▲專家建議，失眠可多吃黑芝麻或香蕉等富含鉀鎂的食物助眠。（圖／示意圖／達志影像）
文／趙堅醫師
現代人容易失眠，長期下來不僅記憶力衰退，身體也容易生病，造成失眠有許多因素，像是工作或生活壓力大、重度使用3C產品、運動量不足、咖啡因攝取過多，以及維生素B群攝取不夠、體內礦物質鈣鎂不平衡等，都可能讓人晚上睡不著覺，有些人會選擇使用安眠藥改善，失眠患者應先了解自己為什麼失眠，再進行治療，不應該過度依賴安眠藥，平時也可多攝取天然助眠食物如黑芝麻、香蕉，幫助一夜好眠。
鉀、鎂避免抽筋
失眠患者可從天然食物裡攝取抗氧化營養素，像是各色蔬果如青椒、甜椒、地瓜、番茄、櫻桃、葡萄等，不只擁有維生素C，還有其他抗氧化、多酚類營養素，能夠幫助清除體內自由基，減輕身體氧化壓力；或是從黑芝麻、牛奶等食物中攝取鈣質，幫助穩定情緒、放鬆肌肉；而像香蕉富含礦物質鉀、鎂，也可以幫助安定神經、避免抽筋；平時也可多喝無糖豆漿，其含有色胺酸，能幫助合成血清素，讓人睡個好覺。
泡澡幫助循環
除了飲食補充外，穩定自律神經系統的交感神經與副交感神經、以及內分泌系統也很重要，因此建議要規律運動，運動可以使體內產生血清素，能夠讓心情愉悅，不過睡前2~3小時最好不要激烈運動，以免交感神經過於亢奮，反而睡不著；其次，泡澡可以促進血液循環，舒緩壓力，若能加入幾滴柑橘類及老薑、薰衣草精油，更能放鬆情緒，幫助睡眠。 失眠地雷食物 睡前少碰為妙 不少人都有失眠問題，睡覺時總是翻來覆去、輾轉難眠，想要一夜好眠，可從飲食方面著手，有4種會引發失眠的地雷食物，就需要在晚餐時或睡前特別注意避免攝取。如高脂飲食、辛辣刺激食物、酒精、咖啡因等都是失眠的地雷，消夜如果吃的太油、太辣，容易延長消化時間，影響睡眠品質。
喝酒睡眠品質差反而差
許多人常以為喝酒好助眠，但酒精代謝後，半夜可能突然清醒，就再也睡不好，或是宿醉現象，睡眠品質反而差；咖啡因是中樞神經興奮劑，除咖啡外，綠茶、烏龍茶、碳酸飲料、巧克力中也有咖啡因，應避免睡前攝取。睡前肚子餓時，可以攝取助眠的食物，如乳製品、堅果、水果、麥片粥、菌菇類、番茄、蔬菜等，都可以消除神經緊張，幫助紓壓安眠。良好睡眠品質，不僅隔天思慮清晰，也有助體內賀爾蒙正常作用，維持新陳代謝，規律作息、適度運動，就寢前培養睡眠情緒，如播放輕柔的音樂等，就可輕鬆擁有一夜好眠。
避免晚餐過量、高脂肪飲食及咖啡因飲料
由於高脂肪、高熱量的食物，消化時間較長，加重腸胃道的負擔；而辛辣刺激性的食物也會造成胃部灼熱或不適感，為了怕影響睡眠品質，應減少攝取，並避免於晚餐期間吃太飽，建議進食約吃7、8分飽即可。
咖啡因飲料(如:咖啡、茶或可樂)具有提神與利尿的作用，容易讓人半夜頻頻如廁而影響睡眠，建議睡前應減少飲用此類的飲料。
要改善失眠，除了避免刺激性、高油脂或咖啡因的食物，也可藉由攝取食物中許多幫助睡眠的營養素來達到夜夜好眠的目的。下一次，不妨由改善飲食著手，不僅吃得更健康，說不定，也能吃出好的睡眠品質。
助眠食物 讓你呼呼大睡
睡不著嗎？專家教你怎麼吃！專家建議，不妨多吃富含色胺酸、維生素B群和鈣鎂等營養素的食物，吃對食物，可以助你一夜好眠。
1. 色胺酸
醫學上研究發現，有些食物會干擾睡眠，某些營養素則是助眠的好幫手。例如含有色胺酸的食物能使人早點入睡，不過，人體無法自行合成色胺酸，必須從食物中獲得，富含色胺酸的食物包括牛奶、優酪乳、乳酪、五榖雜糧（小米、大豆、堅果類）、蛋、肉類、海藻、香蕉等食物，含量都很豐富。 如果是躺很久都不易入睡，可以服用色胺酸1∼1.5公克，即可有效縮短入眠時間，對於嚴重失眠者，可能須持續一段時日，效果才會緩慢顯現。
2. 維生素B群（消除煩躁不安）
