扯!姊姊變阿姨? 25歲不可不知的「代謝力」

文:全新大安診所院長/林蓁 醫師

身處這繽紛時尚的年代,「肥胖」彷彿成了全民公敵。減肥似乎成了夢魘!常常聽別人說,如果想要變瘦,就要提升代謝功能來燃燒脂肪,但到底什麼是「代謝力」?

簡單的說,「代謝」就是把「營養素」轉化成為「能量」的小幫手!一般人的新陳代謝約在18至25歲時為最高峰,促進代謝成長的荷爾蒙,會在30歲之後以每年2~5%的速度慢慢下降,到了40歲時,基礎代謝更減少至10%以上了。表示我們的能量消耗及轉換打了九折!這也是為什麼明明不敢多吃,卻依然「中年發福」的原因之一。

如果代謝力好,就不用擔心肥胖,代謝力一旦變差,即使節食也不容易瘦下來,還容易產生三高(血糖、血壓、血脂)問題。因此,唯有提昇代謝力,才能維持美麗與健康,遠離疾病。如何才能提升代謝力?需要多管齊下,從營養、運動、休息、與壓力同時入手。

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1. 攝入足夠熱量享有充分飽足感:
如果在飲食中攝入量減少,身體會誤認為你在挨餓,需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低,反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了,代謝率反而會降低20%~30%。所以正確的飲食,能讓你吃越多瘦越多!

2. 充足的睡眠時間:
睡眠時代謝率降低10%~15%,經常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝,更與壓力密不可分!睡眠時間同樣是身體器官休息排毒的時間,沒休息好代謝能力會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠,器官才有更好的代謝能力。

3. 用足夠蛋白質配合運動來“揮霍熱量”:
確保每日所需熱量的10%~20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率,讓我們每天多消耗150~200卡路裡熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸,與脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很難在人體內消化分解,身體主要器官需要消耗更多的能量來消化吸收它。而且蛋白質,吃下去之後會讓身體溫暖,升高自身體溫。配合運動更能增加身體組成的肌肉比例,消耗更多能量!

4. 深海魚油(ω-3脂肪酸):
許多人怕胖,對油脂敬而遠之,但ω-3脂肪酸不但無害反而有益減肥!最明顯的生理機能是能降低血清三酸甘油酯,魚油也普遍被認為能減緩血小板的凝集,減少血栓與動脈粥狀硬化的形成,而能使高血壓降低;許多實驗也認為魚油能調節免疫,尤其降低自體免疫與氣喘等之過敏的發生。讓你減輕體內發炎反應,遠離三高威脅。充足的好脂肪酸更可以維持性激素的分泌,加大身體基礎代謝率。

5. 膳食纖維/菊苣纖維與植物固醇:
膳食纖維的來源除了蔬菜及水果外,未精製穀類的攝取常是更好的來源,如燕麥、大麥及稻米等 。水溶性膳食纖維比非水溶性膳食纖維較能降低血與肝脂質,水溶性膳食纖維的良好食物來源包括燕麥,大麥,含豐富果膠的水果,豆類,關華豆(guar)及洋車前子(psyllium)。膳食纖維可降低膽固醇,維持飯後正常血糖值,幫助體重控制與降低血壓。美國心臟學會已將其納為健康護心飲食指引。

植物性固醇主要是源自於植物,尤其杏仁、核桃、腰果等堅果類食物、某些穀類之糠麩或植物油中 。植物固醇其結構與膽固醇極相似,在人體腸道中會與膽固醇競爭吸收,因而能減少腸道中動物性膽固醇的吸收。微藻類:藻類的營養價值很高,它不僅含有大量人體利用率很高的蛋白質、碳水化合物、脂肪、無機鹽、維生素,並具有大量完整的必需氨基酸、有機碘、磷、鉀和多種微量元素,以及膳食纖維等。

6. 運動:
其實不用太多,簡單有趣,能持之以恆最重要!每周運動3次,每次30分,心跳達到130下,就可以輕鬆達到減重的效果了!


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