跟著帥哥醫師動ㄗ動!圖解久坐族必學7大舒緩操

點評:快來叫同事一起做~!

▲侯鐘堡,辦公族,電腦,視力,滑鼠手。(圖/記者謝承恩攝)

 ▲辦公族的痠痛問題可能是姿勢不良造成。(圖/記者謝承恩攝)

記者謝承恩/綜合報導

辦公族、工程師長期坐在位子上定著電腦狂打,一坐就是三、四小時,不只用眼過度,更容易造成肩頸痠痛、腰部卡卡的,累積一身職業傷害!旭康診所的復健科醫師侯鐘堡,要來教大家5種辦公室也做的舒緩操,讓你從頭到腳都能舒緩到身體筋膜,讓你上班神清氣爽,下班還有力氣聚會吃飯。

肩頸紓緩

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動作1

上班族辦公很容易肩頸僵硬,用八分力將肩膀縮起來5秒之後放鬆,然後往前旋轉肩膀5下,再往後5下,這個目的是活動肩頸和肩胛骨。

動作2

首先要縮下巴,左手拉住右側的頭,輕輕往左邊拉,伸展右邊脖子的肌肉,過程中都要縮下巴,一樣要維持5秒後換邊,右手拉住左側的頭,輕輕往右邊拉,兩側的脖子都可以伸展到,心裡一樣默數5秒。

動作3

接下來,雙手平舉大概90度,兩邊同時向前畫小圈圈旋轉,旋轉的過程中要小心,動作不要太大,千萬不要用甩的,不然旋轉肌會因此受傷,向前旋轉5下後,再向後旋轉5下,這些動作能活動到脖子跟肩膀。

腰部舒緩

動作4



對於辦公室久坐的人要活動自己的腰部,要保持身體穩定,稍稍旋轉自己的上半身,用雙手來帶動腰部的左右旋轉,做完會感受到腰部肌群會比較放鬆。這個動作的重點不是要甩很大力,腰椎不適合很劇烈的活動,會很容易造成椎間盤突出的問題。

動作5

接下來是伸展兩側腰部的筋膜,首先我要們左手插腰,右手往左邊上方伸展,身體不要偏離中線太多,重點是要延伸右側的筋膜,伸展5秒後換右手插腰,左手往右邊上方延伸,做動作的時候不要大力來回凹折腰部,只要把側邊腹部的筋膜延伸拉開即可。

下肢舒緩

動作6

這個動作要來伸展下肢,坐在位子上就可以要來舒緩臀部跟腰部的筋膜,首先可以以翹腿的姿勢坐在位子上,左腳腳踝放在右邊膝蓋上,維持膝蓋90度,這時hold住你的左腳,身體微微向前傾,會感覺到左邊的臀肌很痠,這個動作維持30秒到1分鐘後,可以再換角伸展,動作做完後會覺得臀部肌群更放鬆。

動作7



接下來進階版可以站起來,單腳放在椅子上,腳板要微微勾起,感受到腿後肌群變得比較緊繃,身體微微前傾,維持30秒到1分鐘。這個動作要注意骨盆要撐住不要彎腰,彎腰會對腰部的椎間盤很危險,容易造成腰痛。

侯鐘堡醫師 復健專科/運動傷害

專長為復健醫學、運動醫學、運動治療和下肢身體力學。現任原力復健科診所院長,著有《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!》(如何出版),現有經營衛教網站

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