另外，富含維生素B群食物，如維生素B1、B2及菸鹼酸（即維生素B3）、B6、B12，都有幫助睡眠的功效。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。能幫助難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。富含維生素B12的食物包括動物肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、螺旋藻等。維生素B6可維持神經纖維的穩定，有助於消除焦慮及安眠。維生素B6能在腦中幫助血清素的合成，轉變成褪黑激素，有助於安眠。富含維生素B6的食物包括酵母、小麥、玉米、肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、白菜、綠葉蔬菜等。
3. 菸鹼酸（改善憂鬱引起的失眠）
人體如缺乏菸鹼酸，會出現焦慮、易怒，讓人睡不好。林松洲表示，菸鹼酸常被用來改善因憂鬱症所引起的失眠，並能減少失眠患者夜間醒來的次數。菸鹼酸含量最多的食物有啤酒酵母、花生及肝臟類。鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。鈣和鎂併用，是不錯的天然放鬆劑和鎮靜劑。只要每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，可以多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。香蕉及堅果類中可以攝取到鎂，另外，偶爾吃點巧克力也不錯，因巧克力的鎂和鉀含量相當高，只要不過量，也是不錯的助眠食物。
失眠是令人困擾的問題。造成失眠原因有很多，例如：疾病、情緒壓力或睡前進食咖啡因的食物，在長期睡眠不足下，不僅會影響個人生活工作表現，持續的精神緊繃與情緒壓力，也會造成身心的負擔並影響個人健康。然而在食物中含有許多助眠的成分，如蛋白質、維生素B群(B1、B6或B12等)、鉀、鎂或鈣等食物，可幫助穩定情緒與安眠，有失眠問題的人可藉由食物來改善失眠。
哪些食物能讓你夜夜好眠？
1. 蛋白質食物
蛋白質中的胺基酸，含有一種色胺酸(Tryptophan)成份，是人體中可以合成5-羥色胺 (Serotonin)與褪黑激素 (Melatonin)的原料，兩者有幫助睡眠的效果，而奶、肉、魚、豆類、堅果類等，是富含色胺酸食物，所以睡前飲用牛奶有助睡眠。
2. 維生素B群食物
維生素B1幫助神經傳導物質合成與神經脈衝的作用，提供其細胞能量。維生素B6可以協助色胺酸轉換為菸鹼酸，改善缺乏菸鹼酸造成的焦慮與失眠問題，同時也協助許多神經傳導物質（如：血清素、多巴胺等）的製造與合成，對腦部功能維持很重要。缺乏維生素B12容易造成神經的退化，因此B12具有維持神經系統健康的功能，在一些堅果類食物（如:核桃仁、杏仁）、酵母、全榖類、牛奶、豬肉、牛肉、羊肉、肝臟類食物或是綠色蔬菜皆富含維生素B群，建議可多攝取此類食物來達到助眠效果。
3. 富含鉀的食物
鉀離子除了與血壓調節有關外，也可幫助神經衝動的傳導並維持功能，水果及蔬菜是鉀豐富的來源。
4. 富含鈣與鎂的食物
鈣可協助神經衝動的傳導，並且幫助神經傳導物質的分泌，具有穩定情緒、緩和焦慮以及改善失眠的作用，在牛奶、牛奶製品、小魚乾、乾豆類、綠葉蔬菜這類的食物含有豐富的鈣。鎂可調節神經細胞與肌肉收縮的功能，核果類與深綠色蔬菜都富含豐富的鎂。 為了有個好夢，你應該避免。
本文作者：趙堅 現任台大醫院婦產科醫師
文章轉自：趙堅臉書網誌
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