你能正確「亞洲蹲」嗎?小心4個NG蹲姿 根本在殘害腰椎

▲▼蹲姿,蹲下,深蹲,運動,累,健身。(圖/翻攝自pixabay)

▲蹲姿考驗的是腳踝、膝關節的靈活度。(圖/翻攝自pixabay)

記者謝承恩/綜合報導

別小看「蹲下」這個動作!過去網路上紅極一時的「亞洲蹲」挑戰,讓許多外國人跌了一屁股的跤,一般人想要好好蹲下、腳跟貼地,往往考驗的是「腳踝、膝關節、髖關節」的活動度。全民人體力學保健教室指出,出現4種錯誤蹲姿,小心會讓膝蓋或腰椎容易痠痛、退化,甚至長骨刺喔!

全民人體力學保健教室指出「好的蹲姿」在蹲下時,脊椎與小腿平行、屁股要高於腳踝、腳跟貼地、腳板朝前且足弓無塌陷、膝蓋朝前,表示整個腰椎及下半身的關節壓力是平均的。反之「蹲姿差」、「蹲不下去」,代表腰椎與下半身關節壓力不平均的,腰椎與膝蓋需承受極大壓力,進而產生痠痛、退化及骨刺。

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▲▼從蹲姿看脊椎壞掉。(圖/全民人體力學提供)

▲從蹲姿看脊椎健康程度。(圖/全民人體力學提供)

正確蹲姿(上圖左):蹲下時,脊椎與小腿平行、屁股要高於腳踝、腳跟貼地、腳板朝前且足弓無塌陷、膝蓋朝前。

錯誤蹲姿(上圖右):分為4種錯誤蹲姿,列舉如下。

1. 「腳板足弓塌陷型」:蹲下時,有「足弓塌陷」的情形,容易引發足部、膝蓋疼痛。

2. 「重心無法往前型」:蹲下時,有「屁股低於腳踝」的情形,常見於臀部與大腿後側肌較緊繃的人,容易有腰酸背痛、髖關節、膝蓋疼痛。

3. 「腳跟無法著地型」:蹲下時,腳踝活動度不足導致腳踝無法平貼地面,容易有腰酸背痛、髖關節、足部、膝蓋疼痛。

4. 「腳板打開型」:蹲下時,腳板要打開才站得穩,與身體重心無法往前移或是大腿外側肌群較緊繃相關,容易有膝蓋疼痛問題。

保養運動菜單:

1.「腳板足弓塌陷型」:請做下圖一「足弓建立運動」
起始位置:坐姿下,兩腳平放地面。
動作:足底自然地輕輕出力,拉起內側的足弓,將腳底縮短,注意動作過程中腳趾保持放鬆。

▲▼從蹲姿看脊椎壞掉。(圖/全民人體力學提供)

▲圖一:足弓建立運動。(圖/全民人體力學提供)

2. 「重心無法往前型」:請做下圖二「臀部大腿後側肌伸展運動」
起始位置:平躺,將要伸展的那一腳,用手抱住大腿靠近膝蓋的地方,使大腿靠近身體。
動作:要伸展的那一腳膝蓋伸直,一直到大腿後側肌肉有被拉緊的感覺,維持姿勢30秒到1分鐘再回到起始位置。

▲▼從蹲姿看脊椎壞掉。(圖/全民人體力學提供)

▲圖二:臀部大腿後側肌伸展運動。(圖/全民人體力學提供)

3. 「腳跟無法著地型」:請做下圖三「腳踝鬆動運動」
起始位置:站姿下,前方擺放一個大約膝蓋高度的椅子,將要鬆動的那一腳踩到椅子上,準備一條帶子或彈力帶,一端固定於柱子一端繞過我們腳踝下方,使帶子套在我們腳踝前方。
動作:要鬆動的那一腳膝蓋筆直往前移動(身體重心往前移),一直到腳踝有被拉緊的感覺並且腳跟不可離地,維持30秒到1分鐘再回到起始位置。

▲▼從蹲姿看脊椎壞掉。(圖/全民人體力學提供)

▲圖三:腳踝鬆動運動。(圖/全民人體力學提供)

本文諮詢《全民人體力學保健教室》Bruce & Evan物理治療師。「人體力學的不正常」是導致各種筋骨痠痛麻、關節退化的元兇;「人體力學基本知識」將是現代養生保健必備的常識;全民人體力學保健教室堅持只給「專業的人體力學知識」,現有經營粉絲專頁網誌

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