早餐吃對了反會瘦！ 這些「優質蛋白質」你吃了嗎？

▲早餐吃對了反會瘦！這些「優質蛋白質」你吃了嗎？（圖／早餐示意圖／ETtoday資料照）

記者嚴云岑／台北報導

現代人趕上班上學，常忽略早餐的品質與重要性，董氏基金會引述研究表示，天天吃早餐，且選擇蛋、牛奶等優質蛋白質食物，有助於穩定血糖、降低體脂肪，不僅能維持一個上午的好精神，長期下來還有助於體重控制。

這篇發表於2015年《營養學雜誌》的研究是讓29位學童食用不同的早餐，一類蛋白質在總熱量344大卡中佔了21%（約18克），另一類蛋白質則是在327大卡中佔了4%（約3克）。結果發現，蛋白質佔比較高的學童，脂肪平均消耗比後者高出16%，醣類的代謝在餐後第4小時高出32%，飢餓感、午餐攝食量也分別降低14%與10%。

董氏基金會營養師尤宣文提到，身體在前一天晚餐後，整晚通常已處於空腹狀態，如果隔天又沒吃早餐，等到午餐時往往已經餓過頭，產生彌補心態吃得更多，而且還會特別想吃鹹甜重口味等易胖食物。因此，若民眾趕著出門，只能在便利商店選購時，她會建議挑選夾有瘦肉如鮪魚、烤雞、燻雞的三明治或飯糰，若還有時間，再夾一顆茶葉蛋也是不錯選擇。

▲營養師提醒，早餐儘量不要喝奶精，否則不但無法補充蛋白質，會增加脂肪的攝取。（圖／記者周宸亘攝）

此外，飲品部分，低脂乳品、無糖優酪乳與無糖豆漿，都可提高優質蛋白質的攝取量，若想喝咖啡可選擇拿鐵，但要注意業者添加的是「牛奶」非奶精，否則不但無法補充蛋白質，還可能攝取過量油脂。

早餐用一杯蔬果汁打發也是錯誤觀念，因為攝取過程中無需咀嚼，加上蔬果汁成分以醣類居多，反而會讓血糖波動大，還沒到中午肚子就餓得咕咕叫。