▲超慢跑燃燒2倍熱量。（圖／達志示意圖）
文／趙堅醫師
一般狀況下，大家都會用快的速度跑步，而「超慢跑」則是以非常非常緩慢，甚至比走路還慢的速度來跑步；因為速度慢，所以不會覺得累，「超慢跑」是能讓任何人馬上開始跑步的運動。超慢跑燃燒2倍熱量，挺直腰背，抬起大腿，極慢速跑步也能增強體力。
每公里10到15分鐘
大多數人慢跑，一公里只需五到六分鐘；基本上「超慢跑」的速度大概與走路差不多，甚至可以更慢，以跑起來「輕鬆」為原則，就是能邊跑邊聊天。一般成年人走一公里大概需要10到15分鐘，建議一開始以這個速度作為基準。
如果以走路的速度跑五分鐘後，身體還沒有熱起來的話，就可以試著加快一點點速度。但如果感到有喘不過氣來時，就立刻將速度調慢，也可以把步幅縮小或降低步頻，速度再慢也沒有關係。而對於體力還不夠、尚未習慣跑步的人而言，可以用更慢的速度來跑步。
日本福岡大學運動科學系教授在「聰明跑完全程馬拉松」一書中寫道：「以極慢速跑步也能增強體力。」「驚人的超慢跑瘦身法」書的作者梅方久仁子原本也很討厭運動，在即將40歲時，朋友邀她一起跑步，結果不但瘦身有成，還成為一位慢跑健將，和健走同樣速度的超慢跑，可以消耗約兩倍的能量。
這是因為使用不同的肌肉，超慢跑即便速度再慢，每一步都必須確實抬起大腿，此時使用到臀部、大腿前面的肌肉，還有從脊椎骨延伸到大腿骨，連接上半身與下半身的髂腰肌等大塊肌肉，能量消耗量也就比較大。
跑愈慢愈上手
除了跑愈「慢」就會愈上手，適合的跑姿則能更輕鬆有效地展現運動效果；跑步時最好維持「挺直腰背」的姿勢。不要只使用腿部肌肉，多運用腰部以上的肌肉，能減輕各部位肌肉的負擔，跑起來更輕鬆自在。日本NHK生活情報電視節目「老師沒教的事」，跑步教練講解並示範「超慢跑」的概念和跑姿；「驚人的超慢跑瘦身法」一書的作者梅方久仁子更提到「超慢跑」燃燒熱量是走路兩倍，讓她一年瘦12kg！
找出自己的速度
儘管跑步運動蔚成風氣，但還是有許多人停留在「我跑不動」、「跑步好累」、「好懶得跑步喔！」而無法跨出第一步；源自於日本的「超慢跑」吸引許多入門跑者，比走路速度還慢的「超慢跑」，標榜只要找出自己的速度，任何人都可以跑得輕鬆、跑得愉快，不會跑得氣喘吁吁，而「燃燒熱量」更是走路的兩倍，連「運動白痴」都會愛上的運動。
快走或慢跑哪個對我比較好，腳是人類的第二心臟，快走和慢跑就是最好鍛鍊下肢和全身的運動，且人人都可馬上行動。不過快走好還是慢跑好快走與慢跑到底有什麼不同？
跑雙腳會騰空 走單腳踏實地
慢跑與快走是「單腳與雙腳的差別」。無論快跑、慢跑，跑步時一定有兩腳同時離地的期間，也就是同時騰空的飛躍期；快走是一般走路加快速度，永遠都有一隻腳「踏實地」。當腳「回到」地面，慢跑的地表反作用力較快走大，對關節的壓力也較大，依據騰空的速度、時間，慢跑的「衝擊」，可能達平時走路的2至6倍。
慢跑較持久 快走較消耗熱量
快走、慢跑最高時速同樣是8公里，不過一般人平時快走約時速6公里，即走路速度加快到上氣不接下氣。當時速相同時，其實慢跑的負荷比較低，也就是同樣的體力，慢跑的時間可以比較長，但快走消耗熱量比較高。
專家一致認為，快走、慢跑都很好，只是因應不同身體狀況、不同目標，可選擇不同方式運動。簡單可區分為三類。
第一類關節狀況不佳（選擇快走）
例如退化性關節炎患者、骨關節曾受傷害、平衡不佳，或是體重過重，又希望能燃燒脂肪、減重者，可以選擇快走。
第二類骨關節健康 想強化心肺功能（選擇慢跑）
尤其是35歲以後，肌肉流失速度快，慢跑是很好的「保肌」運動。
第三類想減重 想增強體力（慢跑與快走並重）
關節無特殊問題或已初步退化，又希望減重、也希望增強體力者，不妨慢跑、快走交替進行。
心臟病 輕快健走就好
心臟病等慢性病族群，由於循環功能不佳、心臟負荷程度有限，建議最好選擇一般的健走，也就是比平時走路速度快些，但不要達到快走的速度。雖然爬樓梯對心肺負荷較重，但可改善心血管症狀，建議心臟病患者，還是可以嘗試爬樓梯當日常運動，但一定得循序漸進，最好諮詢專家或主治醫師。
開跑前兩大準備事項
心動不如馬上行動！無論是快走、慢跑，隨時隨地都可開始，只要注意設備、地點及暖身夠不夠。
1. 球鞋及格嗎？
除了穿吸濕排汗、可伸展的衣褲，鞋子很重要。慢跑鞋當然是第一首選，鞋底大於腳掌面積，足夠的包覆力，可預防踝關節內外翻轉。但是慢跑鞋底紋路大，摩擦係數較小，比較適合柏油路、泥土地等較粗糙地面，最好不要穿慢跑鞋跑光滑的地面。相對而言，業者推出為走路而設計的走路鞋，可平時備用，以便隨時、隨地快走。
2. 暖身夠了沒？
無論是快走或慢跑，熱身準備運動不可少，最好先走一段路，再開始加快速度。黃森芳說，平時應時常轉一轉膝蓋、踝關節，在快走或慢跑前，一定要活動關節至少2至3分鐘，關節囊釋放潤滑液，不致於磨損軟骨，也能讓軟骨獲得足夠養分，幫助組織再生、強健。
天天跑 每周300分鐘最好
世界衛生組織建議，一周有氧運動最好累積300分鐘，也就是每天慢跑或快走達30分鐘「剛剛好」。專家建議，分散運動時間，也同樣有效果，可視個人體能、時間慢慢累積運動能量，但每次運動時間最好要10分鐘以上。
不是不能跑，膝蓋不好，加強肌力再上路。即便是退化性關節炎患者、膝蓋不好的人，也不需要放棄快走或慢跑，而是更積極的解決膝蓋問題，也就是增加腿部肌肉的力量。當膝蓋以上的股四頭肌，內、外側肌有足夠的力量，「繃得緊緊的」，就有很好的緩衝、避震效果，減少關節壓力，甚至能預防產生退化性關節炎。
蹲馬步：增加腿部肌肉力量並不難，除了到健身房使用專業器材阻力訓練，在家也可時時訓練。例如蹲馬步，或坐在椅上屈伸膝蓋，將腿部抬上、放下。黃森芳說，一開始訓練會感到吃力，以蹲馬步為例，可以先蹲約30秒，起身再做，若5回合太累，就從3回合做起，休息一天、隔天再做。
用護膝：使用護膝穩固關節，得注意鬆緊度要「恰恰好」，別讓護膝過度壓迫，反而阻礙血流順暢。
本文作者：趙堅 現任台大醫院婦產科醫師
文章轉自：趙堅臉書網誌
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