週末補眠「睡出時差」超傷身? 醫教3點避免:午睡別超過30分

賴床,睡覺,想睡,睡,愛睏。(圖/記者嚴云岑攝)

▲週末補眠「睡出時差」超傷身?醫教3點避免:午睡別超過30分。(圖/資料照/記者嚴云岑攝)

記者嚴云岑/台北報導

上班族平時睡眠不足,只能靠週末補眠,但國際間多項研究發現,睡眠不規律產生的「社交時差」,對身體健康的影響,比睡眠不足更明顯。國衛院研發手機APP「作息足跡(Rhythm)」,從使用手機行為模式推算作息時間,讓民眾有所警覺。精神科醫師也提出3點建議,包括不要在睡前玩手機、下午3點後不要喝咖啡等,才不會影響睡眠。

國衛院群體健康科學研究所、台大精神醫學部主治醫師林煜軒表示,睡眠不規律,容易影響荷爾蒙分泌,像是生長激素多在2至3點間分泌,青少年一旦錯過,就容易長不高;另外,壓力荷爾蒙「可得松」多在早上起作用,如果週末太過早睡,導致半夜醒來睡不著,也會使身體修復受影響。

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國衛院開發的「作息足跡」,可透過視覺畫圖表,讓睡眠作息變化一目瞭然,同時增加偵測睡眠時間的彈性機制,來比較週末與周間作息差異,避免使用者產生社交時差。該研究成果已於今年5月發佈於醫學資訊頂尖期刊《醫學網路研究期刊》子期刊《JMIR mHealth and uHealth》。

▲手機程式作息足跡 。(圖/記者嚴云岑攝)

▲國衛院開發的手機程式「作息足跡」 。(圖/記者嚴云岑攝)

林煜軒解釋,週末補眠比平常晚一小時睡覺、起床,就如同從台灣到有一小時時差的泰國曼谷,但週一上班日又要快速調整回來。研究指出,長期處在睡得少、假日睡得多的社交時差,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症、精神疾病風險。更重要的是,週末補眠不但無法恢復原來的狀態,還會使胰島素敏感性變得更差。

該如何避免在週末因作息失調,造成社交時差發生?林煜軒提醒,可從3點生活習慣改變起,包括睡前不要玩手機,避免光線影響褪黑激素,讓睡意消失;下午3點後不要喝咖啡,以及午覺不要睡超過半小時。不過,最好的方式,還是每天睡與醒的時間,不要與周間差太多,入睡與起床時間盡量維持在1小時內差距,才能在日常生活中,擁有更理想的睡眠與生活品質。

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