▲泡麵熱量高，卻無法提供均衡營養。（圖／記者蔡惠如攝）
文／陳俊旭
外食的問題既然這麼多，所以可以的話，我會鼓勵大家盡量在家裡用餐，如此一來，你就可以完全掌控食材的乾淨度與烹飪的方法。尤其是單身的年輕人，雖然外食好吃又方便，但自己下廚的樂趣是無法言喻的，而且學會煮菜又多了一項才藝，這不是一舉兩得嗎？
如果不得已要外食的時候，我會建議大家每餐都要補充水果、多叫一盤蔬菜。其次，要注意澱粉類、蛋白質、油脂的比例，每一餐都要均衡。還有，要避免喝甜的飲料或吃零食。
舉例來說，早餐的選擇，可以是無糖豆漿＋肉包＋新鮮蔬果，或者無糖豆漿＋全麥麵包＋水煮蛋或茶葉蛋。午餐、晚餐，可以把白米改為糙米或五穀雜糧，炸雞腿改為滷雞腿，炸排骨改為燉排骨，一定要有一盤蔬菜，餐後再補充水果或抗氧化劑（例如維他命A、C、E加植物營養素）。這便是最簡便的外食守則。
▲外食時，也要選擇對食材有腰求的餐館。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
我的飲食大公開
經常有人問我：三餐都吃些什麼？在這裡我要特別感謝我太太，多年來為我料理、準備營養均衡的三餐。簡單來說，我每餐都會吃蔬菜、水果，蔬果約佔每餐總量的三分之一至一半。蔬果盡量是無毒的，住美國時，後院有半英畝的地，我種了三十幾種蔬菜，回台灣後沒什麼空間，但我也盡量在大樓的陽台上種番薯葉，種到吃不完。
別人的盆栽種花草，只能觀賞，我的盆栽是種九層塔、番茄、蘆薈，不但能看也能吃。吃到一整盤的無毒蔬菜時，我會很快樂，飯後的口氣很清香而且會有甘甜味。蔬菜把我的體質調得比較鹼性，蚊子都不愛叮我。另外，每餐必須有蛋白質，以穩定血糖。
除了三餐外，我不吃零食，但是水果例外。偶爾如果吃零食，我會挑烤豆或堅果類高蛋白質的食物。我也不吃精緻澱粉類的餅乾蛋糕等甜食。還有，我不吃奶製品。水是唯一的飲料。
通常，早餐在家吃完飯後，剩餘的菜我會帶便當，中午用電鍋蒸十分鐘。我不用微波爐。比較少外食，因為我要避免吃到「來路不明」的食物。偶爾外食，我會啟動我的感官，仔細分析食材的好壞，因此，我也發現台北有不少「有Sense」的餐館。例如住家附近有一家自助餐廳，所用的雞肉是新鮮土雞，吻仔魚沒有漂白劑，帶有淡淡的灰色，從來不會吃到不新鮮的蔬菜或肉類。另外，有一家養生餐廳也做得不錯，生意也很興隆。
在這裡，我要建議常常外食的人，選幾家品質可靠的餐館當做自己家的廚房，固定光顧，可以減少外食的風險。至於速食店，我是不會光顧的，自從知道垃圾食物對身體的傷害後，我大約有九年未吃漢堡或泡麵了。
本文摘自《吃錯了，當然會生病》／ 陳俊旭（自然醫學專家）／新自然主義
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