過年狂吃發福? 避開飲食「3大高熱量地雷」!少胖2公斤

Donna營養師-陳怡錞 Donna營養師

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系..

點評:過年難免大吃大喝,千萬小心啊!!!

豐盛,年菜。(圖/達志/示意圖)

▲年菜聰明吃,才能避免年後肥胖。(圖/達志/示意圖)

文/Donna營養師(陳怡錞)

農曆春節是全家人開心團圓的日子,而「吃」在台灣飲食文化中是維繫情感的重要方式,在心情放鬆的同時,人們對於食物挑選的戒心也會跟著降低。根據國建署歷年的統計,國人春節過後的發胖率高達30~40%,平均體重增加大約是2公斤。這數字其實一點都不誇張,從年菜、零食和過年常見的伴手禮…等食物中,就可以找出發胖的原因了。

春節飲食高熱量地雷

•年菜
豬蹄膀、筍乾封肉、米糕、蘿蔔糕、佛跳牆、翡翠羹、八寶甜湯…等,這些傳統年菜經常是高油脂、高飽和脂肪、裹粉油炸、油煎、勾芡、額外加糖及多醬汁的食物,熱量實在是不容小看,一桌六人份的傳統年菜熱量將近兩萬大卡,平均一人一餐就吃了3200大卡。而以60~70公斤成人一天建議攝取2000大卡來看,每餐建議是600~700大卡,若春節六天連假每天吃一頓這樣的大餐,收假時就會增胖1.9~2公斤,而且還沒計算其他零食和飲料。

•飲料和酒
親友團圓聚餐當然少不了助興的酒精,而不喝酒的人和小孩就會以飲料來取代。以市售常見的包裝果汁來說,一瓶450毫升的柳橙汁是167大卡(含8顆方糖量),一瓶500毫升的蔓越莓汁是222大卡(含11顆方糖量)。手搖飲料的部分,一杯700毫升的珍珠奶茶是550~600大卡(含28顆方糖量),700毫升的多多綠茶也有360大卡(含18顆方糖量)。若每天喝一杯珍奶,六天連假也會增胖0.5公斤。含糖飲料的陷阱是酸的口味,例如:果汁、發酵乳、碳酸飲料、醋飲,越酸的飲料通常添加的糖量會越多。

另外,酒也是有熱量的,每公克糖是4大卡,每公克酒精則是7大卡。

以酒精濃度5%的啤酒來說,一瓶350毫升含有17.5公克酒精大約是123大卡,若每天喝一手6瓶,六天連假後則會增胖0.6公斤。若是有添加果汁的水果啤酒,熱量則會更高。

▲年菜示意圖。(圖/翻攝Pixabay)

▲春節期間圍爐年菜,通常餐餐大魚大肉。(示意圖/翻攝Pixabay)

•零食伴手禮
蛋捲、泡芙、方塊酥、鳳梨酥、奶油酥餅、牛軋糖、肉鬆、香腸…等,這些讓人發胖的伴手禮特色都是高油脂、高糖,尤其是糕餅中的油脂最容易被忽略掉了。

春節這樣減吃少負擔

•增加蔬菜攝取
蔬菜當中富含膳食纖維,有助於增加飽足感、延緩血糖上升,是預防變胖的好幫手,所以不坊在年菜中增加蔬菜的量,利用多色蔬菜來裝飾擺盤或入菜,不僅顏色漂亮,也可以提供料理自然的甜味,減少調味料的使用。建議男性每天要吃5份蔬菜(煮熟後大約2.5碗),女性則是每天4份蔬菜(煮熟後大約2碗)。

•選擇低脂肉類
以較低脂肪的肉類(雞肉、魚肉、豬里肌肉、松阪豬)來取代高脂肪的肉類(五花肉、梅花肉、肋排、排骨)。並且採用低脂肪的烹調方式會更好,例如:用清蒸魚或烤魚取代炸魚、用烤雞取代炸雞、以水炒來取代熱油大火炒。

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▲農曆春節闔家團圓,大吃大喝容易導致肥胖。(圖/達志/示意圖)

•吃新鮮少加工食物
以糙米飯或五穀飯代替白米飯,或於白米飯中添加藜麥、燕麥、莧籽、黑米、扁豆…等全穀類以減少精製白米飯的攝取。另外也要少吃香腸、臘肉、熱狗、肉鬆、火鍋料、魚漿製品…等加工品,這些都是超高油脂的地雷。

•避免高糖飲料
改喝無糖飲料吧!以無糖茶飲代替果汁和汽水。若真的想喝珍珠奶茶,換成鮮奶茶吧!再把珍珠換成愛玉或仙草,並且從大杯換成小杯、全糖改為微糖或無糖,可以減少非常多熱量。

•避免高油高糖零食
餐與餐之間若想吃點東西,盡量以天然食物為主,像是水果、堅果、牛奶…等,都會比糕點、餅乾來得健康一點,但也要記得任何食物過與不及都不好,天然食物吃太多一樣也是會變胖的。

Donna營養師小叮嚀
想要在春節期間享受美食又不變胖,一天的「總量管理」很重要,切記「食物代換」的觀念。例如:年菜裡面若有蘿蔔糕、八寶甜湯,記得飯量就要減少,因為蘿蔔糕、紅豆、綠豆、燕麥…等和米飯同樣都是屬於「全穀根莖類」。而下午點心若有吃堅果,正餐烹調使用的油脂量就要減少一些,因為堅果也是屬於「油脂類」。

本文作者/Donna營養師
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,知名營養保健講師,擁有千場以上的演講經歷,一個致力於預防保健的營養師,希望幫助更多人得到健康。專長為營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。

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