努力跑步還是瘦不下來... 你有做到這3點嗎?別跑太快啊!

點評:管住嘴!邁開腿!

▲▼跑步,運動,健康。(圖/達志示意圖)

▲跑步示意圖。(圖/達志影像)

生活中心/綜合報導

很多人會跑步來減肥,但如果你很努力地跑,卻沒有瘦下來,那可能需要找找原因。有醫師提醒,要注意熱身運動,別跑太快,跑完後做放鬆運動,否則不但减不了肥,還容易受傷。

廣州醫科大學附屬第五醫院骨科主任醫師呂浩然接受《羊城晚報》訪問時指出,正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾,步幅不宜過大,腳掌中部著地,步子輕盈,全身放鬆,雙臂自然擺動

「跑步姿勢正不正確非常重要。」他強調,正確的跑步姿勢不但能保證跑步的質量,還能保護膝關節,所以對於經常跑步的人來說,日常需要一些運動來鍛煉膝蓋。

膝蓋,膝關節,退化性關節炎,關節退化,關節炎。(圖/達志/示意圖)

▲膝蓋示意圖。(圖/達志影像)

呂浩然建議可以「貼牆半蹲」,具體做法是,雙腳與肩同寬,背部緊貼牆壁,小腹收緊,大腿持續緊張用力,小腿垂直地面,大腿和小腿之間的夾角不應小於90度,雙膝不能超過腳尖,每次持續3至5分鐘,一天做10至20分鐘,每周2至3次。他說,這樣可以很好地養護膝關節,同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

呂浩然也提醒,跑步的時候要以下3點,否則不但减不了肥,還容易受傷。首先是熱身運動,呂浩然指出,熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段,它可以避免在運動時出現肌肉拉傷等問題,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸特別重要,「只有在預熱充分,並且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳狀態投入『减肥大作戰』。」

骨質疏鬆,運動,拉筋(圖/達志/示意圖)

▲熱身示意圖。(圖/達志影像)

其次是別跑太快。呂浩然解釋,跑步減肥目的是要減少體內脂肪,加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能是有氧的方式,所以一定是慢跑,如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪,反而加速體內糖原的耗盡,出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。

第三是跑完後做放鬆運動。呂浩然表示,動完後不要直接休息,花上5至10分鐘進行拉伸,這樣可以塑造小腿腿形,便捷的拉伸方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。「運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質,刺激不常使用的肌肉。」

呂浩然強調,除了跑步,也要管住自己的嘴。他舉例,65公斤的女孩以配速10的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里,但一塊100克的巧克力就有482卡路里,「如果不好好管住嘴,一朝回到解放前。」他也笑稱,「長跑第一個月會引起食慾上升,從而體重會稍有上升,但堅持科學地跑步,控制食欲,體重就會慢慢降下來的了。」

▼大吃示意圖。(圖/達志影像)

▲大胃王,冰箱,吃東西,肚子餓,宵夜。(圖/達志/示意圖)

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