1天只能吃18顆花生？ 抓準「堅果數量」原來有2大優點！

▲花生一天最好不要吃超過18顆。（圖／Pixabay）

記者曹悅華／採訪報導

常吃堅果類是好的嗎？相信不少人都知道堅果屬於好油，富含多種營養素，適量攝取可以保護心血管以及對抗老化，不過小小一顆很好入口，不知不覺就吃了一整罐／包。對此，專家就常見堅果類做份量還有營養上的分析，吃太多實在母湯喔～

▲堅果營養價值豐富，屬好的油脂。（圖／達志／示意圖）

營養師李佳蕙首先就堅果類營養價值來分析，其中含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、鎂，不飽和脂肪酸可以幫助增加血液中高密度脂蛋白膽固醇（high density lipoprotein cholesterol，HDL-C，俗稱好的膽固醇），降低低密度脂蛋白膽固醇（low density lipoprotein cholesterol，LDL-C，俗稱壞的膽固醇）；膳食纖維能促進排便順暢，改善便秘問題；維生素E為抗氧化維生素之一，可避免細胞被自由基破壞，具抗氧化和老化功效；鎂的攝取則能使血壓穩定控制，進而預防高血壓。總體來說，適量攝取堅果對於抗老化、保護心血管有很大的作用。

▲堅果類每日建議量為一般陶瓷湯匙或塑膠免洗湯匙裝1平匙。（製圖／營養師李佳蕙）

但甚麼才是適量？怎樣吃才不會導致肥胖呢？李佳蕙說明，目前據每日飲食指南建議國人攝取堅果種子類標準為每天1份，亦即一般陶瓷湯匙或塑膠免洗湯匙裝1平匙的份量，建議食用堅果前都先量取好份量，避免整包拿著吃，才不會一不小心攝取過量。她同時列出常見堅果類1湯匙瓶裝量大約的顆數，花生約18粒，腰果跟杏仁落在7-8粒，核桃則是2粒。

▲常見堅果類1湯匙對應的顆粒數。（製圖／營養師李佳蕙）

營養師也叮嚀，目前市售堅果都會經過調味，添加鹽、糖、香料，這些多餘的調味容易造成身體不必要的負擔，所以堅果選擇原味比較好，至於有混合水果乾的綜合堅果要盡量避免，因為當水果乾吃太多會造成當日糖分總量過量！

李佳蕙營養師，國家高考營養師、保健食品工程師認證、食品安全管制系統（HACCP）認證，專長為減重營養、慢性病營養、衛教活動策劃、預防醫學保健、保健食品諮詢，現有經營部落格：OROS柑橘妹妹瘦身站。

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