食補最有效!營養師揭「好脂肪食物Top10」...鮭魚、亞麻籽都上榜

▲魚油。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲製作保健品都會加合法劑量的食品添加物,攝取過量將有風險。(圖/取自免費圖庫pixabay)

記者趙家玉/綜合報導

許多人愛吃富含脂肪酸DHA及EPA的魚油,當作日常補充的營養保健品,但日前台北市政府衛生局抽查發現,全聯販售的「培恩深海魚油膠囊」驚見塑化劑超標。營養師范縈渝表示,保健食品的製作,一定會添加合法安全劑量的食品添加物,攝取過量將會有食品添加物超量的風險。

范縈渝分享,台灣很普遍能購買到的「魚油」發生食安風險,有時候是食物萃取的來源有問題,因為海洋大型生物多少都有重金屬的殘留,如果天天都吃且大量攝取同樣食物恐會致病。為了避免不必要的風險,范縈渝倡導以「食物為主,食品為輔」的飲食觀念,先去檢查日常飲食內容,再考慮是否需要購買保健食品。

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「魚油是必須脂肪酸的來源,對身體確實也有許多的幫助。」范縈渝指出,根據國外網站《Babamail》的報導,Omega-3脂肪酸的健康益處有:降低心臟病的發生率、輔助治療慢性炎症、減少抑鬱症狀、預防阿茲海默症和失智症。

范縈渝解釋,由於目前研究都沒有充分證實,需要攝取多少的脂肪最恰當,因此台灣國民健康署以巨量營養素可接受範圍 (acceptable macronutrient distribution ranges,AMDR)來建議脂肪攝取量,四歲以上的脂肪攝取,建議佔一日總能量消耗的20~30%;飽和脂肪酸<10%;單元不飽和脂肪酸10~15%;多元不飽和脂肪酸<10%(包含omega-3、omega-6),但世界衛生組織(WHO)建議omega-3每日攝取300~500mg。

▲▼鮭魚。(圖/Pixabay)

▲鮭魚被認為是Omega-3脂肪酸的最佳來源之一。(圖/取自免費圖庫pixabay)

范縈渝列出以下10大食物,教導民眾該如何從食物中補充Omega-3脂肪酸(以同樣克數重,含量由高至低排列):

1. 亞麻籽,533大卡/100克
亞麻籽所含的成分中約有56%是Omega-3脂肪酸。 100g的亞麻籽含有56g的Omega-3脂肪酸。

2. 奇亞籽,486大卡/100克
奇亞籽不僅含有大量的Omega-3脂肪酸,也含有比牛奶更多的鈣,比香蕉更多的鉀,比菠菜更多的鐵!同時還富含膳食纖維和抗氧化劑。100g的奇亞籽含有約35.6克的Omega-3脂肪酸。

3. 鮭魚,224大卡/100克
鮭魚被認為是Omega-3脂肪酸的最佳來源之一,100g的鮭魚含有約26克的Omega-3脂肪酸。

4. 核桃,654大卡/100克
核桃富含Omega-3脂肪酸、維生素E以及鎂、磷和錳等礦物質。100g的核桃含有9克的Omega-3脂肪酸。

5. 大豆,446大卡/100克

大豆富含Omega-3脂肪酸、蛋白質、鐵和鈣,也含有維生素E、維生素B6和礦物質鉀。100g的大豆含有6.8g的Omega-3脂肪酸。

6. 甜椒,25大卡/100克
甜椒不僅含有豐富的Omega-3脂肪酸,還含有維生素C、維生素B6、維生素A和鎂。 100克的甜椒含有約775毫克的Omega-3脂肪酸。

7. 菠菜,25大卡/100克
菠菜是蔬菜中少數富含Omega-3脂肪酸的青菜,另外還有含類黃酮和類胡蘿蔔素,具有良好的抗癌和抗炎作用。此外,菠菜還富含維生素K,對骨骼的健康至關重要。100g的菠菜含有704毫克的Omega-3脂肪酸。

8. 南瓜,64大卡/100克
南瓜含有豐富的Omega-3脂肪酸、維生素A和維生素C,以及五種維生素B(葉酸、泛酸、B6、B3和B1),營養價值極高。100g的胡南瓜含有664毫克的Omega-3脂肪酸。

9. 虱目魚,194大卡/100克
虱目魚是台灣主要養殖魚種之一,其營養素也十分豐富,含有鉀、鈣 、鎂、鋅、維生素A、維生素B1 維生素B2 菸鹼酸 ⋯等。100g的虱目魚含有330毫克的Omega-3脂肪酸。

10. 豆芽菜,25大卡/100克
除了Omega-3脂肪酸以外,豆芽菜也含有許多抗氧化物質,例如維生素C和維生素A,對抗癌和抗發炎很有助益。 100g的豆芽菜含有270毫克的Omega-3脂肪酸。

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