▲晚上明明很累卻捨不得睡？只能狂滑手機消磨時間嗎？（示意圖／記者李佳蓉攝）
文／鄭淳予醫師
失眠故事
小凡是30幾歲的小資女，他高中畢業之後就一個人獨自北上工作，是個非常獨立的女生，他總是把自己打理得很好，每次來看診的時候，從他密密麻麻的筆記本上，一條一條整齊條列的日誌和紀錄看來，我能知道他很重視自己的時間規劃，但這也是他來找我看診最大的原因，他發現自己似乎愈來愈無法掌控夜間入睡的時間，他為了「睡眠拖延症」非常困擾。
作為幼稚園的老師，他每天早上固定必須在6點半起床，因為入睡延遲，他發現自己睡眠的時間愈來愈短，常常睡不到五小時，睡過頭或者是睡不飽的情況開始密集發生，然後因為白天實在忍不住嗜睡，而跑進廁所偷偷打瞌睡的窘境層出不窮。這讓原本非常注重時間規劃的他非常地困擾。
他說起初因為工作壓力大，每天結束園裡孩子的照顧工作、寫完工作日誌回到家，吃完晚餐已經8、9點，洗個澡之後，他最享受的時光，就是睡前能夠追一、兩集他喜歡看的影劇，以前喜歡在電視上追日劇、韓劇，最近開始有了很多手機 App平台，像Netflix或是Apple TV裡的原創影集，也都非常精采，劇情總是緊湊高張，讓他忍不住一集一集地看下去，所以往往9、10點躺在床上，只是預計追個半小時的劇，但時常當他真正關掉手機準備入睡的時候，都已經凌晨1、2點了。
最近他意識到這件事情的嚴重性，想要開始控制自己的入睡時間，但這時卻發現，現在躺在床上，無法像以前那樣地放鬆，會開始變得有些焦躁，而且一直想要拿起手機來刷，躺在床上努力克制自己不看手機，卻曾經1、2個小時都睡不著，最後也是得起床開燈，爬起來看個幾集影劇才能讓他順利地入睡。所以他來找我，希望我能幫忙他解決目前這個晚睡的惡性循環。
你也是這樣嗎？一整天忙碌下來，只有睡前的放鬆時間是自己獨享的，但卻因為追劇或者是手遊讓你停不下來，導致愈來愈晚睡，壓縮了晚上睡眠的時間，到最後產生了入睡困難？
▲追劇儼然成為時下年輕人睡前最愛做的事情。（示意圖／pixabay）
我知道睡覺很重要，但是最新一季上線了
下班回家後吃個晚餐，和家人、朋友聊個天，滑一下手機、上臉書逛一下，整理一下家務、洗個澡，不小心就十一點多了，是時候上床睡覺囉！然而總捨不得讓一天就這樣結束，於是打開手機點開最喜歡的影集，讓自己徜徉在想像之中，一集接著一集，暫時逃離了現實世界的束縛，等到眼睛有點累，脖子有點痠，一看時間，居然已經兩點了，明天上班，又是疲倦的一天。
這也是你的生活寫照嗎？除了追「劇」，「」也可以換成網路文章、Youtube頻道、迷因短片…，也許是為了增加生活樂趣，讓我們習慣透過網路世界獲得情感上的刺激與滿足，然而這些看似無傷大雅的睡前小娛樂，卻可能已經嚴重影響了你的身心健康
2019年11月，美國睡眠醫學學會AASM公布一項睡眠調查數據，研究訪談了約2千名成年人，其中88%的人承認因為「Binge watching」熬夜追劇，觀看電視節目或是網路上的影劇，而導致睡眠嚴重不足，在18到44歲之間的受訪者中，因為追劇而犧牲睡眠的比率更高達95%。
另外，約有一半的受訪者在睡前會玩線上遊戲，而有58%的受訪者，尤其男性，則是有熬夜看體育比賽的習慣，女生雖不太看體育賽事，25到44歲的女性卻常因為閱讀而熬夜，隨著電子閱讀器的普及，也加深了電子閱讀對睡眠品質的影響，因為利用手機或平板閱讀，螢幕釋放的藍光會影響催促睡意的褪黑激素分泌。
追劇不睡覺，你可能有「睡眠拖延症」！
有趣的是，其實大部分的人都明白睡眠攸關健康和安全，對吧？長期睡眠不足會導致健康問題、情緒失調，也會提高交通事故風險，在美國睡眠醫學學會的訪談研究中，受訪者也將「睡眠」票選為生活中第二重要的事，就僅次於家人的重要性，所以有不少人都會因為自己熬夜追劇，感到挫折或是有罪惡感，為什麼即使如此，大家還是選擇壓縮和犧牲了睡眠時間？
