過年狂吃發福? 避開飲食「3大高熱量地雷」!少胖2公斤

Donna營養師-陳怡錞 Donna營養師

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,知名營養保..

點評:過年難免大吃大喝,千萬小心啊!!!

豐盛,年菜。(圖/達志/示意圖)

▲年菜聰明吃,才能避免年後肥胖。(圖/達志/示意圖)

文/Donna營養師(陳怡錞)

農曆春節是全家人開心團圓的日子,而「吃」在台灣飲食文化中是維繫情感的重要方式,在心情放鬆的同時,人們對於食物挑選的戒心也會跟著降低。根據國建署歷年的統計,國人春節過後的發胖率高達30~40%,平均體重增加大約是2公斤。這數字其實一點都不誇張,從年菜、零食和過年常見的伴手禮…等食物中,就可以找出發胖的原因了。

春節飲食高熱量地雷

•年菜
豬蹄膀、筍乾封肉、米糕、蘿蔔糕、佛跳牆、翡翠羹、八寶甜湯…等,這些傳統年菜經常是高油脂、高飽和脂肪、裹粉油炸、油煎、勾芡、額外加糖及多醬汁的食物,熱量實在是不容小看,一桌六人份的傳統年菜熱量將近兩萬大卡,平均一人一餐就吃了3200大卡。而以60~70公斤成人一天建議攝取2000大卡來看,每餐建議是600~700大卡,若春節六天連假每天吃一頓這樣的大餐,收假時就會增胖1.9~2公斤,而且還沒計算其他零食和飲料。

•飲料和酒
親友團圓聚餐當然少不了助興的酒精,而不喝酒的人和小孩就會以飲料來取代。以市售常見的包裝果汁來說,一瓶450毫升的柳橙汁是167大卡(含8顆方糖量),一瓶500毫升的蔓越莓汁是222大卡(含11顆方糖量)。手搖飲料的部分,一杯700毫升的珍珠奶茶是550~600大卡(含28顆方糖量),700毫升的多多綠茶也有360大卡(含18顆方糖量)。若每天喝一杯珍奶,六天連假也會增胖0.5公斤。含糖飲料的陷阱是酸的口味,例如:果汁、發酵乳、碳酸飲料、醋飲,越酸的飲料通常添加的糖量會越多。

另外,酒也是有熱量的,每公克糖是4大卡,每公克酒精則是7大卡。

以酒精濃度5%的啤酒來說,一瓶350毫升含有17.5公克酒精大約是123大卡,若每天喝一手6瓶,六天連假後則會增胖0.6公斤。若是有添加果汁的水果啤酒,熱量則會更高。

▲年菜示意圖。(圖/翻攝Pixabay)

▲春節期間圍爐年菜,通常餐餐大魚大肉。(示意圖/翻攝Pixabay)

•零食伴手禮
蛋捲、泡芙、方塊酥、鳳梨酥、奶油酥餅、牛軋糖、肉鬆、香腸…等,這些讓人發胖的伴手禮特色都是高油脂、高糖,尤其是糕餅中的油脂最容易被忽略掉了。

春節這樣減吃少負擔

•增加蔬菜攝取
蔬菜當中富含膳食纖維,有助於增加飽足感、延緩血糖上升,是預防變胖的好幫手,所以不坊在年菜中增加蔬菜的量,利用多色蔬菜來裝飾擺盤或入菜,不僅顏色漂亮,也可以提供料理自然的甜味,減少調味料的使用。建議男性每天要吃5份蔬菜(煮熟後大約2.5碗),女性則是每天4份蔬菜(煮熟後大約2碗)。

•選擇低脂肉類
以較低脂肪的肉類(雞肉、魚肉、豬里肌肉、松阪豬)來取代高脂肪的肉類(五花肉、梅花肉、肋排、排骨)。並且採用低脂肪的烹調方式會更好,例如:用清蒸魚或烤魚取代炸魚、用烤雞取代炸雞、以水炒來取代熱油大火炒。

聚餐,party,美食,聚會,吃飯,家人(圖/達志影像/示意圖)

▲農曆春節闔家團圓,大吃大喝容易導致肥胖。(圖/達志/示意圖)

•吃新鮮少加工食物
以糙米飯或五穀飯代替白米飯,或於白米飯中添加藜麥、燕麥、莧籽、黑米、扁豆…等全穀類以減少精製白米飯的攝取。另外也要少吃香腸、臘肉、熱狗、肉鬆、火鍋料、魚漿製品…等加工品,這些都是超高油脂的地雷。

•避免高糖飲料
改喝無糖飲料吧!以無糖茶飲代替果汁和汽水。若真的想喝珍珠奶茶,換成鮮奶茶吧!再把珍珠換成愛玉或仙草,並且從大杯換成小杯、全糖改為微糖或無糖,可以減少非常多熱量。

•避免高油高糖零食
餐與餐之間若想吃點東西,盡量以天然食物為主,像是水果、堅果、牛奶…等,都會比糕點、餅乾來得健康一點,但也要記得任何食物過與不及都不好,天然食物吃太多一樣也是會變胖的。

Donna營養師小叮嚀
想要在春節期間享受美食又不變胖,一天的「總量管理」很重要,切記「食物代換」的觀念。例如:年菜裡面若有蘿蔔糕、八寶甜湯,記得飯量就要減少,因為蘿蔔糕、紅豆、綠豆、燕麥…等和米飯同樣都是屬於「全穀根莖類」。而下午點心若有吃堅果,正餐烹調使用的油脂量就要減少一些,因為堅果也是屬於「油脂類」。

本文作者/Donna營養師
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,知名營養保健講師,擁有千場以上的演講經歷,一個致力於預防保健的營養師,希望幫助更多人得到健康。專長為營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。

★圖片為版權照片,由達志影像供《ETtoday新聞雲》專用,任何網站、報刊、電視台未經達志影像許可,不得部分或全部轉載!

