喝蔬果汁可取代吃蔬果？醫師：打成汁易喝過量導致發胖

▲醫師指出，正確吃蔬果才能健康吸收營養，蔬果汁熱量高，反而造成身體負擔。（圖／示意圖／達志影像）

文／趙堅醫師

喝蔬果汁不能取代吃蔬菜、水果　有醫師指示時例外
常有民眾認為，喝蔬果汁、果汁等於吃蔬菜、水果，而以蔬果汁、果汁取代蔬菜、水果。這種做法不但無法充分攝取天然蔬菜、水果營養素、纖維質，還可能造成體重暴增，民眾平常還是盡量吃天然蔬菜、水果較為理想。若喝蔬果汁是有醫師指示時例外。以現榨柳橙汁來說，一杯500c.c現榨柳橙汁大約需要5到8顆柳丁，每顆柳丁約60卡熱量，因此一杯500c.c現榨柳丁汁就含有約300卡到480卡熱量，如果其他食物、餐點熱量未減，長時間下來，體重就會直線上升。

一般市售蔬菜汁、鮮果汁或蔬果汁往往混雜濃縮還原汁，或添加一些調味劑、食品添加物，就算是由濃縮果汁、蔬菜汁加水還原、稀釋，平均蔬果原汁含量還是只有約百分之5到百分之25，其他多半是水、糖分。若是糖尿病患者常喝這些飲料，更容易造成血糖飆升。蔬果汁、果汁中的纖維質常被打得過碎，或甚至被過濾掉，一般民眾飲用時很難從中獲得足夠纖維質，因此並不推薦。

民眾如果真要選購市售果汁、蔬果汁，應辨識、仔細閱讀包裝上的熱量、營養成分標示。多數市售包裝果汁、蔬果汁會額外加糖，糖分越多，「碳水化合物」克數越高，熱量自然也越多。民眾可以透食品營養標示多了解不同產品成分、營養價值，做為選購參考依據。有些咀嚼能力較差或老幼吃蔬菜、水果較為困難，可以考慮將新鮮蔬果打成果泥、蔬果泥食用，這樣才能補充充足膳食纖維。

市售蔬果汁　 多糖水、色素、香料
天天喝蔬果汁1個月胖1公斤，滿足一日所需？天天喝一瓶市售的盒裝蔬果汁，不僅無法防癌，連喝一個月會胖一公斤！現代人生活忙碌，果汁市場搭上「蔬果579」、「天天五蔬果」的便車，推出大量的蔬果汁產品。但市售蔬果汁每100cc約50卡，天天喝、連喝一個月，會胖一公斤。「滿足一日所需」、「蔬果579，健康天天有」等廣告詞，引發營養界大老的質疑，群起澄清。

台北醫學大學保健營養學系指出，市售蔬果汁強調的579，指的是種類而非份數。但是蔬果要防癌，是指每天吃至少五分量的蔬果，一分蔬菜約一個拳頭大小。而市售蔬果汁盒的標示，讓專家也看得一頭霧水。台灣癌症基金會也指出，市售蔬果汁很難判斷到底有幾分蔬果，一瓶蔬果汁能提供多少蔬果？是否滿足一日所需？根本沒有明確標示。

市售蔬果汁的廣告常標榜「健康」形象，推算市面宣稱100%的蔬果汁，平均每100cc約40-50卡，每天喝下500cc的蔬果汁，就攝取了將近一碗飯的熱量！也等同於三分之二杯珍珠奶茶。

蔬果汁熱量高　濃縮果汁加工破壞營養素
人攝取7700大卡會增加1公斤，也就是如果天天喝一杯號稱100%的蔬果汁，連續喝一個月，就會胖一公斤，蔬果汁的熱量不可輕忽。但市售蔬果汁純汁含量大約只有5%到10%，其餘的都是糖水、色素和香料。就算宣稱是100%的蔬果汁，也多使用濃縮果汁再還原，加工過程中許多營養素都被破壞了。因此愛喝市售盒裝蔬果汁，小心喝到的根本只是香料與色素調和的糖水果汁。

根據衛生署「國人營養健康狀況變遷調查」發現，國人飲食失衡不分老幼，各年齡層的蔬果量都不足。新鮮的蔬菜水果含豐富維生素、礦物質及膳食纖維，建議力行天天5蔬果，因為蔬果汁不能取代新鮮蔬果。新鮮蔬果含豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，像番茄中的茄紅素、藍莓中的花青素等，具有抗氧化功能。維生素和礦物質是維護健康所需的營養素，而膳食纖維可增加飽足感、促進腸胃蠕動、減少便秘發生、降低血膽固醇等健康益處有關。重要的是吃夠足量的蔬菜水果可幫助預防心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病等疾病。

