豬血榮登No.1！營養師曝「超補鐵食物」名單...月經貧血者必吃

▲吃紅肉能補鐵，不過最補的是豬血，第二名是豬肝。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

文／聯新營養．功能醫學營養師 呂美寶

如何從食物中更有效率補到鐵質？以下三個重點一定要掌握：

1.用動物性來源補鐵最有效

妳以爲補鐵只有吃「紅肉」才補得到嗎？其實不然，豬血才是冠軍，豬肝是亞軍，還有海鮮類的文蛤、牡蠣、章魚也是厲害的補鐵部隊。

動物性來源鐵的型態為「血基質鐵」，其吸收率較佳，一般吸收率25%，身體缺鐵時可提高到40%；植物性來源鐵的型態為「非血基質鐵」，其吸收率平均7.5%，缺鐵時可提高到21%。所以動物性來源食物的鐵吸收度，比植物性來源食物還高出3倍以上。

2.植物性來源以紅莧菜、紅鳳菜優先，均衡多樣化攝取就對了

蔬菜類：紅莧菜、紅鳳菜、莧菜
豆類：花豆、紅豆、黑豆、黃豆
種子類：黑芝麻、白芝麻
全穀類：糙米、燕麥、薏仁
水果類：黑棗、紅棗
雖然植物性來源的量沒有動物性來得豐富，不過請記得，蔬菜一次可以吃較多的量，相對攝取到的鐵質也會比較多。

▲全穀類例如糙米、燕麥、薏仁，也都能補鐵。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

3. 提升植物性食物的鐵吸收率，一定要吃到豐富維生素C的蔬果

由於蔬果中的維生素C如芭樂、甜椒、奇異果、柑橘類等，可促進植物性來源鐵質（非血基質鐵）的吸收，建議餐中或餐後要攝取這些食物。比如一顆奇異果大約有65~75mg的維生素C，便能幫助植物性來源的鐵吸收度增加2.5倍，因此有素食習慣的民眾更要掌握這一點。

咖啡、濃茶含有較高的單寧酸，會阻礙鐵質吸收，一定要與含鐵食物分開時間飲用，因此不建議飯後喝茶或咖啡。全素飲食的民眾若有缺鐵的情形，由於飲食內容較多限制，建議經醫療專業人員評估是否需要補充適當的鐵質補充品。

本文經授權轉自：食物的力量．呂美寶營養師（未經作者同意不得任意轉載、改編等使用）