吃哪些蔬果最健康?水溶性v.s.脂溶性「10大超優營養」曝

沙拉,生菜。(圖/達志/示意圖)

▲蔬菜水果中含有植化素,可幫助體內消除自由基。(圖/達志/示意圖)

文/余詔儒

研究顯示也證明了植物蘊藏非常豐富的抗氧化營養素,抗氧化營養素又因為特性的不同分成水溶性及脂溶性兩類,故應該均衡的攝取多元蔬果。

水溶性抗氧化營養素

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1.維生素C

第一個被發現具有抗氧化能力的維生素,可以增強免疫力,消除自由基,還可以幫助維生素E恢復抗氧化能力,可說是具有雙重抗氧化作用,可從蔬菜及水果中攝取,例如芭樂、奇異果、柳丁等,額外補充維生素C片則是分次食用,吸收度會比較好。

2.兒茶素

是茶多酚中最重要的一種,高濃度的EGCG可抗氧化、預防慢性心血管疾病、抗癌、降低脂質氧化、抑制血糖上升、除臭、抗發炎。除此之外,還可以有效的消除人體內的頑固脂肪,未完全醱酵的綠茶含量最多。

3.花青素與前花青素

皆屬於多酚類的一種,是一種強力的抗氧化劑,具有抗氧化、抗發炎、抗癌的作用,提供身體良好的保護力,可多攝取葡萄籽、葡萄皮、黑醋栗、覆盆子、蔓越莓、藍莓等莓果類。

▲▼葡萄對孩童的威力不容小覷。(圖/免費圖庫Pixabay)

▲葡萄含有花青素,可抗發炎。(圖/翻攝自pixabay)

4.酵素蛋白質類

GSH榖胱甘肽酵素,是由三個胺基酸組成,具備強力抗氧化、肝臟解毒劑、免疫調節劑等三大功能,消除自由基。健康的人,每天體內可以自製抗氧化酵素,但是生病的人,自製能力降低,加上老化後體內的修補能力變差,因此,補充抗氧化酵素可以延緩老化、預防疾病。食物中存在抗氧化酵素,例如胚芽、麥芽、豆苗、甘藍菜芽、小麥草、嫩葉、鮮魚、綠花耶菜。

5.礦物質類(銅、鐵、硒、鋅)

與GSH酵素及SOD酵素一起完成抗氧化工作,將體內毒性降到最低,可從蔬果類、堅果類、肉類中攝取。

脂溶性抗氧化營養素

1.β-胡蘿蔔素

是維生素A的前驅物,β-胡蘿蔔素的抗氧化功能較優,例如保護眼睛預防白內障,主要食物來源是紅色、黃色、深綠色的蔬菜和藻類,以紅蘿蔔最具代表性。

2.維生素E

是人體最重要的脂溶性抗氧化維生素之一,也時常被用來添加在油脂中,以抑制不飽和脂肪酸的氧化作用,避免氧化後的物質沉積在血管中,並且保護體內的細胞膜維持正常功能,例如白血球及免疫功能。另外還能保護含有脂質的組織,例如大腦及神經組織,平時可多食用肉類、豬肝、豆類、各式堅果來補充維生素E。

▲番茄。(圖/翻攝PEXELS)

▲吃煮熟的番茄,比生吃還來的營養。(圖/翻攝PEXELS)

3.茄紅素

紅色蔬果中含量多,研究顯示可預防男性攝護腺癌,可多食用番茄、紅椒,但茄紅素需要經過加熱或加工技術破壞細胞壁後才可以釋放出來,例如番茄炒蛋、喝番茄汁所獲得的茄紅素含量比生吃番茄來的高。

4.輔酶Q10

不僅是一種酵素,也是人體中重要的脂溶性抗氧化劑,可降低自由基產生,防止蛋白質、脂類和DNA被氧化,動物的來源比較豐富,例如牛肉、豬肝、蛋,富含油脂的魚類。

5.薑黃素

保健新寵兒薑黃的重要成分之一,不僅可以抗氧化,還可以促使體內其它抗氧化物質的合成,保護細胞,抵抗壓力,以及抗發炎的作用。

余詔儒營養師,現任健康食彩營養師,專長為飲食評估及改善、保健食品及健康食品營養諮詢、減重營養。更多營養資訊可參考健康食彩粉絲專頁,定期分享健康料理與知識給消費者,為全省的天然有機超市。

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