▲麵包的地雷，你踩到了嗎？（圖／食力NEXT food提供）
文／食科專家林世航
台灣人非常喜歡吃麵包，從經典的紅豆麵包、肉鬆麵包，到近年的歐式麵包。麵包的便利性也讓忙碌的現代人有個填飽肚子的選擇，因此造就了居高不下的麵包產值。根據2015年的媒體報導，台灣一年的麵包商機高達1000億，而全台的麵包數也將近萬家！但是，將麵包當主食好嗎？這些好吃的麵包健康嗎？
高油高糖低纖的台灣麵包
相較於歐洲越嚼越有麥香的硬麵包，台灣人喜歡軟中帶Q的甜麵包或軟麵包，像是麵包店隨手可得的紅豆麵包、克林姆麵包或是波蘿麵包等。很多人因為方便性或者認為麵包主要是澱粉應該和米飯沒兩樣而把麵包當主食，然而，這是不正確的！
因為這類的甜麵包和軟麵包會使用較多的糖與奶油，讓這一類的軟Q麵包暗藏了一些營養不均的危機。2015年時，台灣國際生命科學會舉辦的研討會中，中央研究院生物醫學科學研究所博士潘文涵更提到不應該把麵包當作主食，而是應該將其視為點心。
我隨手上網查了一下簡單的波蘿麵包和紅豆麵包，一個約300～370大卡，以早餐的熱量分配而言可以接受，但仔細看成分內容就會發現主要有兩個問題點。
1. 油脂偏高，而且是飽和脂肪酸為主
一個波蘿麵包，油脂提供了120大卡，其中飽和脂肪酸佔了43%，顯示波蘿麵包的脂肪酸分佈較為不健康。
2. 精緻醣類過高
市售大部分的甜麵包使用精緻的白麵粉，再加上精緻的糖類，一個不含餡料的波蘿麵包含有17克的糖，紅豆麵包的含糖量更將近30公克，以一個50公斤的女生而言，吃一個紅豆麵包就達到世界衛生組織建議游離糖限量的80％。除此之外，這些精緻澱粉去除了麩皮與胚芽，使白麵粉的膳食纖維量僅為全麥麵粉的20％，讓我們減少攝取膳食纖維的機會。
是全麥還「不全」麥
台灣人的健康意識在這幾年逐漸抬頭，營養師也建議民眾要吃麵包時盡量選擇全麥產品，因此消費者越來越喜歡買全麥產品。但由於一般的全麥粉筋性不足，所以麵包廠商通常會再拌入高筋麵粉，再加上以前並未有全麥的規格，因此在2010年時開始規定全麥粉在產品的乾重比例須達到51％以上才能標示為全麥，產品若未達到標準僅能標示「含有全麥粉」。但你有曾注意過麵包店或早餐店的全麥標示與組成標示嗎？還是只要看起來是咖啡色的就是全麥產品呢？這些便宜的全麥產品真的是全麥嗎？
以下四種是市售「全麥」製品所使用的麵粉，而其中只有全粒粉和還原全麥粉可以稱得上全麥。
1. 全粒粉
直接整顆穀粒研磨，有全部小麥的營養，但由於胚芽含有高量的不飽和脂肪酸，研磨時的溫度和後續的保存會讓麵粉產生油耗味，因此能製作全粒粉的廠商並不多，目前已有台灣廠商開發出第三代的全粒粉，利用低溫研磨方式減少油耗，且製作出來的麵包筋性與單純高筋麵粉的差異不大，但是價格相對較高。
2. 還原全麥粉
由於全粒粉研磨技術較難，因此廠商可以將白麵粉、麩皮粉、胚芽粉依照小麥原始所含的比例還原而成，那在營養價值上應與全粒粉一樣。但如果比例並非為原始比例，這樣的營養價值就會比全粒粉低。
3. 麵粉加麩皮
白麵粉混合麩皮粉，少了胚芽部位，因此不能算為全麥，而且售價較低廉。這種麵粉做出來的麵包，外觀與全粒或全麥粉類似，很難辨別。有些網路資訊提到可以觀看麵包體有沒有粗糠樣來分辨是否為全麥，遇到使用這種麵粉的就破功了，而且第三代的全粒粉已可以將麩皮磨製成無粗糠樣，因此無法以外觀判別。
4. 全麥色麵粉
利用焦糖色素染色白麵粉或含有麩皮的白麵粉，再利用話術或者銷售技巧讓消費者誤以為這是全麥麵包。
但就如同我說的，很難用肉眼分辨哪一種是真正的全麥，因此在購買全麥產品時重點還是在找信任的店家，有些店家為了自清與行銷，會公布其所使用的麵粉，我們可以多注意一下標示與標榜，甚至問問看店員這些全麥製品是使用什麼麵粉，才能確保吃到期望中的全麥。
這樣吃麵包才對
如果全麥麵包選得好，其實吃麵包也可以沒什麼負擔。首先，我們真的要改變口感習慣，減少甜麵包的攝取頻率，並選擇真正的全麥產品，甚至也有廠商也開發了無油麵包或用橄欖油做的麵包，這都是很不錯的選擇！消費者甚至可以自己動手作全麥麵包，減少糖、奶油的使用，也加入一些不錯的配料，像是堅果、果乾等，才可以提高膳食纖維攝取量和降低麵包中糖、油帶來的健康風險，讓麵包也可以吃得健康。
你應該要知道的食事
麵包是台灣人的一大飲食選擇，不論早餐、點心，甚至是將麵包作為主食，但是麵包中也有許多攝取問題，甜麵包較常有油脂偏高、精緻醣類過高的可能，而挑選全麥麵包時也可留意是否真的選購到「全麥」麵包。
本文由食力foodNEXT 【麵包的地雷，你踩到了嗎？】授權提供
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