冬天吃鍋不卡油! 湯底食材這樣選 輕鬆無負擔

點評:鍋~


▲火鍋料的高熱量會造成身體負擔,營養師建議民眾多挑選天然蔬果及新鮮海鮮。(圖/台北市衛生局提供)

文/趙于婷整理

冷颼颼!又到了吃火鍋的季節,美食當前總令人難以拒絕,但火鍋湯底和食材往往熱量高的嚇人,過了一個冬天體重恐增加不少。另外,慢性病友在面對熱呼呼的鍋,總是想吃又害怕受傷害,擔心高脂肪影響身體疾病。對此,北市聯醫營養師吳玲怡提供以下健康火鍋選食技巧,可讓你名副其實的「享受美食不卡油」,慢性病患也能放心享受。

【湯底】
1. 選擇低脂清湯:
如日式涮涮鍋、昆布湯、番茄湯或藥膳湯。建議少選擇濃郁、多油脂湯底,如麻辣鍋、沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等,別以為牛奶鍋一定健康,有時為使湯頭更加濃郁會添加奶油。若是在家裡煮火鍋,可用多種新鮮蔬菜熬煮,如玉米、洋蔥、白菜、番茄、菇類及海帶等,無動物性脂肪擔憂,湯頭又相當鮮甜。

2. 撈除浮油:
使用雞豬熬煮高湯或食材烹煮會釋出油脂,撈除鍋中浮油,減少脂肪攝取,可幫助體重控制。

3. 加湯改用開水:
煮鍋過程湯會煮越鹹,建議加水稀釋,對於需限制鈉攝取的慢性病患如腎臟病與高血壓患者尤其重要。依據美國心臟協會建議每人每天鈉攝取小於2400毫克,而一碗250毫升湯含鈉量約200~1400毫克(相當於0.5~3.5克鹽),愛喝湯的人可能一餐攝取鈉量遠高於建議量,若經常如此,除了影響血壓,也會造成腎臟負擔。

4. 減少喝湯:
呼應上述減少鈉攝取外,肉湯裏頭普林含量高,罹患痛風或高尿酸者也應注意。

【食材】
兩個大原則-「多選擇植物性食材與新鮮非加工食材」,符合低油、低鹽、高纖健康概念。

1. 全榖根莖類:
建議選擇玉米、南瓜、山藥或糙米飯等新鮮食物。
避免加工品如麻糬燒、甜不辣、米血糕、速食麵等,糖尿病人更需要注意此類食物攝取份量。

2. 蔬菜類:
選擇多樣多色新鮮蔬菜、菇類與藻類,若需控制體重者更建議吃鍋的時候先吃蔬菜,除增加飽足感外,也可避免攝取過多的主食與肉類,進而攝取過多熱量。

3. 豆魚肉蛋類:
建議優先選擇植物食材「豆類」,如豆腐、豆皮等,但要注意避免選擇油炸豆製品(油豆腐、炸豆包)。
建議選擇魚、海鮮與瘦肉,如鯛魚片、去皮雞腿肉、里肌肉等,減少熱量與脂肪量較高的五花牛肉、霜降豬肉等紅肉。
加工品如餃類、魚板、丸類,除了含鈉量與熱量高外,還有無機磷的隱憂,磷攝取過量導致腎臟病與心血管疾病,磷亦存在於新鮮食物中,但其形式為有機磷,吸收率約20~60%,但加工品常添加磷酸鹽,為無機磷,吸收率接近100%,對健康的影響不容小覷。

4. 點心與飲品:
火鍋店常附有冰淇淋、小蛋糕等甜點,要控制體重者最好是不吃,建議選擇無糖茶飲、開水及水果。果汁或含糖飲料容易使熱量攝取過量。

【沾醬】

建議用適量醬油、醋搭配辛香料如:蔥、薑、蒜、香菜、洋蔥、辣椒、蘿蔔泥等提味,若選擇的湯頭味道濃厚可免去使用沾醬。
少用沙茶醬、花生粉、豆瓣醬等含鈉、含脂肪高的加工調味料。
 

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關鍵字: 火鍋 減肥

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