冬季食譜健康上菜!DIY薑黃咖哩...豐富多酚抗腸道發炎

點評:冬天也很適合吃薑黃~~~

▲薑黃咖哩。(圖/時報出版提供)

▲薑黃裡的薑黃素含有豐富的多酚類,搭配咖哩粉的辛香料,可以促進腸道健康。(圖/時報出版提供)

文/吳佳鴻

薑黃、大骨湯、甜菜根和巴西里都是能幫助修復腸漏的食物,但許多人可能不知道該如何烹調,接下來提供幾道簡單的食譜。只要慎選食材來源,再加上簡單的調味,它們統統都會是餐桌上的佳餚!

香噴噴的咖哩粉通常由數十種辛香料組成,薑黃即是其中不可或缺的要角。薑黃裡的薑黃素含有豐富的多酚類,是抗發炎、幫助腸道健康的重要營養素。

材料(5 〜6 人份)

梅花肉1.5 斤

椰子油2 大匙

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黃洋蔥,大的1 顆,切大丁

紅洋蔥,小的1 顆,切大丁

紅蘿蔔1 條,切滾刀塊

有機咖哩粉20 克

醬油4 大匙

紅葡萄酒2 大匙

牛番茄,大的4 顆,切塊

黑美人菇200 克

杏鮑菇200 克,切片

馬鈴薯,大的1 顆,洗淨後帶皮磨泥

鹽1/4 小匙

做法

1. 梅花肉洗淨切塊,汆燙去血水,備用。

2. 大陶鍋裡放入椰子油,炒香兩種洋蔥丁和紅蘿蔔塊。

3. 加入咖哩粉以小火一同拌炒,免得咖哩燒焦。炒出香氣後,嗆入醬油和紅葡萄酒。

4. 隨即加入備妥的豬肉、番茄、兩種菇、馬鈴薯泥、鹽,加水3 米杯,淹至約食材九分滿(食材會出水,水不要一次加太多)。

5. 用大火煮滾後,先試一下味道,看需不需要調整。再加蓋以小火燉煮30 分鐘(期間要不時攪拌一下,避免澱粉焦在鍋底)。關火後,續悶至少30 分鐘。

小叮嚀

◈ 薑黃要有油脂才能釋放其內含的營養素。如果單煮薑黃飯,可加入耐高溫的好油(如椰子油)一同烹煮。

◈ 一般咖哩都是用麵粉增加黏稠度,其實用帶皮的馬鈴薯泥替代,口味也很好。麵粉裡的麩質對某些人容易導致敏感反應和慢性發炎,要是有麵粉的替代品,建議盡量避開。

◈ 喜歡偏甜咖哩的人,可以磨入一顆有機蘋果泥。

◈ 咖哩可搭配糙米飯,只要用壓力電子鍋煮,就能煮出軟Q 的口感。

◈ 富含麩醯胺酸的甜菜根很適合做為咖哩糙米飯的配菜。

補充

【香煎甜菜根.建議做法】新鮮甜菜根去皮切成片狀(厚度約1.5 公分),平底鍋倒入些許苦茶油(或椰子油),放入甜菜根片,再均勻灑上鹽巴和白胡椒粉,加蓋,兩面中小火各煎4 分鐘,就是一道完全不會有土味的佳餚了。

本文摘自《腸漏,發炎的關鍵》/吳佳鴻〈臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師、臺灣肥胖醫學會肥胖專科醫師〉/時報出版

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