影／超肥！2份潤餅=1便當 「抽換食材」熱量爆減...還不快照做

記者嚴云岑／台北報導

清明節祭祖，潤餅一定不可少，在台灣潤餅內餡材料，大多為炒過的豆芽菜、高麗菜絲、菜脯及香腸等，再依個人喜好撒上花生粉或糖粉，但對於正在減重的民眾，可能一不小心就熱量爆表。林口長庚營養師陳俞秀公開2道潤餅食譜，熱量落在120至272大卡之間，只要照著做，一樣可以吃得飽足又健康。

▲超肥！2份潤餅=1便當，「抽換食材」熱量爆減...還不快照做。（圖／資料照／記者李毓康攝）

陳俞秀表示，一份潤餅需用到2片餅皮，60克麵粉熱量約140大卡，相當於半碗白飯的量，再加上配料，市售大份潤餅熱量接近500大卡，小份的也有400大卡，若一次吃2份，恐超過一個市售便當600至800大卡的熱量，建議民眾準備潤餅時，可從改變餅皮著手，利用富含膳食纖維的全麥餅皮增加飽足感，也能有效控制食量。

餅皮問題解決後，接下來可從餡料選擇，調整潤餅的鹽分及熱量。陳俞秀提到，若能以新鮮食材替代加工醃漬品，可減少鈉及熱量攝取，像是以新鮮蘿蔔絲及小黃瓜取代菜脯；肉絲替代香腸或蛋酥等，都是不錯的選擇。

另外，備料準備也有撇步，青菜或肉類，可以汆燙或蒸煮為主，不額外過油拌炒；配料選擇一種優質蛋白質（豆、肉或蛋類）食物，其餘則選用青菜以增加纖維質攝取。糖粉跟花生粉應減量使用或改採不調味堅果或新鮮水果取代，這些小技巧都能減少潤餅的熱量100～200大卡。

因應清明節到來，陳俞秀也準備了「蘋果豬肉潤餅」與「橙香蝦仁潤餅」食譜，供民眾參考。她提醒，只要記得均衡飲食原則並且盡可能不使用加工製品，潤餅依舊可以吃得美味又健康。

▲潤餅示意圖。（圖／林口長庚提供）

蘋果豬潤餅

材料（一人份）：潤餅皮2張、豬腰內肉1兩、紅蘿蔔15克、蘋果30克、高麗菜絲20克、杏仁7顆。
作法：
1. 將豬肉、紅蘿蔔、高麗菜燙熟後切絲。
2. 蘋果洗淨切長條，杏仁果壓碎備用。
3. 取潤餅皮2張，鋪上高麗菜、肉絲、胡蘿蔔和蘋果，最後灑上杏仁粉，捲起即可。
營養特點：這分潤餅熱量約272大卡，利用天然蘋果甜分及杏仁果取代高熱量的糖粉及花生粉，清新爽口，亦不需額外添加調味料，營養高纖又低鈉，很適合高血壓或需鹽分控制的朋友。

橙香蝦仁潤餅

材料（一人份）：潤餅皮2張、草蝦4尾（留蝦肉約40克）、柳橙40克、甜椒20克、苜蓿芽10克、花生粉5克。
作法
1. 草蝦燙熟去殼，甜椒燙熟切碎。
2. 柳橙洗淨切小塊，與煮熟蝦肉混合攪拌。
3. 取潤餅皮2張，鋪上蝦肉、柳橙，再將碎甜椒、苜蓿芽及花生粉放入，捲起即可。
營養特點：這分潤餅熱量約120大卡，符合高纖維、低熱量原則，水果可依當季水果或個人喜好作替換以攝取多種維生素及足夠的膳食纖維，由於熱量相對低，可當點心補充食用。