增加產道肌肉強韌度! 孕媽咪必學的7種「產前運動」

點評:孕媽咪必看的實用文!


▲產前運動有助於強韌產道肌肉及減緩不適。(圖/達志/示意圖)

記者李佳蓉/綜合報導

懷孕過程很辛苦,但其實在懷孕期間除了日常生活的活動外,若能做些適當的運動,不但能減少常見的孕期不適,如下背痛、腿部抽筋、痔瘡及便秘,還可促進血液循環,增加產道肌肉的強韌度。以下就讓產科衛教護理師教你如何做「產前運動」

彰化基督教醫院產科衛教護理師劉瑩娟表示,孕婦除了操作家務及散步外,若能在懷孕期間做些適當的運動可幫助鬆弛肌肉、減輕疲勞,並促進分娩的進行;在妊娠期間,適度的運動,可減少孕婦的疲累及改善腰痠背痛,除了可減少不適,還可增加肌肉張力以利生產

運動的好處多多,但孕婦的產前運動需要注意哪些呢?劉瑩娟建議,孕婦運動時胸部需受到支托,因此選擇適當的運動內衣,穿著寬鬆及吸汗衣物,並準備一顆愉快的心情。另外,她也提醒,孕婦運動前要先排空膀胱,勿憋尿,盡量不要在飯後2小時內進行(可在就寢前進行),最好選擇在硬板床上運動,應保持每天運動的習慣,且時間由短到長、次數由少到多,配合孕期做適當的產前運動。運動過程中若有明顯不適情形,請先休息暫停運動。

產前運動有哪些?產科衛教護理師劉瑩娟提供以下方式:


懷孕早期的運動(初期至5個月)
1.腿部運動
目的:可幫助骨盆附近肌肉之強韌及增強會陰部肌肉彈性。
做法:手扶椅背,一支腳站著不動,另一支腳抬起「劃圈」。
次數:每天早晚做5~6次。

2.盤腿運動
目的:鍛鍊鼠蹊部附近之肌肉與關節處韌帶之張力,可防止肚子變大壓迫所引起的痠痛或抽筋。
做法:坐在床上,兩小腿交叉,輕輕下壓雙膝。
次數:每天試做一次,每次由5分鐘增至30分鐘。

3.腰背肌肉運動
目的:可減輕背部疼痛。
做法:四肢伏地,雙手臂垂直於地面,雙足跪姿,做背部腹部的縮擺運動。
次數:每天練習5次。

懷孕中期的運動(懷孕六個月)
4.腰部運動
目的:減少腰部痠痛。
做法:手扶椅背,配合呼吸,身體重心集中於椅背,慢慢墊高腳底及放鬆腳底著地。
次數:早晚各做5~6次。

5.骨盆與背部搖擺運動
目的:可以減輕懷孕階段與生產時腰痠背痛。
做法:平躺仰臥雙腳彎曲平放,利用腰部力量抬高再放鬆,如此上下來回運動。
次數:每天3次、每次5遍。

6.膝胸臥式
目的:可矯正胎位不正。
做法:身體俯臥地上,將頭轉向一邊,雙手曲起平貼在胸部兩旁的地面;雙腿分開和肩膀同寬。肩膀和胸部盡量貼靠地面,彎曲雙膝、臀部高起,大腿和地面成90°。
次數:早晚各1次,每次2~5分鐘。

懷孕前中後期的運動
7.雙腿抬高運動
目的:可以伸展臀部及脊椎骨的張力,並促進下肢之血液循環。
做法:平躺仰臥抬高雙腿,盡可能抬高,與身體垂直。
次數:每天數次每次3~5分鐘

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