增加產道肌肉強韌度！ 孕媽咪必學的7種「產前運動」

▲產前運動有助於強韌產道肌肉及減緩不適。（圖／達志／示意圖）

記者李佳蓉／綜合報導

懷孕過程很辛苦，但其實在懷孕期間除了日常生活的活動外，若能做些適當的運動，不但能減少常見的孕期不適，如下背痛、腿部抽筋、痔瘡及便秘，還可促進血液循環，增加產道肌肉的強韌度。以下就讓產科衛教護理師教你如何做「產前運動」。

彰化基督教醫院產科衛教護理師劉瑩娟表示，孕婦除了操作家務及散步外，若能在懷孕期間做些適當的運動可幫助鬆弛肌肉、減輕疲勞，並促進分娩的進行；在妊娠期間，適度的運動，可減少孕婦的疲累及改善腰痠背痛，除了可減少不適，還可增加肌肉張力以利生產。

運動的好處多多，但孕婦的產前運動需要注意哪些呢？劉瑩娟建議，孕婦運動時胸部需受到支托，因此選擇適當的運動內衣，穿著寬鬆及吸汗衣物，並準備一顆愉快的心情。另外，她也提醒，孕婦運動前要先排空膀胱，勿憋尿，盡量不要在飯後2小時內進行（可在就寢前進行），最好選擇在硬板床上運動，應保持每天運動的習慣，且時間由短到長、次數由少到多，配合孕期做適當的產前運動。運動過程中若有明顯不適情形，請先休息暫停運動。

產前運動有哪些？產科衛教護理師劉瑩娟提供以下方式：

懷孕早期的運動（初期至5個月）
1.腿部運動
目的：可幫助骨盆附近肌肉之強韌及增強會陰部肌肉彈性。
做法：手扶椅背，一支腳站著不動，另一支腳抬起「劃圈」。
次數：每天早晚做5~6次。

2.盤腿運動
目的：鍛鍊鼠蹊部附近之肌肉與關節處韌帶之張力，可防止肚子變大壓迫所引起的痠痛或抽筋。
做法：坐在床上，兩小腿交叉，輕輕下壓雙膝。
次數：每天試做一次，每次由5分鐘增至30分鐘。

3.腰背肌肉運動
目的：可減輕背部疼痛。
做法：四肢伏地，雙手臂垂直於地面，雙足跪姿，做背部腹部的縮擺運動。
次數：每天練習5次。

懷孕中期的運動（懷孕六個月）
4.腰部運動
目的：減少腰部痠痛。
做法：手扶椅背，配合呼吸，身體重心集中於椅背，慢慢墊高腳底及放鬆腳底著地。
次數：早晚各做5~6次。

5.骨盆與背部搖擺運動
目的：可以減輕懷孕階段與生產時腰痠背痛。
做法：平躺仰臥雙腳彎曲平放，利用腰部力量抬高再放鬆，如此上下來回運動。
次數：每天3次、每次5遍。

6.膝胸臥式
目的：可矯正胎位不正。
做法：身體俯臥地上，將頭轉向一邊，雙手曲起平貼在胸部兩旁的地面；雙腿分開和肩膀同寬。肩膀和胸部盡量貼靠地面，彎曲雙膝、臀部高起，大腿和地面成90°。
次數：早晚各1次，每次2~5分鐘。

懷孕前中後期的運動
7.雙腿抬高運動
目的：可以伸展臀部及脊椎骨的張力，並促進下肢之血液循環。
做法：平躺仰臥抬高雙腿，盡可能抬高，與身體垂直。
次數：每天數次每次3~5分鐘