▲吃青香蕉反而會加重便祕。（圖／記者謝承恩攝）
記者林妤柔／綜合報導
明明吃很多蔬菜和水果，平時也常喝水，怎麼還會便祕？食品技師張邦妮表示，即使每天高纖高蔬果，也可能因為飲食習慣造成便祕，而且有些是意想不到、甚至每天都吃的食物。她表示，如果已經便祕的話，這8種食物就要多加注意。
容易讓便祕嚴重的8種食物
1.紅肉
豬肉、牛肉、羊肉等都屬於紅肉，脂肪含量比其他肉類高，消化時間長，而且紅肉的蛋白纖維較堅硬，在胃中較難消化，加上吃過多肉類、吃太少蔬菜，膳食纖維不足就容易導致便祕。
2.油炸食品
高脂肪的食物，像是炸雞、薯條等，通常膳食纖維含量少，腸道需要花更多時間消化，也容易堵塞腸道；通常蔬果只需要12～24小時就能消化排出，而脂肪含量高的食物，需要更多的時間才能消化。
3.加工食品
麵包、蛋糕、巧克力、餅乾等精緻加工食品，通常糖、澱粉、脂肪含量高且膳食纖維少，容易影響身體消化能力，造成腹脹、便祕，吃太多還會變胖。
▲蛋糕、巧克力等精緻加工食品，容易造成腹脹、便祕，吃太多還會變胖。（圖／取自免費圖庫pixabay）
4.白米飯
雖然腸道消化醣類相較於脂肪、蛋白質容易，但白米飯缺乏膳食纖維，會在腸道停留較久，便祕時可以改吃糙米，或是白米混糙米，約2（白米）：1（糙米）的比例，不僅口感好、熱量較低，並有較多的纖維可以幫助排便。
5.未成熟的香蕉
沒有熟透的香蕉含有「鞣酸」，對消化道有收斂作用，會抑制胃腸液分泌和胃腸蠕動，所以吃青香蕉反而會加重便祕。但選擇顏色鮮黃或帶有斑點的熟香蕉，因為含膳食纖維，尤其是不可溶性纖維，不會被小腸消化，因此能順利抵達大腸，在大腸中吸收水分軟化大便，達到潤腸通便的效果。
6.乳製品
全脂牛奶、奶油和乳酪等乳製品含有乳糖，有些人的腸道中缺乏能分解乳糖的酵素，就容易便祕。乳製品也屬於少纖維、高脂肪的食品，容易增加腸胃道脹氣及腹脹，導致原本便祕情形更嚴重，所以搭配高纖食物一起吃比較好。
▲乳製品屬於少纖維、高脂肪的食品，易增加腸胃道脹氣。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
7.茶類飲料
茶葉中也含有「鞣酸」，和食物中蛋白質以及醣類衍生物結合後，對腸道黏膜產生收斂作用，減緩腸胃蠕動速度，導致便祕。
8.咖啡
咖啡、茶都含有咖啡因，容易利尿，水分一直排出體外，糞便難以留住水分，就變乾硬，囤積在腸道裡；如果習慣每天喝咖啡或茶的人，一定要喝足所需的水，避免便祕情況。
除了上述8食物導致便祕外，還有一種狀況是，為了減肥不想餓肚子，大量吃蔬果，卻仍排便不順。張邦妮表示，剛提到的食物中，多數都因為缺乏膳食纖維，所以導致便祕，但大量攝取一樣可能產生腹脹、便祕的情形。膳食纖維每日建議攝取量是25～35公克，攝取足量的膳食纖維有助糞便成型及腸道蠕動，但同時也要足量的水分與油脂來滋潤腸道。
一般來說，體重1公斤大約要喝30毫升的水，一個60公斤的人來說，一天要喝1,800毫升以上的水分，夏天可能需求量更高，水分攝取不足，糞便殘留的水分太少，高纖維還是會便祕。另外，張邦妮指出，油脂也非常重要，許多減肥的人不敢碰油脂，也容易造成便祕，選對好油，適量攝取，除了可抵抗飢餓感、防止便祕，也是人體必需的營養之一。
作者簡介：食品技師張邦妮，安心食代食安知識網創辦人。曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者。
※本文由作者授權報導，未經同意禁止轉載。相關文章詳見：8種便祕食物要小心~香蕉、牛奶、咖啡、茶都上榜？吃蔬菜也可能讓你便祕更嚴重？
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