▲「多肌裂脊椎運動」前的自我檢測及動作示範。（影音／記者曹悅華攝）
記者曹悅華／台北報導
一直睡不著？快點動起來！失眠是現代人的通病，然而許多人會把睡不好的責任推給生活壓力，卻忘記最根本要解決的其實是脊椎問題。那脊椎問題要怎麼解決？是可以靠運動來改善的嗎？答案是肯定的。這回，專家就要告訴民眾如何靠「多肌裂脊椎運動」緩解失眠和久坐、常滑手機導致的脊椎不適，原來每天動一動就能達到神奇的治癒效果，還不趕快筆記下來！
▲多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人則是2公分。（圖／記者曹悅華攝）
iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳首先說明何謂「多肌裂」。多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分、成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。簡單來說，多裂肌支撐了身體的儀態，卻常被世人忽略其重要性，是活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞的最大功臣。
然而，隨著年紀老化或不良姿勢影響，多裂肌肌力會逐漸流失，肌耐力也會退化，使背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度，導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮並壓迫神經，日常痠痛與神經緊張情況接踵而至，年輕人最常見的症狀就是常腰痠背痛、頭痛和失眠。因此，楊琦琳特別介紹以下2種「多裂肌運動」，多做就能輕鬆擺脫脊椎不適，KO痠痛人生！
不過，在運動之前，民眾要先進行自我檢測（如影片），像是做手腕關節對稱性、肘關節居中線、雙肩上舉、脊椎中軸等動作，如果發現做不到像老師一樣標準，代表脊椎位置不夠正中，就要開始多做多肌裂運動。
▲如果能和老師動作一樣標準，代表自己脊椎位置在正中，也就是多裂肌還尚未損害。（圖／記者曹悅華攝）
再來就是老師示範的2種「多裂肌運動」（如影片）：
1.針對有失眠困擾的人
這種人要做胸椎和頸椎的動作。首先把中指點在你的肩膀上，輕輕地靠在胸椎正中間，靠不到的話沒關係，表示你多裂肌過緊，可以慢慢訓練；靠到以後往你的肚臍的脊椎向下，上來的時候搭配呼吸讓氧氣進來，吸氣後讓它整個打開，然後用嘴巴吐氣，二氧化碳下去後再吸氣，再慢慢打開。最後，當你下來，把手腕大拇指併攏，讓脊椎的多裂肌回到正中央，再慢慢地拉上來，讓整條脊椎都拉開來，再回到正前方，整個為一個輪迴。睡覺前做5下，動作不需要快，搭配吸氣跟吐氣，慢慢讓整個多裂肌展開來，這樣子在睡前氧氣才會確實進到胸肺，再透過血液循環，慢慢去改善自己的睡眠狀況。
2.針對常滑手機、久坐者
雙手虎口扣在髖關節處，膝蓋微蹲，讓下肢血液循環推上來後慢慢到腰椎、胸椎、肩頸，整個後推以後讓手肘併攏，吸氣往上，吐氣以後從鼻子的頸椎、胸椎慢慢推回來，再吸氣，讓多裂肌整個上提，再併攏，做後再拉到正中；接著繼續反覆從頸椎、胸椎、腰椎下來。如果你是上班族，一旦腰酸背痛就可以起來在原地反覆動作1～2分鐘，讓自己的末梢血液循環由下往上，提到胸椎再慢慢地沉下來，使肌肉產生壓縮，便可刺激體內小的微血管，達到舒緩不適的效果。
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