13類天然「助眠食物」清單看這!營養師教你吃出「睡眠荷爾蒙」

▲▼睡覺。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲睡覺示意圖。(圖/取自免費圖庫Pixabay)


生活中心/綜合報導

睡眠不足可能會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等的風險,疾病又可能回過頭來干擾睡眠。讓人失眠的因素除了大家熟知的壓力與疾病之外,其實還有飲食習慣。成大醫院營養師王培竹說,牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等,都是可幫助睡眠的食物,關鍵主要是富含跟睡眠有關的賀爾蒙─「褪黑激素」。

王培竹指出,「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來,而必需胺基酸是人體不能自行合成或是合成量無法滿足身體所需,所以需由食物攝取得到。色胺酸會先轉化成神經傳遞物質血清素,再進一步轉化成褪黑激素,轉化過程中還需要維生素B6作為輔酶,才能順利合成出褪黑激素。王培竹表示,黑暗的環境也可幫助褪黑激素的分泌,所以要記得養成睡覺關燈的好習慣。

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▲▼成大醫院營養師王培竹。(圖/成大醫院提供)

▲成大醫院營養師王培竹。(圖/成大醫院提供)

富含色胺酸的食物:
1.乳品類:奶粉、鮮奶、起司等。
2.全穀雜糧類:如胚芽、紅豆、綠豆、白鳳豆、蕎麥、花豆、紅米、小米、燕麥等。
3.黃豆類:黃豆、黑豆、毛豆仁、豆干(絲)、豆腐皮等。
4.魚類:如白帶魚、紅肉鮭魚、香魚、秋刀魚、烏魚、銀鯧、虱目魚、鮪魚、旗魚等。
5.蛋類:但不建議加工蛋。
6.肉類:以瘦肉為主。
7.堅果與種子類:腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亞麻仁籽、芝麻等。

富含維生素B6的食物:
一、動物性食物的利用率高,來源包括魚類、肉類、蛋黃、肝臟等。
二、植物性食物的吸收率會較動物性低,素食者可以增加攝取量來補不足,主要來源包括:
1.黃豆類:黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。
2.全穀雜糧類:胚芽、栗子、白鳳豆、花豆、水果玉米、蕎麥、黑麥片、紫玉米、紅豆、綠豆、小米等。
3.蔬菜類:海帶茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海帶、杏鮑菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。
4.水果類:香蕉、芒果、榴槤、蛋黃果、加州青李、金黃奇異果、台灣土棗、世紀芭樂、鳳梨釋迦等。
5.堅果與種子類:葵瓜子、開心果、花生、榛果、核桃、腰果、亞麻仁籽、芝麻等。

其中,胚芽、白鳳豆、黃豆、豆腐皮、肉類、魚類、亞麻仁籽、葵瓜子、開心果等,是同時富含色胺酸及維生素B6的食物。

▲▼水果,水果拼盤,拜拜,供品。(圖/翻攝自pixabay)

▲水果示意圖。(圖/取自免費圖庫Pixabay)


王培竹提醒,要注意維生素B群中的菸鹼素及維生素B12。王培竹解釋,菸鹼素有部分會由色胺酸轉化而來,當菸鹼素量足夠時,就可減少色胺酸轉化成菸鹼素的量,能讓更多色胺酸可轉化成為褪黑激素,可多補充一些富含色胺酸的食物;維生素B12則有助於褪黑激素的分泌,主要來自動物性食物,如海鮮、魚類、蛋類、肉類(牛肉、羊肉、鴨肉、豬肉、雞肉)、奶類、內臟(鵝心、肝臟、豬心、鴨胗等)。

另外,有些礦物質與神經傳導物質的合成及傳遞有關,能幫助睡眠,包括鎂(主要來自深綠色蔬菜)、鈣(主要來自乳品)、硒(主要來自海鮮)、鋅(主要來自紅肉、內臟、海鮮、全穀、堅果)、銅(主要來自堅果、蔬果、全穀)。

除了有助於睡眠的之外,也有一些食物可能會影響睡眠。王培竹表示,富含糖的食物、咖啡因、茶可能會造成失眠;攝取過多的糖會降低睡眠的時間,而咖啡因每天攝取量>500 mg、大約2杯大杯美式,也會有負面的影響,例如失眠、焦慮、鈣流失等。另外,飲酒也會影響睡眠品質,因為酒精雖可讓人短時間入睡,但屬於淺眠,並無法真正熟睡。

王培竹指出,可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中,因此遵循健康飲食指南,均衡攝取多樣化食物,高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等,可以幫助我們一夜好眠,但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素,例如壓力、疾病等,才能有效改善睡眠狀況。

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