蔬果攝取不足會死!營養師教你「3餐這樣搭配」才行

恐提高心血管疾病致死率...蔬果攝取不足比你想像得嚴重! 營養師教你怎麼吃才能有效預防

文/實習記者李岱容 圖/pixabay

還在挑食不吃蔬果嗎?蔬果攝取不足造成的影響可能比你想像中還大。根據發布於今年6月《美國營養協會(American Society for Nutrition)》的一項新研究顯示,蔬菜和水果的攝取量不足可能導致全球每年約280萬人因心臟病和中風死亡。

和心血管疾病致死率息息相關

研究人員根據113個國家(約佔世界人口的82%)的飲食調查和食物供應數據,估算世界各國水果和蔬菜的平均消費數量,探討蔬果攝取不足與罹患心血管疾病之間的關聯性。研究發現,每年全世界約有1/7死亡人口死於水果攝取不足引起的心血管疾病;約有1/12死亡人口死於蔬菜攝取不足引起的心血管疾病。

根據數據可知,全球水果攝取量不足每年導致130萬人因中風死亡,52萬人因冠狀動脈心臟病(心臟動脈過窄導致心臟病發)死亡;此外,蔬菜攝取量不足每年導致20萬人因中風死亡,並有80萬人因冠狀動脈心臟病死亡。

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蔬果中的「植化素」 有效保護心血管

為何蔬果的攝取和罹患心血管疾病的風險有所關連呢?研究提到,蔬果是攝取鉀、鎂、抗氧化劑和酚類物質的良好管道,已被證明可以降低血壓和膽固醇。功能醫學營養師呂美寶指出,鉀可以促進鈉的排除,有對抗高血壓的保護作用,也能減少罹患心臟病等心血管疾病的機率。

蔬果中含有各種不同的植化素,多元攝取不同顏色的蔬果,能夠保護心血管,增進代謝能力。例如:花椰菜等綠色蔬果含有葉綠素,具有抗氧化的功效,葉酸也能夠降低血中同半胱胺酸,具有保護心血管的功能,建議每餐都攝取;柳丁、柑橘等橘色蔬果富含類生物類黃酮,能夠抗老化,強化心血管功能;大蒜、洋蔥等白色蔬果含有蒜素與槲皮素,具有抗氧化功效;藍莓等藍紫色蔬果富含花青素,這些彩虹蔬果具有抗氧化功效,多吃能夠保護血管健康。

(營養師建議多元攝取不同顏色的蔬果,能夠維護心血管健康。圖片來源:pixabay)

幫助疏通血管內的膽固醇

蔬果也能有效避免膽固醇在體內堆積。呂美寶形容,若血管是高速公路,脂蛋白就是車子,負責在血管中運送膽固醇到身體各處,低密度脂蛋白容易黏附在血管壁上,長期低密度脂蛋白濃度過高時,就容易黏附在血管中造成塞車,甚至造成脂蛋白氧化與血管壁發炎,多吃蔬果能夠保護脂蛋白不容易被氧化,避免心血管疾病的發生。

多樣化的新鮮蔬果還可以增加腸道中益菌多樣性來改善健康,多吃蔬果的人其過重與肥胖比例較低。呂美寶指出,蔬果富含纖維素,能夠幫助保護腸道,促進腸胃蠕動與多種益菌的生長,近年來研究也指出,腸道菌相多樣化對於心肌梗塞等心血管疾病具有預防效果。呂美寶也提到,由於蔬果的豐富纖維具有低GI的特性(低升糖指數),因此攝取未加工的原型蔬果,能夠平衡血糖,降低身體慢性發炎的情形,也較不易造成腹部脂肪堆積。

攝取份量與種類該如何掌握?

該研究作者、美國塔夫茨大學營養科學與政策學院博士後研究員維多利亞米勒(Victoria Miller)表示,蔬果是飲食中可改變的成分,可以預防因罹患心血管疾病而死亡的機率。呂美寶建議平常應多元攝取不同顏色的「彩虹蔬果」,每餐至少吃三種顏色的蔬果,才能有效預防心血管疾病的發生。

衛福部國健署建議,每天至少應攝取3份蔬菜與兩份水果,大約是煮熟後一個半飯碗的蔬菜份量,與兩個拳頭大小的水果份量,才能促進身體健康。呂美寶也提醒,應該依體重攝取不同份量的蔬果,可參考「蔬果579」原則(12歲以下兒童每日5份、12歲以上青少年及所有成人女性每日7份、成人男性每日9份),攝取定量的蔬果。

但呂美寶也建議,罹患慢性腎臟疾病的民眾,應避免攝取過多的蔬果。攝取過多蔬果中的鉀離子會造成腎臟的負擔,因此食用時應注意份量,此外,腎臟疾病者應避免加工製品,儘量攝取原型蔬果,食用前先將蔬菜川燙,可減少食物中鉀的含量。糖尿病患者也要避免攝取過多的水果,避免血糖不穩,最好以低甜度水果為主,分次、定量的攝取才能維護心血管的健康。

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