1天尻3次!主人:你結紮了 法鬥聽到秒垮臉心死QQ

推薦閱讀

快幫身體「滅滅火」!慢性發炎20大警訊 你中標了嗎?

說到「發炎」,也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀,這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞,身體所產生的保護性反應。例如:當我們跌倒受傷,外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液,此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人。

2018-02-12 17:33

這些人都hen長壽! 養成「9大延命習慣」讓你活更久

現代人注重養生,希望能健康活到老,遠離病痛、享受人生,而「長壽」是否有秘訣?據國外網站《Collective Evolution》報導,國家地理研究員Dan Buettner及其研究團隊花多年時間探尋「藍寶地」,也就是世界各地的長壽村,結果發現,這幾個地方雖然距離甚遠,但居民..

2018-02-12 00:28

睡前狂嗑雞排、泡麵? 「4種天使宵夜」吃了不發胖!

餓肚子如何好好睡?許多人晚上會嘴饞,受不了飢餓就到自家附近宵夜攤大吃滷味、雞排或永和豆漿,或泡泡麵來吃,但這些高熱量宵夜容易讓你變胖,或消化不良導致失眠。國外網站《Everyday Health》列出以下4種天使宵夜,聰明選擇食物,罪惡感才不會如此深重!

2018-02-10 23:26

睡前狂滑手機? 觸犯「床上6大禁忌」讓你常常睡不好!

翻來覆去睡不著?經常失眠?擁有良好睡眠品質,隔天才會有充足精神,面對生活各種挑戰,而睡前一些錯誤的小習慣,其實容易讓你睡不好,《Dazzling News》便整理出以下6個床上禁忌,通通都會影響睡眠品質,快看看自己中了幾項?

2018-02-10 00:28

超怕胸部外擴? 不穿內衣睡覺「5大好處」!女人快脫吧

到底該不該穿內衣睡覺呢?相信大部分女性都有這個疑惑,一部分女性為了讓胸型塑造得更完美,會選擇穿胸罩睡覺,也有人認為一整天胸部被束縛住,睡覺時讓胸部透透氣,會比較舒服。國外網站《TOI》整理出以下5個不穿內衣睡覺的好處,下次睡覺時可試著解放一下吧!

2018-02-08 23:26

半夜驚醒又失眠? 試試「5大安睡法」躺下秒睡hen簡單!

總在半夜驚醒?且再也無法入睡?若長期睡眠品質不好,可會大大影響身體健康!據《Harvard Health》報導,專家指出,常失眠的人因太專注於睡眠,及擔心睡眠不良帶來的後果,稱之「失眠症」,並提供以下5種方法有助入眠,下次半夜醒來時可試試!

2018-02-08 00:28

如何熬夜不傷身? 養成「6生活習慣」成為聰明夜貓族!

晚睡=傷身?早睡早起身體好!但每個人生理時鐘其實大不相同,有些人可能因為工作或生理因素等問題,必須日夜顛倒,該如何當一個生活有品質的健康夜貓族呢?國外網站《Oprah Magazine》整理出以下6個夜貓族都該知道的事,但也提醒,夜貓子仍可能面臨某些健康風險,切勿輕忽!沒事還..

2018-02-06 23:26

天冷只想窩在被窩? 實用「8大禦寒招」讓家裡暖呼呼!

超強寒流來襲!天氣變得冷颼颼,連室內也冰冰冷冷,只想窩在暖暖被窩中?其實,只要利用一些生活小訣竅,就能讓家裡變得暖呼呼,甚至不用開暖氣。根據國外網站《The Conversation》,以下整理出8個讓室內升溫的保暖妙招,幫助你度過寒冬!

2018-02-06 19:29

「電腦有病歷還問這麼多?」 醫師喊冤:門診常見3大誤解

相較於門診,住院病患病況雖然比較嚴重,所需的治療與檢查侵入性高,但是對於醫生來說,住院病患的觀察時間長,檢查資料蒐集比較即時,所以病況的整體發展清楚,少有意料之外的事情發生。反觀門診,病人的抱怨雖然表面上大同小異,但是往往資料不明確,候診人數多時,時間壓力又大,一旦求快就會疏..

2018-02-06 21:28

脫脂更健康? 研究:改喝全脂牛奶!降低罹患心臟病機率

早上總是習慣喝一杯牛奶?許多人喜歡喝牛奶,來補充鈣質及蛋白質,且有些人為了減肥會選擇喝低脂牛奶,到底牛奶應該喝全脂還低脂比較健康呢?近日國外一項研究指出,喝全脂牛奶有助於增加好的膽固醇比例,降低罹患心臟病、第2型糖尿病與中風機率,對人體很有益。

2018-02-04 09:02

熱門影音更多>>

台灣燈會在嘉義佔地50公頃↑ 6米高哆啦A夢+燈光秀賀新年

暖男偷飛到香港叫女友起床 身體靠在床邊卻被踹下去

除夕熬夜加班+抱病慰問昏倒 台西分局長到任12天病逝

穿「同款拖鞋」高舉手手 柴柴慵懶仰躺:誰都別吵我

微胖女vs.骨感女選誰? 心理師分析「肉肉」致命吸引力

讀者留言