▲人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲達到最高峰，因此年輕時就該提早存好「骨本」，以預防老年「骨鬆」。（圖／達志示意圖）
記者林妤柔／綜合報導
當你站起來或是蹲下去的時候，是否常聽到骨頭喀喀作響，便開始擔心老了會不會得骨質疏鬆症？衛服部指出，人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲達到最高峰，之後逐漸減少，如果骨流失過多，就會得到「骨質疏鬆症」，因此年輕時就該提早存好「骨本」，以預防老年「骨鬆」。對此，營養師魏洋樺就在臉書上分享，想要預防骨質疏鬆症，可以先從以下3大方面著手。
▲乳製品、傳統豆腐、豆干等都是不錯的鈣質來源，若無法從飲食攝取足夠的鈣，可以考慮服用鈣片。（圖／魏洋樺營養師 x 不只是營養提供，請勿任意使用）
1.攝取足夠的鈣：每日建議1000～1200毫克
魏洋樺表示，根據美國骨質疏鬆症基金會（NOF）和國際骨質疏鬆症基金會（IOF）建議，50歲以上成人每日至少需攝取飲食鈣量1200毫克（包括鈣片補充劑量），而台灣19歲以上成年人鈣質的每日建議攝取量為1000毫克，另外有研究建議，骨質疏鬆症病人應每日至少攝取 1000 毫克的鈣。因此，建議每日應攝取1000～1200毫克的鈣，來預防骨質疏鬆。而乳製品、傳統豆腐、豆干等都是不錯的鈣質來源，若無法從飲食攝取足夠的鈣，可以考慮服用鈣片。
▲維生素D可經由日曬、由皮膚製造合成，還有鮭魚、鯖魚、蛋黃都是不錯的來源。（圖／魏洋樺營養師 x 不只是營養提供，請勿任意使用）
2.維生素D：每日建議800 IU（約20微克）
根據魏洋樺表示，台灣衛福部國健署出版的骨質疏鬆症臨床治療指引提到，每日建議攝取800 IU維生素D，以預防骨質疏鬆。維生素D亦可經由日曬，由皮膚製造合成，還有鮭魚、鯖魚、蛋黃、添加維生素D的乳製品、日曬過後的菇類都是不錯的來源，若是攝取不足也可以考慮服用營養補充劑。
▲若已罹患骨質疏鬆症的病人想執行以前沒做過的劇烈運動時，應先讓臨床醫師評估。（圖／魏洋樺營養師 x 不只是營養提供，請勿任意使用）
3.運動每週累計150分鐘
魏洋樺說運動可以增加骨密度，增強肌力，改善平衡功能，減少跌倒和骨折，對於血糖控制也有幫助，有氧運動、阻力訓練、柔軟度、平衡訓練等都是不錯的選擇。不過，年長者運動時需隨時注意運動安全，若已經罹患骨質疏鬆症的病人想執行以前沒做過的劇烈運動時，像是跑步或舉重等，應先請臨床醫師作適當評估。
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