「天天5蔬果」是指每天至少要吃3份蔬菜與2份水果，共5份的蔬菜水果。蔬菜約100公克，煮熟後約半碗。所以3份蔬菜，大約要吃到1.5碗各式煮熟的蔬菜。1份水果大約1顆棒球大小或約1碗量的水果，每天2份水果，就大約是要吃到2碗水果。蔬果的營養成分不同，不可互相取代，每天3份蔬菜與2份水果，才能更均陓、健康。許多人以為蔬果汁可取代新鮮蔬果，但除非用新鮮蔬果、不過濾、不加糖，否則攝取過量的糖分以及熱量，也會沒有攝取到膳食纖維，所以不建議以果汁或果菜汁取代新鮮蔬果，因為蔬果汁不能取代蔬果。 慢磨機打果汁太好喝 小心別過量喝過慢磨機打出來的果汁，很多人對其口感驚艷，覺得「就像在喝水果一樣」。不過，這種好喝濃郁的口感卻可能隱藏發胖危機！

水果打成汁易喝過量　導致發胖
有民眾因為天天喝「棗子汁」，一整個冬天下來不知不覺竟胖了好幾公斤，到減肥門診求助。原來民眾口中的棗子汁，一杯竟然要用掉10顆棗子，一杯熱量比一碗飯還高，難怪發胖。 水果富含植化素等抗氧化物質，近年來民眾吃水果就覺得像是在吃健康。不過，就像這起個案一樣，水果吃太多，也一樣會發胖，也可能吃下太多糖。

一般來說，直接吃水果過量的機率相對低，但若打成果汁，一不小心就可能喝過量。 例如，慢磨機這類榨出果汁同時把渣渣濾出來的機種，有時可能要用掉大份量的水果，才能做出民眾口中的「一杯」果汁。所以在製作時，要留心蔬果的搭配。有人不吃蔬果十分困擾，後來開始用慢磨機製作蔬果汁，家人長期喝下來，體檢數據看來也都正常。原來客戶打的是綜合蔬果汁，除了鳳梨、蘋果等水果，也會加入像是黃瓜、芹菜等蔬菜，所以相當於把五蔬果做成蔬果汁。為了讓蔬果中的養分充分釋出，還會把濾出來的渣、反覆放入果汁機裡壓榨，務求能榨出最後一點果汁。 　　

如此作法雖然還是比不上直接吃蔬果好，但自己製作的蔬果汁中，仍有水溶性纖維及其他抗氧化物等。對於因為牙齒不好、咀嚼困難的老人家來說，也是吃蔬果的選擇之一，可以變換著用。但要注意的就是水果的份量及蔬果搭配。以水果來說，一天大約是3-4份，一份大約就是拳頭大的水果，像是蘋果，或是一般大小的棗子兩個，一碗切好的水果約是一份。

冷壓果汁糖分高 糖尿病友不能喝　　
不少人紛紛推薦「冷壓果汁」，聲稱「清爽、好喝」，且業者也大力宣稱「可排毒、加強新陳代謝」等功能，不過純蔬果汁糖分極高，糖尿病等患者盡量不要嘗試。冷壓果汁是一種在低溫環境下萃取蔬菜、水果原汁的技術，以確保營養素不會被高溫破壞，且號稱百分之百蔬果原汁，販售價格也不便宜，一瓶至少百元起跳。這些純蔬果汁若包含4-5種以上的蔬果，糖分其實非常高，實在不建議糖尿病患或代謝功能有問題的人多喝。

一杯150毫升的純果汁大約等於3-4份水果，但營養師多會建議糖尿病患每天攝取約兩份水果，若喝多了會讓糖分攝取過量。至於許多業者建議選擇一天禁食，只喝蔬果汁讓身體排毒、代謝的方式，沒有糖尿病等代謝問題的人可以試試看一、兩餐這樣做，但要記得多運動，並平時就要多吃正常的蔬菜和水果。糖尿病患要注意的是服藥問題，因平時吃藥控制血糖並搭配適度飲食，但一時喝下這麼多果汁可能會打壞血糖控制，因此不建議糖尿病患或有代謝問題的民眾喝。一般人偶爾為之斷食一天喝果汁應該還好，但要注意熱量控制，畢竟果汁內的糖分也多，喝太多，攝取的總熱量易飆高。


本文作者：趙堅　現任台大醫院婦產科醫師
文章轉自：趙堅臉書網誌