5小粒就700大卡!11種「堅果」熱量大揭露...你吃肥了?

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食品安全事件頻仍,希望透過網路媒介的散播力量,重..

堅果。(圖/達志/示意圖)

▲堅果營養豐富,但若沒控制攝取,小心熱量爆表!(圖/達志示意圖)

文/編輯部

堅果總是讓人一口接著一口停不下來地吃,但千萬別小看一顆小小的堅果,它們雖營養豐富,但一不小心沒有控制好份量,小心熱量爆表!根據衛生福利部(簡稱衛福部)「每日飲食指南」公告指示,堅果種子類的每日建議食用量為一份,每份含脂肪5公克,熱量為45大卡。那所謂的「一份」到底有多少呢?

一份堅果食用量 得視不同種類而定
堅果與種子類的每日建議食用量一份為熱量45 大卡,換算成可食重量或者是可食數量來說,核桃、胡桃、杏仁果、松子、榛果、巴西堅果及夏威夷果每日可食重量均為7公克。但因每類堅果大小及重量不同,若換算成可食用的數量,杏仁、榛果及夏威夷果的每日可食量約為5粒。核桃、胡桃及巴西堅果則每日食用量約為2粒。

腰果、開心果、南瓜籽及奇亞籽則因熱量較低,每日可食的重量為9~10公克。換算成數量的話,腰果的每日可食數量為5粒,開心果因重量較輕、每日可食數量可達15粒。奇亞籽及南瓜籽則分別為0.6大匙及1大匙(一大匙=一湯匙,大概為麵攤鐵湯匙大小)。

以每100公克的熱量為例,其中夏威夷果的熱量最高,高達700大卡(相當於一份6吋海鮮披薩)。但它的每日可食數量卻不是最少的,原因是因為他單顆重量輕,相對來說可食數量較高。

市售調味堅果熱量大比拼:蜜汁、楓糖口味最邪惡!
原味堅果就能讓人一口接一口,而調味堅果更讓人欲罷不能,但小心,調味堅果雖然好涮嘴,但是每100g熱量平均高達600大卡以上,相當於吃下一個炸排骨便當!

從口味來看,調味堅果與原味堅果相較之下,熱量增加幅度較大的為蜜汁、楓糖口味,相較而言以鹽烤作為調味時,熱量增加較少。

從市售產品來看,核桃、開心果、腰果是市面最常見的調味堅果選擇,有較多口味變化為腰果,包含蜜汁、楓糖、香酥及茶香口味,與未調味口味相比,萬歲牌香酥及義美蜜汁口味熱量漲幅高達13%,為所有調味堅果熱量漲幅最大者。

原味核桃的熱量每100g為667大卡,本來就較其他堅果稍高,若再加上調味,每100g熱量輕易就快突破700大卡,其中尤以團圓堅果的濃郁黑糖口味熱量最高,每100g有702大卡,若以每日飲食指南建議每天只能食用45大卡來換算,等於每天只能吃1~2顆。

堅果好吃營養就一直吃?小心太涮嘴就熱量爆表!(圖/食力提供)

▲堅果一天到底可以吃多少?(圖/食力)

若想吃調味堅果 就選擇鹽烤、薄鹽口味!
各種堅果中,鹽烤或薄鹽口味的熱量增加較少,例如萬歲牌薄鹽烘焙核桃、科克蘭鹽烤開心果、科克蘭鹽烤杏仁果等,與原味相較熱量差距不大,換算成可食用數量也與原味數量相同。每100g的盛香珍鹽烤南瓜籽仁也比原味南瓜籽的熱量多37g而已,可食用數量也僅從1湯匙減少為0.7湯匙。

其他即使經過調味,熱量漲幅較小的則為團圓堅果的茶香黑糖腰果、萬歲牌薄鹽烘焙核桃、萬歲牌芝麻琥珀核桃及科克蘭鹽烤開心果,其熱量漲幅分別為4%、3%、1%及0.1%。

堅果本身營養豐富,同時也富含油脂及熱量,食用時要懂得掌控份量,切勿一次食用過量。選擇時,也不妨選擇無調味堅果或者熱量增加較少的薄鹽口味的堅果,並且遵循正確的食用量,才不會讓護心神器的堅果變成傷身神器!

你應該要知道的食事
別小看只有一顆小小的堅果,它們雖營養豐富,但一不小心吃太多,小心熱量爆表!

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