菜肉飯遵守「211原則」 外食族「秘密心法」吃再多也不胖

▲菜肉飯遵守「211原則」，外食族「秘密心法」吃再多也不胖。（圖／自助餐示意圖／記者張一中攝）

記者嚴云岑／台北報導

許多上班族三餐都只能靠外食，高油、高鹽也成了肥胖的元凶。但書田診所家醫科主任、減肥名醫宋晏仁表示，外食族吃對方法，也能控制每一餐的熱量。他舉自助餐為例，只要掌握蔬菜、蛋白質、澱粉「2：1：1」原則，就能達到飽足感卻不發胖，而飯前喝600c.c.的水，也能增加飽足感，減緩熱量吸收。

宋晏仁表示，近年來外食人口增加，國人偏向以澱粉類為主食的飲食習慣，加上攝取過多精緻食物，容易加速血糖上升，引起飢餓感誘發食慾，進食量增加造成人體血液或細胞中的脂肪堆積，衍生出許多慢性疾病。

因此，他建議，想要減肥的民眾，應將飲食習慣調整為「蔬菜當主食」，也就是蔬菜占1/2、蛋白質至少1/4、全穀類少於1/4的食物配比，並不要將澱粉當成主食用餐，三餐定時定量，並避免攝取高GI食物，才有利血糖控制。

▲書田診所家醫科主任宋晏仁醫師。（圖／記者嚴云岑攝）

除了餐盤食物要放對比例，宋晏仁也提到，飯前喝600c.c.的水，將有助於增加飽足感、促進胃部消化與把脂肪與廢物排掉。他曾收治過一名156公斤的40多歲男性，只靠此法實施2週，就降了10公斤。

他提到，只花5~10分鐘就吃完飯的「快食族」最容易發胖，因為此時腸胃來不及蠕動，消化功能較差，而未完全消化的食物進到大腸，就變成壞菌的食物，進而影響腸胃道的健康。