這有可能就是你的「睡眠拖延症」在作怪！2014年尼德蘭（原荷蘭）Utrecht University 研究團隊提出了「睡眠拖延症Bedtime procrastination」：即使沒有外界因素的阻止，也沒有無法入睡的困擾，在可以上床睡覺時，卻持續拖延不睡覺。
習慣延遲睡眠的人，通常有兩種面向，一種是比較缺乏「自我管理」能力，例如做事習慣拖拖拉拉，拖延工作、無法給予他人承諾等，所以無法自制的情況之下，睡覺也成了一種遲遲無法準時的日常行程之一。
另一種人，問題的背後不是懶散，而是更複雜的心理機制，也許是平常就對事情有極度完美主義，所以產生過度高張的心理壓力，一旦有一個能讓他忘卻煩惱的破口，就像是故事中的小凡利用睡前追劇來試圖釋放他一天的疲勞，便會一發不可收拾，變成一種惡習，而這樣的人多半又最容易產生晚睡的罪惡感，所以導致入睡過程不但無法放鬆，反倒開始焦躁、緊繃，又加重了入睡的障礙。
睡眠拖延自我篩檢量表—檢測你的晚睡和睡眠拖延習慣！
想知道自己有沒有睡眠拖延的問題嗎？到底有多嚴重？我們可以花簡短5分鐘的時間，利用這份睡眠拖延自我篩檢量表，來初步為自己的晚睡習慣做篩檢：做完所有題目後，將分數加總，即可獲得睡眠拖延嚴重度的總分數，從最低分9分，至最高分45分，愈高分代表，晚睡及入睡拖延習慣愈嚴重。
若你的睡眠拖延量表總得分大於33分，則顯示是「高度睡眠拖延」的人，根據研究發現，具有高度睡眠拖延症的人，睡眠時間平均不足，不僅睡眠品質差，且多半淺眠，入睡困難的發生機率也高，也更容易出現憂鬱和焦慮的情況。
重要提醒：這個量表只是一個輔助參考的篩檢，它不是專業的診斷工具，也不代表你就有任何的疾病，如果懷疑有睡眠拖延現象，還是要依照書中提供的線索，好好調理自己的身心狀態，並在需要的時候，勇敢尋求專業醫師的診斷和治療！
好眠Tips
不論你是睡前沉溺娛樂活動，導致睡眠延遲，還是因為工作而導致熬夜的惡性循環，追劇症候群或是工作熬夜症候群，都屬於「睡眠拖延症」的受害者，若是狀況長期密集發生，而且心中有意識到自己應該早睡，卻怎麼樣也無法改善，先別緊張，可以先透過以下方式來積極打破壞習慣：
1.調整追劇模式：將電子產品的亮度調暗，或是切換到夜間觀看模式，讓眼睛適度休息，可以避免睡前藍光的過度刺激。在觀看的時候，將電子產品放在固定的台面，或是投影到較大畫面的電腦螢幕或是電視上，不要低頭讓脖子過度前屈，也避免長時間用手去支撐電子產品。盡量找一個能端正坐好的位置， 讓腰和背部有良好的支撐，避免癱靠在床上或是壓迫頸椎。
2.睡前準備期：接近睡覺前的半個小時到一個小時，就記得要準備先暫停下來了，讓腦袋和心情擁有舒緩平復的時間，別讓刺激的劇情、感人的愛情故事、令人咬牙切齒的小三影響你的入睡心情呀！
3.早起：從現在開始設定好明天早上的鬧鐘，並且強迫自己在固定時間起床，一整天不管再累都不要睡過長的午覺，到了晚上，自然就會早點上床睡覺，漸漸地維持每天同一時間起床和入睡，重新調整生理時鐘節奏。時間表：先預計自己何時上床睡覺，把睡眠當作生活第一要事，接著相對應的去規劃夜間的作息時間表，並在睡前三十分鐘前關掉手機、電腦、電視或停止工作，讓自己獲得足夠的睡前準備舒緩時間。
4.睡前儀式：建立三十到六十分鐘的睡前放鬆儀式，例如喝杯熱水、洗個熱水澡、做點伸展運動、冥想、聽放鬆的音頻廣播或音樂，讓大腦和身體習慣，接觸到這些訊號就知道該休息了。
5.把導致你睡前拖延的事情列清單：例如，如果是追劇讓你無法入睡，那就要嚴格遵守晚上十點後關掉電腦、電視的自我約束規定，改變習慣就像戒毒一樣，別跟自己說再看十分鐘就好，一點點的小甜頭都會讓你的「毒癮」發作。另外當你決心改變睡眠習慣時，也可邀請家人一起加入，從睡前追劇隊友變成睡前談心或是一起伸展放鬆的舒眠夥伴。
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