想減肥...豬隊友一直揪聚餐? 「6招」化解你的變胖危機

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▲想減肥,但朋友一直揪聚餐?(圖/達志/示意圖,以下同)

生活中心/綜合報導

夏天不敢穿短衣短裙,就怕露出太多「胖」體態?想甩開冬天囤積的肥肉,好好減肥一下?除了勤運動外,日常飲食攝取也很重要!相信很多人都有這種經驗,下定決心要忌口,好友卻接連發出聚餐邀約,想拒絕又怕傷感情,該怎麼辦?

中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心心理師沈淑貞表示,可練習用大腦「踩煞車」,讓聚餐很愉悅,卻不會產生體脂受累的罪惡感,並分享以下6個讓自己少吃一點的方法,聚餐前可以自行練習。

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1.提前計畫聚餐該怎麼吃
聚餐最怕出現突發性的美食誘惑,像看到平時很想吃,但不敢吃的高熱量食物,但只要聚餐前有先準備及演練,就會少一些剝奪感及內疚的事發生。

沈淑貞心理師建議,不妨事先查查餐廳菜單,如果是Buffet,就先將所有食物區逛一圈,只要反覆練習幾次,找到管理大腦的好方法,就會知道遇到美食不是不能吃,而是少量多樣化,每樣只吃一點點,就可滿足口慾,又能控制熱量攝取。

2.吃大餐前別餓肚子
有些減重者擔心聚餐吃太多,餐前會刻意餓肚子,以免熱量超標,但沈淑貞澄清這是一大迷思,非但不能讓大腦踩煞車,反而會讓身體誤判細胞有挨餓危機,自動降低新陳代謝速度,當身體開始接受聚餐時的熱量後,會快速轉化成脂肪儲存,且脂肪不輕易被燃燒。

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▲想減肥?除了日常飲食攝取外,勤運動也很重要!

3.先喝一、兩杯水
《肥胖(Obesity)》期刊曾刊載一篇美國維吉尼亞理工大學追蹤研究,將一群平均年齡55~75歲過胖的男女分成兩組,同樣吃低卡飲食,一組是每餐前喝一杯16盎司(約473cc)的水,一組沒有喝水,3個月後,有喝水的這組瘦了7公斤,沒喝水的這組少瘦2公斤,只有5公斤。

沈淑貞心理師說明,飽食訊息是由腦部下視丘調控,喝水會提高飽足感,可少吃一點食物。建議聚餐前先喝一、兩杯水,幫助肚子降低饑餓感。

4.挑對盤子、盛對食物
使用小盤子盛裝食物,能控制食物分量,沈淑貞表示,分量雖少,但若裝滿色彩繽紛的菜色,可利用視覺上錯覺,滿足大腦豐盛感,盧怡廷營養師常建議減重者可食用低甜度的水煮白、綠花椰菜,或將牛番茄、黑柿番茄當水果吃,色彩令人愉悅,熱量又低。

5.飲食順序要吃對
先吃進去的食物最容易被身體吸收,這是聚餐時要改變飲食順序的原因,盧怡廷營養師表示,要先從含有膳食纖維的蔬菜類食物吃起,可增加飽足感,進而降低食慾;接著,吃蛋白質豐富的魚、肉、蛋類,因排空速度慢,會減低食慾,最後再吃碳水化合物時,就會吃得不多。

6.細嚼慢嚥
沈淑貞表示,飲食有三口原則,胃裡沒東西時,會分泌饑餓素刺激大腦下視丘,引起吃東西慾望,吃下第一口食物時,大腦已滿足一半的口慾,吃第二口時,饑餓感降低至40%,吃第三口時,饑腸轆轆的感覺只剩下20%。因此,聚餐進食時,每一口食物都要細嚼慢嚥,品嘗食物好滋味,不用吃太多,也會有吃飽感受。

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▲最好養成每天定時量體重的習慣,累積減重時的成就感。

除了上述方法,董氏基金會《大家健康雜誌》總編輯暨心理衛生中心主任葉雅馨也強調,聚餐有兩層意義,一是聚會聊事情,二是吃飯,若在聚餐時,加重聊天比例,就能減少攝取過多的熱量。當聊天聊得愈起勁時,大腦忙於人際關係,會降低進食慾望,吃東西變少,熱量自然不會超標,且要細嚼慢嚥,別囫圇吞棗。

同時,葉雅馨也提醒,減肥是需要時間來達成的,切莫心急,建議可用「累積小確幸」的方式來獎勵自己,例如先設立一個大目標,可能是買一個名牌包、漂亮衣服或出國旅行,訂好目標後,準備一個透明瓶子,只要聚餐沒有吃過多,就投一小筆錢進去,積少成多,增強減肥動機。

想成功減重,最重要就是增加「好」的感覺,別讓減重成為壓力!葉雅馨建議,最好養成每天定時量體重的習慣,就算只是減少五百公克,也會累積成就感。只要讓節制飲食變成生活習慣,持之以恆,擁有蠻腰或纖細美腿就不再遙不可及!

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