▲5大生活習慣，打造更多優質的膽固醇。（圖／pixabay）
文／長島壽惠
大家已經知道，膽固醇是人體的必須物質之一，它除了是細胞吸收養分、排放老廢物的重要介質，更是賀爾蒙的合成原料，具有提高免疫力、使血管變年輕的作用。在本章的最後，就來談談如何培養5大生活習慣，打造更多優質的膽固醇。
5大生活習慣，養出優質膽固醇：
1.儘管運動量不足，也無須拚死拚活地卯起來做
新聞媒體常說，若要增加更多好的膽固醇（HDL—C），最好的方法就是多做有氧運動。我並不反對大家以某個步數為目標積極努力。然而，有些人就是會因為訂了目標而產生壓力，最終放棄。換句話說，拘泥於次數往往沒辦法長久。
找出最適合自己的輕鬆方法即可。你可以一邊隨意地散步，一邊感受著季節的變化；習慣擺動手臂、邁開大步走路的人，也可以一邊漫步，一邊試著讓腹部用力。另外，如果你懶得出門，也可以一邊看電視，一邊坐在椅子上活動身體。即便人在醫院的候診室，仍然可以進行適度的運動。
就算沒有時間運動，也可以在日常的動作上花點巧思。例如，透過擰抹布的方式鍛練手臂肌肉，對於降血壓很有幫助。擦窗戶時會活動到全身、搬運重物時，也可以當成肢體訓練。儘管知道自己運動量不足，也無須拚死拚活地卯起來做，只要讓運動融入生活，輕鬆地活動身體，各項不合格的健檢數值就能恢復正常。
2.避免暴飲暴食、少吃甜食和冰涼食物
中國有句成語，叫做「過猶不及」。人類儘管也有避免危害健康的本能，卻常常受到欲望驅使。「這東西這麼好吃，就多吃點吧！」、「平常沒什麼機會吃好料，這回多吃一點沒關係吧！」就像這樣，人類總是會因為各種欲望而吃得太多。最後，多餘的膽固醇就會不斷飆升，演變成代謝症候群。過去總是縱情大吃的人，請試著讓自己節制一下吧。尤其是甜食和冰涼的食物，對身體都不是很健康。
▲甜食和冰涼的食物會使身體產生不好的膽固醇。（圖／達志示意圖）
3.避免過度壓力，也可減少膽固醇產生
生活周遭確實有很多壓力。大腦或身體感受到壓力之後，身體就會分泌出名為「皮質醇」的抗壓力激素，但這同時也意味著，人體需要需要製造更多膽固醇以提供原料。皮質醇會從腎上腺皮質釋放出來，是腎上腺皮質激素中的糖皮質激素（類固醇）之一。腎上腺就隱藏在腎臟上方，肋骨最下方的位置。有些人在感受到壓力時，腰部後方的位置會感到疼痛、沉重，就是這個原因。
我建議大家多與他人互動，試著把這些壓力消除掉。一旦你轉換心情、積極尋找解決之道時，β腦內啡（β-endorphin）等免疫力就會提升，分泌出恢復活力的物質。
4.多吃蔬菜、海藻類等植物，有助於抗氧化
蔬菜、海藻類等紮根於地面的植物，雖然成分因種類而有不同，不過大部分都具有抗氧化作用。因為這些紮根於地面的植物沒辦法移動，必須承受風雨、寒暑等各種壓力。為了適應環境，這些植物會製造出抗氧化物質，以避免身體氧化。
中藥常使用的「生藥」（即天然藥物，包含動物、植物和礦物）也一樣，其作用也會因培育場所而有不同。長有許多葉子的生藥，必定具備能把營養素充分運送至葉片（末端）的能力。這時，容易手腳冰冷或末梢血液循環較差的人，就可以服用這些生藥來改善病況。
▲採用浸泡至肚臍以下的半身浴，並留意水溫，維持在38～40 度C即可。（圖／pakutaso）
5.泡澡入浴，有助排出體內毒素
每天忙碌、備感壓力的現代人，更需要這種暖呼呼的泡澡時間。泡澡水的溫度也很重要。42度以上的泡澡水會使交感神經興奮，血壓偏高或心臟虛弱的人會覺得難受，泡沒多久就想起身。另外，心臟虛弱的人如果長時間浸泡洗澡水至頸部，心臟會因承受了大約100公斤的水壓而苦悶難受。
為此，我建議大家，採用浸泡至肚臍以下的半身浴，並留意水溫，維持在38～40 度C即可。如果肩膀怕冷，可用毛巾覆蓋。每個人對冷熱的感覺各有不同，洗澡水就以能夠舒適浸泡10至15分鐘的舒適溫度為標準。稍微溫熱的溫度，可以讓副交感神經的作用居於優勢，提高放鬆效果。
本文摘自《我不吃藥，照樣擊退壞膽固醇與中性脂肪》／長島壽惠（日本知名藥師、膽固醇改善專家）／方舟文化出版
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