補鈣不只牛奶、鈣片 「10種高鈣食物」快筆記!

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食品安全事件頻仍,希望透過網路媒介的散播力量,重建人與食品的信任關係,唯有知識與理性,才能讓人看清紛擾食安事件下的真相。

▲優酪乳,牛奶。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲牛奶和優格都屬於富含鈣質的食品。(圖/免費圖庫Pixabay)

文/張越評

攝取鈣片補充品和直接吃富含高鈣的食品效果到底差多少?美國農業部所屬西方人類營養研究中心(Western Human Nutrition Research Center)2016年5月上線並將於12月出刊之骨骼報告期刊(Bone Reports)中的一項小型人體實驗告訴你:「其實都一樣」。

鈣質流失屬人體正常的生理現象,尤其女性在停經之後鈣質流失會更加快速,因此會有利用鈣片來做補充的習慣,但卻少有研究直接比較膳食與補充劑這兩者之間對骨骼的差異。

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此研究對象便針對12名平日較少攝取乳製品的50~65歲的女性,給予受試者口服微量放射性鈣同位素,讓放射性鈣同位素融入骨骼,接著從其自尿液中的排出量來測定骨鈣流失程度。

實驗將受試者隨機分為2組,為時6週的時間每日服用4份低脂牛奶或酸奶,另一組則每日補充等量鈣和維生素D,接著進入6週的休息期,再2組交換。

研究結果發現利用飲食或補充品中提高鈣的攝取量,對於停經婦女來說幫助降低鈣質流失的效果其實是相同的,該研究亦進一步表明,如從長遠角度看來,高鈣食物中因還含有骨骼中的鎂、鋅以及其他礦物質等,利用增加膳食中的鈣來補充可能更加有益。

如以台灣國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)來說,19歲以上女性每日鈣攝取量需達1000毫克,上限則為2500毫克,您也許會好奇,包含1000毫克鈣質的一日飲食菜單看起來應該如何?下方附上一日示範菜單給予讀者作為參考:

高鈣食物表。(圖/食力提供)

▲10種富含鈣質食物。(圖/食力提供,下同)

一日飲食菜單
(以160公分、60公斤、50歲之女性為計)

高鈣食物表。(圖/食力提供)

▲專家設計一日飲食菜單(以上含鈣量約1300毫克)。

如想要再以鈣片作為補充.,唯要注意的是一錠鈣含量勿超過500毫克,吃太多身體也無法全部吸收,可認明補充劑的成份標示,若超過500毫克則分次服用較佳,另外若能於飯後搭配柑橘類水果,並嚼碎再服用,也能作為幫助身體進行消化吸收的方式。

你應該要知道的食事
鈣質流失屬人體正常的生理現象,尤其女性在停經之後鈣質流失會更加快速,2016年12月號骨骼報告期刊(Bone Reports)研究發現,不論是「飲食」或用「鈣片」補充,對停經婦女降低鈣質流失的效果來說是相同的。

本文由food NEXT食力【吃「鈣片」和喝「牛奶」,哪一種才補鈣?】授權提供

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