想避糖尿病!晚餐就在「這時間前」解決 熱量非重點

點評:但是下班到家就快七點了耶~

▲▼             。(圖/記者林妤柔攝)

▲晚餐最好在七點以前吃完,讓嘴巴提前打烊。(圖/取自方舟文化出版)

文/西田亙

最近似乎掀起一股限醣飲食是治療糖尿病妙招的新風潮,但我認為,比起限醣飲食,「吃飯的方式」和「吃飯的時間」重要多了。例如,光是吃飯這件事,從柔軟的白米飯到咬勁十足的糙米飯都有;若將它們都視為相同的醣類,就會落入很大的陷阱。

因為咀嚼糙米飯這類富含膳食纖維的米飯數十次再吞嚥,跟大口大口吞下柔軟的白飯,就好比大家喜歡日本連鎖牛丼飯的吞嚥式飲食一樣,對身體產生的影響截然不同。吃飯時請按照先人的智慧──「細嚼慢嚥」,每一口最好咀嚼三十次以上再吞下去,就有預防牙周病或糖尿病等效果。而且,比起吃飯的內容,吃晚餐的時間更重要。可以的話,晚餐請於七點以前吃完。飯後再把牙齒刷到光亮,以此提醒自己,如同「嘴巴打烊了!」不再吃點心或消夜。

在這個二十四小時活動的社會,有些人可能因為工作緣故,很難在七點前吃完晚餐吧?但是夜晚是胰臟等臟器須要休息的重要時段,哪怕是提早一小時或半小時都好,請盡可能早點吃完晚餐讓臟器休息吧!

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熱量其實不是重點

有關晚餐時間的重要性,我曾親自實驗過。我是糖尿病專科醫師,卻鍾愛號稱「天下一品」的拉麵。我選在晚上六點半和深夜十一點,特別去吃用筷子夾起麵條,彷彿會把湯帶上來的濃稠拉麵,配上生薑燒肉的定食,再觀察隔天早上血糖值有何變化。

結果發現,晚上六點半吃完拉麵生薑燒肉定食的隔天早上,血糖值為90mg/dl,雖說高些但還在安全值內。順便一提,我被診斷出糖尿病時的血糖值,早上起床空腹時超過126mg/dl。按照血糖的標準值,110~125mg/dl為境界型(糖尿病預備軍),100~109mg/dl為正常值偏高,99mg/dl 以下為正常值。但我個人認為血糖真正的正常值應該小於80mg/dl。

一周以後,雖然肚子很餓,我還是刻意延遲晚餐時間,直到深夜十一點才吃相同的餐點。結果發現隔天早上的血糖值居然高達136mg/dl。若只根據這時間點的數值加以判斷,我已經符合糖尿病的標準了。從這個實驗可知,比起吃飯的內容,吃晚餐的時間更重要啊!

泡麵、拉麵、牛肉麵。(圖/CFP)

▲比起吃的內容,吃的時間更為重要。(圖/取自視覺中國CFP)

請不要讓臟器疲於奔命

看到這裡或許有人會質疑,假設還是很晚吃晚餐,但吃完空腹十二小時的話,血糖值不就會下降了嗎?其實這是錯誤的認知。

夜晚是人類應該休息的時間。以前的人常說「早睡早起」這種看似理所當然的事,最近終於有俗稱「時間醫學」的理論加以佐證。人體除了腦部,臟器也需要維持一定的生活規律──特別是胰臟。我從門診接觸患者後格外有感,生活作息若不規律非常容易受影響,像深夜長途開貨車的司機、需要輪班的工廠作業員或護理師,不管給他吃了什麼藥,只要深夜工作量增加,糖尿病的病況就會惡化。

若深夜才吃晚餐或點心,胰臟整夜都得工作;早上起床又吃早餐,那胰臟都沒有時間休息。一開始胰臟都會勇敢地用三倍或五倍的精力持續工作,過不久,它也累了,無法分泌足夠的胰島素,導致血糖大幅上升。所以,不是簡單的區隔用餐時間就好。從日落到下個日出為止,盡可能讓體內的臟器好好休息吧!

▲上班族,沮喪,加班,過勞,超時,上班,疲累,示意圖。(圖/CFP)

▲生活作息不正常或不規律的人若在深夜吃晚餐,胰臟得整夜工作。(圖/取自視覺中國CFP)

胰臟一旦過勞,將永久失去工作能力

可以製造胰島素的胰臟β細胞,會隨著人體老化逐漸失去這項功能,細胞的數量也會變少。如果再24小時不眠不休讓β細胞過度負荷,那它分泌胰島素的能力會急速退化。據說糖尿病發病時,患者分泌胰島素的能力會降到不及健康者的一半。更要緊的是,一旦失去的能力就無法恢復。從被診斷為糖尿病的那一刻起,患者剩下的人生只能跟極度衰弱的胰臟共存亡了。

如此一來,接下來的人生都得「限制飲食」。因為分泌胰島素的能力降到平常的一半以下,食量也得跟著減少。
在糖尿病的飲食療法中,經常可見熱量需限制在1200到1400大卡的處方,這大約是一個5歲孩童的食量。對成人患者來說,再也沒有比這樣嚴格限制食量更難受的吧!所以,透過這樣的論述,我想大家應該能深刻體會到,糖尿病的預防工作是多麼重要了。

本文摘自《斷開糖尿病,從好好刷牙開始!》/西田亙(醫學博士、糖尿病專科醫師)/方舟文化出版

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