冬天吃鍋不卡油！ 湯底食材這樣選 輕鬆無負擔

▲火鍋料的高熱量會造成身體負擔，營養師建議民眾多挑選天然蔬果及新鮮海鮮。（圖／台北市衛生局提供）

文／趙于婷整理

冷颼颼！又到了吃火鍋的季節，美食當前總令人難以拒絕，但火鍋湯底和食材往往熱量高的嚇人，過了一個冬天體重恐增加不少。另外，慢性病友在面對熱呼呼的鍋，總是想吃又害怕受傷害，擔心高脂肪影響身體疾病。對此，北市聯醫營養師吳玲怡提供以下健康火鍋選食技巧，可讓你名副其實的「享受美食不卡油」，慢性病患也能放心享受。

【湯底】
1.　選擇低脂清湯：
如日式涮涮鍋、昆布湯、番茄湯或藥膳湯。建議少選擇濃郁、多油脂湯底，如麻辣鍋、沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等，別以為牛奶鍋一定健康，有時為使湯頭更加濃郁會添加奶油。若是在家裡煮火鍋，可用多種新鮮蔬菜熬煮，如玉米、洋蔥、白菜、番茄、菇類及海帶等，無動物性脂肪擔憂，湯頭又相當鮮甜。

2.　撈除浮油：
使用雞豬熬煮高湯或食材烹煮會釋出油脂，撈除鍋中浮油，減少脂肪攝取，可幫助體重控制。

3.　加湯改用開水：
煮鍋過程湯會煮越鹹，建議加水稀釋，對於需限制鈉攝取的慢性病患如腎臟病與高血壓患者尤其重要。依據美國心臟協會建議每人每天鈉攝取小於2400毫克，而一碗250毫升湯含鈉量約200~1400毫克（相當於0.5~3.5克鹽），愛喝湯的人可能一餐攝取鈉量遠高於建議量，若經常如此，除了影響血壓，也會造成腎臟負擔。

4.　減少喝湯：
呼應上述減少鈉攝取外，肉湯裏頭普林含量高，罹患痛風或高尿酸者也應注意。

【食材】
兩個大原則－「多選擇植物性食材與新鮮非加工食材」，符合低油、低鹽、高纖健康概念。

1.　全榖根莖類：
建議選擇玉米、南瓜、山藥或糙米飯等新鮮食物。
避免加工品如麻糬燒、甜不辣、米血糕、速食麵等，糖尿病人更需要注意此類食物攝取份量。

2.　蔬菜類：
選擇多樣多色新鮮蔬菜、菇類與藻類，若需控制體重者更建議吃鍋的時候先吃蔬菜，除增加飽足感外，也可避免攝取過多的主食與肉類，進而攝取過多熱量。

3.　豆魚肉蛋類：
建議優先選擇植物食材「豆類」，如豆腐、豆皮等，但要注意避免選擇油炸豆製品（油豆腐、炸豆包）。
建議選擇魚、海鮮與瘦肉，如鯛魚片、去皮雞腿肉、里肌肉等，減少熱量與脂肪量較高的五花牛肉、霜降豬肉等紅肉。
加工品如餃類、魚板、丸類，除了含鈉量與熱量高外，還有無機磷的隱憂，磷攝取過量導致腎臟病與心血管疾病，磷亦存在於新鮮食物中，但其形式為有機磷，吸收率約20~60%，但加工品常添加磷酸鹽，為無機磷，吸收率接近100%，對健康的影響不容小覷。

4.　點心與飲品：
火鍋店常附有冰淇淋、小蛋糕等甜點，要控制體重者最好是不吃，建議選擇無糖茶飲、開水及水果。果汁或含糖飲料容易使熱量攝取過量。

【沾醬】
建議用適量醬油、醋搭配辛香料如：蔥、薑、蒜、香菜、洋蔥、辣椒、蘿蔔泥等提味，若選擇的湯頭味道濃厚可免去使用沾醬。
少用沙茶醬、花生粉、豆瓣醬等含鈉、含脂肪高的加工調味料。
 

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