小心熱量地雷!專家推「滷味500大卡菜單」跟著夾就對了

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食品安全事件頻仍,希望透過網路媒介的散播力量,重..

滷味熱量。(圖/食力提供)

▲滷味中許多肉類、內臟類、雞翅、雞爪等也都是已經滷過的半成品,含鈉量高。(圖/食力提供,下同)

文/張越評

冷冷的天氣裡,肚子餓了,就想跑去滷味攤子,將身子圍在呼嚕呼嚕滾著的鍋爐邊,等待店家遞出熱騰騰的獨享套餐,這是一大享受。陳列架上各色各樣的菜色、肉品、鍋料都任人挑選,只要善用選食原則,滷味也能為你打造健康的一餐。

哪個火鍋料熱量最高?答案是丸類
常光顧滷味攤的你知道,火鍋料常常會被歸類為同一區來計價,例如:夾3顆算你20元,令人忍不住多夾兩顆,為碗裡多增添幾分豐富,這時的你會如何挑選呢?

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一般火鍋料中熱量最高的為貢丸、花枝丸等丸類,熱量最低的則為蟹味棒、黃金魚蛋、魚卵卷。一口一個很快就吞下肚,但若以1份3顆為計,選擇3顆貢丸相較3顆魚卵卷,一餐內就使你多吞下100多大卡。另外,脂肪熱量比例超過30%的食物屬於高脂食品,火鍋料的油脂含量都約落在40~70%不等,尤其以蛋餃的74.5%、燕餃65%為最高。比來比去,火鍋料中還是富水溶性纖維又幾乎無熱量的「蒟蒻絲」最親民。

滷味熱量。(圖/食力提供)

▲丸類熱量最高。

滷味店裡最輕盈的選擇:雞胗、梅花牛肉片
有些滷味店會提供客人火鍋肉片,此時,請記得避開佈滿油花的「五花肉片」,以里肌肉片、牛肉片為主,才能避免吃下過多油脂;除了雞胗(雞的胃囊)之外,「雞心、豬腸」等內臟類食材,則因為膽固醇、油脂含量稍高,建議偶爾點選即可;除了內臟部位包覆著油脂,「豬頭皮」更是飽含皮下脂肪的部位,挑選時最不容忽視。

「鴨血」看似熱量最低,容易令人誤會它是最無負擔的選擇,由於鴨血營養密度低,一般很難攝取到與其他肉類同等的蛋白質營養:吃下一整碗公的鴨血,約能等同1兩重的里肌肉。

但吃下大量鴨血的同時,卻也令你無形中攝取了不少的鈉含量,這是因為鴨血製作過程中,會先添入鹽水協助血水成形的關係,市售1片鴨血約300公克,就內含有鈉約300多毫克,所以,先不論鹹鹹的滷汁是否滲入的問題,光是鴨血就已經讓我們吃下了每餐建議鈉攝取量的半數,儘管熱量低,也仍建議您淺嚐就好。

「豆製品區」的魚豆腐是魚、芙蓉豆腐是蛋?!
魚豆腐、百頁豆腐、芙蓉豆腐,以上聽起來都是豆腐製品,但是如果細看成分標示,「魚豆腐」成分其實以「魚漿」為主,後續再加入蛋液、植物油、澱粉等製成,成分與火鍋料較為類似;「百頁豆腐」雖然是黃豆製品,但在製作過程中也添加不少植物油,使油脂占比超過總熱量7成,非常油膩。

最後,「芙蓉豆腐」更連一點黃豆的影子都沒有,其實是「蛋液」加入鹽水、柴魚湯等凝固而成,營養與豆製品不可互相替代,另外以上所提鈉含量都不少,建議挑選時,仍以豆腐、豆干、豆皮為主,尤其「豆干」吸汁程度比炸豆包、凍豆腐更少,為豆製品中的最推薦。

滷味熱量。(圖/食力提供)

▲100公克豬皮熱量就近500卡。

滷味熱量。(圖/食力提供)

▲「魚豆腐」成分其實以「魚漿」為主。

身在滷味攤,就不能再信仰冬粉了,任何麵都一樣鹹!
無論是何種麵類,只要丟進滷鍋裡,鍋燒意麵的高油量流進滷汁,平時奉為瘦身聖品的低熱量冬粉吸進滷汁,一加一減,不論選誰都一樣鹹,建議主食類改採「棄麵選根莖」的策略,例如:芋頭、蓮藕、玉米、菱角、地瓜等等,口味多樣又不負擔。

500大卡套餐示範
加熱滷味雖然熱量比油炸食物低,但很多人選購加熱滷味,都喜歡點泡麵或是冬粉等品項,由於這類主食很容易吸收過多的滷汁,所以,要小心可能會吃進太多鈉含量,不利血壓的控制,也會增加腎臟負擔。選擇玉米1根,配上芋頭滾刀3~4塊,碳水化合物含量約等於吃了1塊烏龍麵,鈉含量卻能少攝取很多。

除了高油高鹽的火鍋料,許多肉類、內臟類、雞翅、雞爪等也都是已經滷過的半成品,含鈉量高,建議蛋白質來源選肉片、素雞等未預滷過的品項。

滷味熱量。(圖/食力提供)

▲滷味攤任何麵煮過都一樣鹹。

1人1天最少要吃到35公克的膳食纖維,但台灣人的膳食纖維攝取量,卻普遍僅達到約一半的量,因此每日最少需要攝取3~4份的蔬菜,在挑選滷味的時候就不可以錯過了!木耳、杏鮑菇等食材膳食纖維量高,1支杏鮑菇即約1份蔬菜,海帶則熱量低又富含碘,最後加上每餐必不可少的深綠色蔬菜,如久煮不變色的山蘇也是很好的選擇。

由於滷汁中含有不少油與糖,計算完食材的熱量之後,還要再為整碗加上大約100大卡。最後一關:加醬料,加匙紅辣椒油,大約多135大卡,再多1匙沙茶,再多109大卡,對於每天都吃滷味的愛好者來說,光是這2匙就能在1週內累積1日所需熱量,不可不慎!

你應該要知道的食事
滷味攤子裡,火鍋料熱量最高的是丸類、最低是雞胗、梅花牛肉片,魚豆腐是魚、芙蓉豆腐是蛋,而作主食的任何麵都一樣鹹,冬粉也包含在內。

本文由食力food NEXT【美味又健康 就滷這一味】授權提供

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