打噴嚏就漏尿!醫教1招超好用:每天做能訓練「妹妹緊實度」

▲▼打噴嚏漏尿。(示意圖/記者簡仲豪攝)

產後婦女會因骨盆底肌鬆弛萎縮,大笑或打噴嚏時,不小心漏尿。(示意圖/記者簡仲豪攝)

記者簡仲豪/綜合報導

「凱格爾運動」又稱骨盆運動,於1948年由美國阿諾·凱格爾醫生公布。女性骨盆底肌會因為缺乏運動、懷孕分娩、體重過重、年紀增長等原因鬆弛萎縮,藉由重複縮放部分的骨盆底肌肉,用以幫助懷孕婦人準備生產,降低尿失禁、婦女的產後尿失禁的問題。

美人魚時尚婦產科診所院長郭安妮表示,其實「凱格爾運動」不止產後或是出現相關症狀時才可以訓練,平時就可利用訓練,當作保養「骨盆底肌肉」的好方法。另外郭醫師也建議民眾在做運動時,可以先將手部清洗乾淨,將手指放進陰部,感受運動時是否有正確收縮,若施力點放在腹部,會無法達到效果。

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▲下體不適示意圖。(示意圖/記者李佳蓉攝)

▲女性平時可以透過訓練來增強骨盆底肌肉。(示意圖/記者李佳蓉攝)

現在市面上也有許多幫助「凱格爾運動」訓練的商品,透過高科技和收縮壓力測試的方式,讓女性在訓練時更準確且效果更好,並利用手機記錄運動次數,相當方便。但不論哪種產品,都需要依照醫師建議使用,並配合各人體質和身體負荷程度選擇適合的商品。

凱格爾運動這樣做

首先,收縮、夾緊肛門周圍和尿道口及陰道口的肌肉,就像在忍住大小便一樣。此時收縮的肌肉就叫「恥骨尾骨肌」(也叫骨盆底肌),也是控制大小便的肌肉。收縮它後,再放鬆,就這樣一縮一放重覆的做。在做此運動時,要照常的呼吸,不要憋氣,且保持身體全部肌肉放鬆、收縮時,腹部及大腿內側肌肉應該放鬆。

初期骨盆底肌肉收縮時間3秒,則放鬆時間應為5秒,一次10-15分鐘、一天兩次,以少量多次為原則。動作正確且較能掌握之後,再延長到7到10秒。提醒大家骨盆底肌收縮運動,並不是腹部的收縮運動,所以做這個運動時,可以用同一根手指放進肛門口或陰道口,來感覺收縮的情形,當手指有感覺到收縮和放鬆,那麼就是正確的訓練動作。

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