豬血榮登No.1!營養師曝「超補鐵食物」名單...月經貧血者必吃

▲肉。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲吃紅肉能補鐵,不過最補的是豬血,第二名是豬肝。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

文/聯新營養.功能醫學營養師 呂美寶

如何從食物中更有效率補到鐵質?以下三個重點一定要掌握:

1.用動物性來源補鐵最有效

妳以爲補鐵只有吃「紅肉」才補得到嗎?其實不然,豬血才是冠軍,豬肝是亞軍還有海鮮類的文蛤、牡蠣、章魚也是厲害的補鐵部隊。

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動物性來源鐵的型態為「血基質鐵」,其吸收率較佳,一般吸收率25%,身體缺鐵時可提高到40%;植物性來源鐵的型態為「非血基質鐵」,其吸收率平均7.5%,缺鐵時可提高到21%。所以動物性來源食物的鐵吸收度,比植物性來源食物還高出3倍以上。

2.植物性來源以紅莧菜、紅鳳菜優先,均衡多樣化攝取就對了

蔬菜類:紅莧菜、紅鳳菜、莧菜
豆類:花豆、紅豆、黑豆、黃豆
種子類:黑芝麻、白芝麻
全穀類:糙米、燕麥、薏仁
水果類:黑棗、紅棗
雖然植物性來源的量沒有動物性來得豐富,不過請記得,蔬菜一次可以吃較多的量,相對攝取到的鐵質也會比較多。

▲▼燕麥。(圖/Pixabay)
▲全穀類例如糙米、燕麥、薏仁,也都能補鐵。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

3. 提升植物性食物的鐵吸收率,一定要吃到豐富維生素C的蔬果

由於蔬果中的維生素C如芭樂、甜椒、奇異果、柑橘類等,可促進植物性來源鐵質(非血基質鐵)的吸收,建議餐中或餐後要攝取這些食物。比如一顆奇異果大約有65~75mg的維生素C,便能幫助植物性來源的鐵吸收度增加2.5倍,因此有素食習慣的民眾更要掌握這一點。

咖啡、濃茶含有較高的單寧酸,會阻礙鐵質吸收,一定要與含鐵食物分開時間飲用,因此不建議飯後喝茶或咖啡。全素飲食的民眾若有缺鐵的情形,由於飲食內容較多限制,建議經醫療專業人員評估是否需要補充適當的鐵質補充品。

▲▼補鐵食物。(圖/呂美寶營養師提供)

本文經授權轉自:食物的力量.呂美寶營養師(未經作者同意不得任意轉載、改編等使用) 

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