不愛喝牛奶、乳糖不耐 營養師列「高鈣食物表」9種食物超補鈣

▲鮮奶,鮮乳,牛奶。(圖/取字免費圖庫Pixabay)

▲每一杯牛奶可以滿足25%的鈣質需求。(圖/免費圖庫Pixabay)

文/好食課黃思穎營養師、林世航營養師

想要補充鈣質,喝乳製品就對了,每一杯牛奶可以滿足25%的鈣質需求,依據國健署的建議,一天喝兩杯就能滿足50%的鈣質。但根據調查,約有8成以上的國人每天攝取不到一杯的乳製品,這可能是我們鈣質攝取不夠的主因。但一定要喝牛乳才能補鈣嗎?不喝牛乳怎麼補鈣呢?讓好食課的營養師介紹各種補鈣的好方法吧!

非牛奶的乳製品食物,避開乳糖不耐又能補充鈣質
乳糖不耐是常見的主因之一,只要喝一些牛奶就會拉肚子,那若不喝牛奶的情況下,要怎麼補鈣呢?這次就讓營養師帶著大家一起補鈣吧!

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在嬰幼兒時期,我們可以好好消化乳糖,讓乳糖形成半乳糖與葡萄糖後吸收。但在離乳後,基因會讓我們消化乳糖的能力減少導致腸道蓄積較多的乳糖,乳糖過高的狀態會改變滲透壓,進而出現腹脹、腹痛、腹瀉、絞痛等症狀。

因此選擇低乳糖的乳製品,就能避開乳糖不耐症,也可以補充到鈣質!像是起司、優酪乳等發酵乳製品都是很好的補鈣來源,這些食品中的乳糖已經被乳酸菌消化,所以產品的乳糖含量十分低,不至於導致乳糖不耐的症狀。

雖然乳糖不耐是很普遍的現象,除了選擇無乳糖的乳製品外,試著訓練自己攝取少量的牛奶,其實也有助於改善乳糖不耐症。

過去有學者找了182位成年人進行臨床試驗,討探牛奶食用量與乳糖不耐之間的關聯性,結果發現乳糖不耐的現象會隨著乳品攝取量的增加而下降。進一步發現在嘗試代謝乳糖的過程中,人體的結腸菌叢改變,使得腸道開始適應並能些許耐受乳糖。

▲優酪乳,牛奶。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲乳糖不耐症只要喝奶就會拉肚子,要怎麼補鈣?(圖/免費圖庫Pixabay)

文獻指出(連結),有乳糖耐受不良的華人約可耐受5公克的乳糖,大約等於160毫升的牛奶,也有研究認為腸道的細菌能幫我們消化100毫升牛乳所含的乳糖,所以我們的乳糖耐受雖然會在離乳後減退,但並不會消失殆盡。

建議可以試著攝取少量牛奶,測試自己的耐受程度,不僅能補到鈣質,也能自乳品中得到維生素B2、蛋白質等營養素。
討厭乳腥味嗎?選擇HTST的鮮乳,別讓乳腥味困擾想補鈣的你

我曾經問過好幾位媽媽為什麼不喝鮮乳,原因除了乳糖不耐以外,鮮乳的濃厚口感也是導致這些媽媽不喝牛奶的主因。濃醇香應該是鮮乳的優點,但有些媽媽與小孩因為討厭這些乳腥味而放棄牛奶,這會更凸顯鈣質攝取不足的問題。

濃厚的乳腥味,主要來自於超高溫的殺菌方式!
台灣的乳品殺菌方式主要為超高溫瞬間殺菌,達到135度的牛奶會產生許多梅納反應,進而改變鮮乳的風味。若是以較低溫的殺菌,如高溫短時間(72度)的方式殺菌,因為梅納反應並不劇烈,所以這種溫度殺菌的牛奶就不太會有乳腥味,口感比較清爽,可以提供媽媽們參考!

營養師建議,別讓乳腥味困擾補鈣了!

不含乳製品的高鈣食物
以下是好食課營養師整理的高鈣食物列表,但這些僅列出含量,尚未考慮吸收率的問題,可以先提供粉絲們參考!

鈣質食物表。(圖/好食課提供)

▲營養師推薦高鈣食物表。(圖/好食課提供)

高鈣食物需考慮吸收率與食用方便性
想要從飲食中補充鈣質,有一個不可忽略的關鍵是吸收率,雖然紅莧菜、奇亞籽與黑芝麻的鈣質含量高,但也同時含有豐富的膳食纖維,高量的植酸與草酸,反而會讓吸收率大幅下降。以富含草酸的菠菜為例,其鈣質的吸收率約只剩下5至7%,代表雖然含量豐富,但實際上能被吸收的量非常少。

所以,我們可以利用一些辦法來增加吸收率,比如說鈣質在酸性環境下能提高吸收率,因此將高鈣食物與富含維生素C的水果一起吃,如芭樂、奇異果、草莓等,就有機會增加鈣質的吸收率。

秋葵。(圖/記者趙于婷攝)

▲秋葵也是高鈣食物之一,100克有93毫克鈣含量。(圖/記者趙于婷攝)

除此之外,每種食物的常見食用份量十分不同,為了滿足鈣質的需求,僅攝取單一食物時反而容易有其他負擔。以芝麻為例,每100公克的芝麻含有1,500毫克的鈣質,但在生活中不僅難以吃到100公克的芝麻,且若攝取到100克,這也同時攝取了芝麻的高熱量(540大卡),就容易有熱量過量的問題。

所以,建議以補鈣「C/P」值高的食物作為主要的補鈣來源,像是吃兩塊豆乾就可以滿足近40%的鈣質需要量,1塊傳統豆腐也能滿足10%的需求,而且以豆乾與傳統豆腐的鈣質吸收率,是不輸牛乳的,所以這類食物是不喝牛奶的族群,補鈣的好選擇!

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