冬季食譜健康上菜！DIY薑黃咖哩...豐富多酚抗腸道發炎

▲薑黃裡的薑黃素含有豐富的多酚類，搭配咖哩粉的辛香料，可以促進腸道健康。（圖／時報出版提供）

文／吳佳鴻

薑黃、大骨湯、甜菜根和巴西里都是能幫助修復腸漏的食物，但許多人可能不知道該如何烹調，接下來提供幾道簡單的食譜。只要慎選食材來源，再加上簡單的調味，它們統統都會是餐桌上的佳餚！

香噴噴的咖哩粉通常由數十種辛香料組成，薑黃即是其中不可或缺的要角。薑黃裡的薑黃素含有豐富的多酚類，是抗發炎、幫助腸道健康的重要營養素。

材料（5 〜6 人份）

梅花肉1.5 斤

椰子油2 大匙

黃洋蔥，大的1 顆，切大丁

紅洋蔥，小的1 顆，切大丁

紅蘿蔔1 條，切滾刀塊

有機咖哩粉20 克

醬油4 大匙

紅葡萄酒2 大匙

牛番茄，大的4 顆，切塊

黑美人菇200 克

杏鮑菇200 克，切片

馬鈴薯，大的1 顆，洗淨後帶皮磨泥

鹽1/4 小匙

做法

1. 梅花肉洗淨切塊，汆燙去血水，備用。

2. 大陶鍋裡放入椰子油，炒香兩種洋蔥丁和紅蘿蔔塊。

3. 加入咖哩粉以小火一同拌炒，免得咖哩燒焦。炒出香氣後，嗆入醬油和紅葡萄酒。

4. 隨即加入備妥的豬肉、番茄、兩種菇、馬鈴薯泥、鹽，加水3 米杯，淹至約食材九分滿（食材會出水，水不要一次加太多）。

5. 用大火煮滾後，先試一下味道，看需不需要調整。再加蓋以小火燉煮30 分鐘（期間要不時攪拌一下，避免澱粉焦在鍋底）。關火後，續悶至少30 分鐘。

小叮嚀

◈ 薑黃要有油脂才能釋放其內含的營養素。如果單煮薑黃飯，可加入耐高溫的好油（如椰子油）一同烹煮。

◈ 一般咖哩都是用麵粉增加黏稠度，其實用帶皮的馬鈴薯泥替代，口味也很好。麵粉裡的麩質對某些人容易導致敏感反應和慢性發炎，要是有麵粉的替代品，建議盡量避開。

◈ 喜歡偏甜咖哩的人，可以磨入一顆有機蘋果泥。

◈ 咖哩可搭配糙米飯，只要用壓力電子鍋煮，就能煮出軟Q 的口感。

◈ 富含麩醯胺酸的甜菜根很適合做為咖哩糙米飯的配菜。

補充

【香煎甜菜根．建議做法】新鮮甜菜根去皮切成片狀（厚度約1.5 公分），平底鍋倒入些許苦茶油（或椰子油），放入甜菜根片，再均勻灑上鹽巴和白胡椒粉，加蓋，兩面中小火各煎4 分鐘，就是一道完全不會有土味的佳餚了。

本文摘自《腸漏，發炎的關鍵》／吳佳鴻〈臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師、臺灣肥胖醫學會肥胖專科醫師〉／時報出版