影/ 解鎖痠痛人生!「多裂肌運動」超神 2招失眠、久坐bye~

點評:這幾招做起來有點難....我是不是脊椎很有問題........o(〒﹏〒)o


▲「多肌裂脊椎運動」前的自我檢測及動作示範。(影音/記者曹悅華攝)

記者曹悅華/台北報導

一直睡不著?快點動起來!失眠是現代人的通病,然而許多人會把睡不好的責任推給生活壓力,卻忘記最根本要解決的其實是脊椎問題。那脊椎問題要怎麼解決?是可以靠運動來改善的嗎?答案是肯定的。這回,專家就要告訴民眾如何靠「多肌裂脊椎運動」緩解失眠和久坐、常滑手機導致的脊椎不適,原來每天動一動就能達到神奇的治癒效果,還不趕快筆記下來!

▲多裂肌脊椎保健運動,楊琦琳。(圖/記者曹悅華攝)

▲多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人則是2公分。(圖/記者曹悅華攝)

iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳首先說明何謂「多肌裂」。多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分、成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。簡單來說,多裂肌支撐了身體的儀態,卻常被世人忽略其重要性,是活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞的最大功臣

然而,隨著年紀老化或不良姿勢影響,多裂肌肌力會逐漸流失,肌耐力也會退化,使背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度,導致脊柱側彎、肌肉張力失衡,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮並壓迫神經,日常痠痛與神經緊張情況接踵而至,年輕人最常見的症狀就是常腰痠背痛、頭痛和失眠。因此,楊琦琳特別介紹以下2種「多裂肌運動」,多做就能輕鬆擺脫脊椎不適,KO痠痛人生!

不過,在運動之前,民眾要先進行自我檢測(如影片),像是做手腕關節對稱性、肘關節居中線、雙肩上舉、脊椎中軸等動作,如果發現做不到像老師一樣標準,代表脊椎位置不夠正中,就要開始多做多肌裂運動。

▲多裂肌脊椎保健運動,楊琦琳。(圖/記者曹悅華攝)

▲如果能和老師動作一樣標準,代表自己脊椎位置在正中,也就是多裂肌還尚未損害。(圖/記者曹悅華攝)

再來就是老師示範的2種「多裂肌運動」(如影片):

1.針對有失眠困擾的人

這種人要做胸椎和頸椎的動作。首先把中指點在你的肩膀上,輕輕地靠在胸椎正中間,靠不到的話沒關係,表示你多裂肌過緊,可以慢慢訓練;靠到以後往你的肚臍的脊椎向下,上來的時候搭配呼吸讓氧氣進來,吸氣後讓它整個打開,然後用嘴巴吐氣,二氧化碳下去後再吸氣,再慢慢打開。最後,當你下來,把手腕大拇指併攏,讓脊椎的多裂肌回到正中央,再慢慢地拉上來,讓整條脊椎都拉開來,再回到正前方,整個為一個輪迴。睡覺前做5下,動作不需要快,搭配吸氣跟吐氣,慢慢讓整個多裂肌展開來,這樣子在睡前氧氣才會確實進到胸肺,再透過血液循環,慢慢去改善自己的睡眠狀況

2.針對常滑手機、久坐者

雙手虎口扣在髖關節處,膝蓋微蹲,讓下肢血液循環推上來後慢慢到腰椎、胸椎、肩頸,整個後推以後讓手肘併攏,吸氣往上,吐氣以後從鼻子的頸椎、胸椎慢慢推回來,再吸氣,讓多裂肌整個上提,再併攏,做後再拉到正中;接著繼續反覆從頸椎、胸椎、腰椎下來。如果你是上班族,一旦腰酸背痛就可以起來在原地反覆動作1~2分鐘,讓自己的末梢血液循環由下往上,提到胸椎再慢慢地沉下來,使肌肉產生壓縮,便可刺激體內小的微血管,達到舒緩不適的效果

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