關鍵期快存骨本!專家揭「3大養骨招」...一過這時機就來不及

點評:每次聽到喀喀聲都超怕...

骨質疏鬆,運動,拉筋(圖/達志/示意圖)
▲人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲達到最高峰,因此年輕時就該提早存好「骨本」,以預防老年「骨鬆」。(圖/達志示意圖)

記者林妤柔/綜合報導

當你站起來或是蹲下去的時候,是否常聽到骨頭喀喀作響,便開始擔心老了會不會得骨質疏鬆症?衛服部指出,人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲達到最高峰,之後逐漸減少,如果骨流失過多,就會得到「骨質疏鬆症」,因此年輕時就該提早存好「骨本」,以預防老年「骨鬆」。對此,營養師魏洋樺就在臉書上分享,想要預防骨質疏鬆症,可以先從以下3大方面著手。▲▼             。(圖/記者林妤柔攝)
▲乳製品、傳統豆腐、豆干等都是不錯的鈣質來源,若無法從飲食攝取足夠的鈣,可以考慮服用鈣片。(圖/魏洋樺營養師 x 不只是營養提供,請勿任意使用)

1.攝取足夠的鈣:每日建議1000~1200毫克

魏洋樺表示,根據美國骨質疏鬆症基金會(NOF)和國際骨質疏鬆症基金會(IOF)建議,50歲以上成人每日至少需攝取飲食鈣量1200毫克(包括鈣片補充劑量),而台灣19歲以上成年人鈣質的每日建議攝取量為1000毫克,另外有研究建議,骨質疏鬆症病人應每日至少攝取 1000 毫克的鈣。因此,建議每日應攝取1000~1200毫克的鈣,來預防骨質疏鬆。而乳製品、傳統豆腐、豆干等都是不錯的鈣質來源,若無法從飲食攝取足夠的鈣,可以考慮服用鈣片。

▲▼             。(圖/記者林妤柔攝)
▲維生素D可經由日曬、由皮膚製造合成,還有鮭魚、鯖魚、蛋黃都是不錯的來源。(圖/魏洋樺營養師 x 不只是營養提供,請勿任意使用)

2.維生素D:每日建議800 IU(約20微克)
根據魏洋樺表示,台灣衛福部國健署出版的骨質疏鬆症臨床治療指引提到,每日建議攝取800 IU維生素D,以預防骨質疏鬆。維生素D亦可經由日曬,由皮膚製造合成,還有鮭魚、鯖魚、蛋黃、添加維生素D的乳製品、日曬過後的菇類都是不錯的來源,若是攝取不足也可以考慮服用營養補充劑。

▲▼             。(圖/記者林妤柔攝)
▲若已罹患骨質疏鬆症的病人想執行以前沒做過的劇烈運動時,應先讓臨床醫師評估。(圖/魏洋樺營養師 x 不只是營養提供,請勿任意使用)

請繼續往下閱讀...

3.運動每週累計150分鐘
魏洋樺說運動可以增加骨密度,增強肌力,改善平衡功能,減少跌倒和骨折,對於血糖控制也有幫助,有氧運動、阻力訓練、柔軟度、平衡訓練等都是不錯的選擇。不過,年長者運動時需隨時注意運動安全,若已經罹患骨質疏鬆症的病人想執行以前沒做過的劇烈運動時,像是跑步或舉重等,應先請臨床醫師作適當評估。 

※本文版權所有,非經授權,不得轉載。[ETtoday著作權聲明]

讀者迴響

回到最上面