▲辦公族的痠痛問題可能是姿勢不良造成。（圖／記者謝承恩攝）
記者謝承恩／綜合報導
辦公族、工程師長期坐在位子上定著電腦狂打，一坐就是三、四小時，不只用眼過度，更容易造成肩頸痠痛、腰部卡卡的，累積一身職業傷害！旭康診所的復健科醫師侯鐘堡，要來教大家5種辦公室也做的舒緩操，讓你從頭到腳都能舒緩到身體筋膜，讓你上班神清氣爽，下班還有力氣聚會吃飯。
肩頸紓緩
動作1
上班族辦公很容易肩頸僵硬，用八分力將肩膀縮起來5秒之後放鬆，然後往前旋轉肩膀5下，再往後5下，這個目的是活動肩頸和肩胛骨。
動作2
首先要縮下巴，左手拉住右側的頭，輕輕往左邊拉，伸展右邊脖子的肌肉，過程中都要縮下巴，一樣要維持5秒後換邊，右手拉住左側的頭，輕輕往右邊拉，兩側的脖子都可以伸展到，心裡一樣默數5秒。
動作3
接下來，雙手平舉大概90度，兩邊同時向前畫小圈圈旋轉，旋轉的過程中要小心，動作不要太大，千萬不要用甩的，不然旋轉肌會因此受傷，向前旋轉5下後，再向後旋轉5下，這些動作能活動到脖子跟肩膀。
腰部舒緩
動作4
對於辦公室久坐的人要活動自己的腰部，要保持身體穩定，稍稍旋轉自己的上半身，用雙手來帶動腰部的左右旋轉，做完會感受到腰部肌群會比較放鬆。這個動作的重點不是要甩很大力，腰椎不適合很劇烈的活動，會很容易造成椎間盤突出的問題。
動作5
接下來是伸展兩側腰部的筋膜，首先我要們左手插腰，右手往左邊上方伸展，身體不要偏離中線太多，重點是要延伸右側的筋膜，伸展5秒後換右手插腰，左手往右邊上方延伸，做動作的時候不要大力來回凹折腰部，只要把側邊腹部的筋膜延伸拉開即可。
下肢舒緩
動作6
這個動作要來伸展下肢，坐在位子上就可以要來舒緩臀部跟腰部的筋膜，首先可以以翹腿的姿勢坐在位子上，左腳腳踝放在右邊膝蓋上，維持膝蓋90度，這時hold住你的左腳，身體微微向前傾，會感覺到左邊的臀肌很痠，這個動作維持30秒到1分鐘後，可以再換角伸展，動作做完後會覺得臀部肌群更放鬆。
動作7
接下來進階版可以站起來，單腳放在椅子上，腳板要微微勾起，感受到腿後肌群變得比較緊繃，身體微微前傾，維持30秒到1分鐘。這個動作要注意骨盆要撐住不要彎腰，彎腰會對腰部的椎間盤很危險，容易造成腰痛。
侯鐘堡醫師 復健專科／運動傷害
專長為復健醫學、運動醫學、運動治療和下肢身體力學。現任原力復健科診所院長，著有《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！》（如何出版），現有經營衛教網站。
讀者迴響