▲晚餐最好在七點以前吃完，讓嘴巴提前打烊。（圖／取自方舟文化出版）
文／西田亙
最近似乎掀起一股限醣飲食是治療糖尿病妙招的新風潮，但我認為，比起限醣飲食，「吃飯的方式」和「吃飯的時間」重要多了。例如，光是吃飯這件事，從柔軟的白米飯到咬勁十足的糙米飯都有；若將它們都視為相同的醣類，就會落入很大的陷阱。
因為咀嚼糙米飯這類富含膳食纖維的米飯數十次再吞嚥，跟大口大口吞下柔軟的白飯，就好比大家喜歡日本連鎖牛丼飯的吞嚥式飲食一樣，對身體產生的影響截然不同。吃飯時請按照先人的智慧──「細嚼慢嚥」，每一口最好咀嚼三十次以上再吞下去，就有預防牙周病或糖尿病等效果。而且，比起吃飯的內容，吃晚餐的時間更重要。可以的話，晚餐請於七點以前吃完。飯後再把牙齒刷到光亮，以此提醒自己，如同「嘴巴打烊了！」不再吃點心或消夜。
在這個二十四小時活動的社會，有些人可能因為工作緣故，很難在七點前吃完晚餐吧？但是夜晚是胰臟等臟器須要休息的重要時段，哪怕是提早一小時或半小時都好，請盡可能早點吃完晚餐讓臟器休息吧！
熱量其實不是重點
有關晚餐時間的重要性，我曾親自實驗過。我是糖尿病專科醫師，卻鍾愛號稱「天下一品」的拉麵。我選在晚上六點半和深夜十一點，特別去吃用筷子夾起麵條，彷彿會把湯帶上來的濃稠拉麵，配上生薑燒肉的定食，再觀察隔天早上血糖值有何變化。
結果發現，晚上六點半吃完拉麵生薑燒肉定食的隔天早上，血糖值為90mg/dl，雖說高些但還在安全值內。順便一提，我被診斷出糖尿病時的血糖值，早上起床空腹時超過126mg/dl。按照血糖的標準值，110～125mg/dl為境界型（糖尿病預備軍），100～109mg/dl為正常值偏高，99mg/dl 以下為正常值。但我個人認為血糖真正的正常值應該小於80mg/dl。
一周以後，雖然肚子很餓，我還是刻意延遲晚餐時間，直到深夜十一點才吃相同的餐點。結果發現隔天早上的血糖值居然高達136mg/dl。若只根據這時間點的數值加以判斷，我已經符合糖尿病的標準了。從這個實驗可知，比起吃飯的內容，吃晚餐的時間更重要啊！
▲比起吃的內容，吃的時間更為重要。（圖／取自視覺中國CFP）
請不要讓臟器疲於奔命
看到這裡或許有人會質疑，假設還是很晚吃晚餐，但吃完空腹十二小時的話，血糖值不就會下降了嗎？其實這是錯誤的認知。
夜晚是人類應該休息的時間。以前的人常說「早睡早起」這種看似理所當然的事，最近終於有俗稱「時間醫學」的理論加以佐證。人體除了腦部，臟器也需要維持一定的生活規律──特別是胰臟。我從門診接觸患者後格外有感，生活作息若不規律非常容易受影響，像深夜長途開貨車的司機、需要輪班的工廠作業員或護理師，不管給他吃了什麼藥，只要深夜工作量增加，糖尿病的病況就會惡化。
若深夜才吃晚餐或點心，胰臟整夜都得工作；早上起床又吃早餐，那胰臟都沒有時間休息。一開始胰臟都會勇敢地用三倍或五倍的精力持續工作，過不久，它也累了，無法分泌足夠的胰島素，導致血糖大幅上升。所以，不是簡單的區隔用餐時間就好。從日落到下個日出為止，盡可能讓體內的臟器好好休息吧！
▲生活作息不正常或不規律的人若在深夜吃晚餐，胰臟得整夜工作。（圖／取自視覺中國CFP）
胰臟一旦過勞，將永久失去工作能力
可以製造胰島素的胰臟β細胞，會隨著人體老化逐漸失去這項功能，細胞的數量也會變少。如果再24小時不眠不休讓β細胞過度負荷，那它分泌胰島素的能力會急速退化。據說糖尿病發病時，患者分泌胰島素的能力會降到不及健康者的一半。更要緊的是，一旦失去的能力就無法恢復。從被診斷為糖尿病的那一刻起，患者剩下的人生只能跟極度衰弱的胰臟共存亡了。
如此一來，接下來的人生都得「限制飲食」。因為分泌胰島素的能力降到平常的一半以下，食量也得跟著減少。
在糖尿病的飲食療法中，經常可見熱量需限制在1200到1400大卡的處方，這大約是一個5歲孩童的食量。對成人患者來說，再也沒有比這樣嚴格限制食量更難受的吧！所以，透過這樣的論述，我想大家應該能深刻體會到，糖尿病的預防工作是多麼重要了。
本文摘自《斷開糖尿病，從好好刷牙開始！》／西田亙（醫學博士、糖尿病專科醫師）／方舟文化出版
讀者迴響