我適合吃低糖or生酮飲食?「最長久減肥法」竟是它...都誤會了

Donna營養師-陳怡錞 Donna營養師

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系..

點評:還是要均衡飲食啦!!!(= ̄ω ̄=)

▲生酮飲食,肉排,牛排,肉,蘆筍。(圖/翻攝自pixabay)

▲「我適合執行生酮嗎?」是許多人的疑問。(圖/取自免費圖庫pixabay)

文/Donna營養師(陳怡錞)

現在當紅的低醣飲食,你適合嗎?

「低醣飲食」和「生酮飲食」是現在非常火紅的飲食方法,許多人現身說法表示可以快速瘦身,且有助於控制血糖,不少人躍躍欲試。也經常有民眾來問我:「低醣飲食健康嗎?我適合吃嗎?」。我通常會先詢問對方:「你的目的是什麼?」

每一種飲食方法都有它的原理與支持的科學文獻,無論要用哪一種飲食法,都應該要先詳細了解後再來評估是否適合,千萬不要為了趕流行而盲目去做。

什麼是生酮飲食?

▲轉仔圖片。

在解釋這兩種特殊飲食法之前,我們必須先了解一般「均衡飲食」的三大營養素比例,碳水化合物50~60%約佔總熱量的一半,15~20%適量的蛋白質,以及20~30%脂肪。

「生酮飲食」是一種非常嚴格限制醣類的方法,碳水化合物僅佔總熱量的5%,減少的醣類熱量由脂肪來遞補,因此是75%極高比例的脂肪,而20%適量的蛋白質

「生酮飲食」的原理是,當人體醣類攝取不足時(模擬飢餓狀態),身體會大量燃燒脂肪作為能量來源,此時的脂肪代謝會產生酮體,逼迫身體的能源系統從原本使用葡萄糖轉換為使用酮體,因此可達到快速減脂的效果。

由於醣類食物嚴格的被限制,不能吃澱粉類食物、水果、奶類,只能吃蔬菜、魚肉蛋類、油脂、堅果,長期下來容易導致膳食纖維、水溶性維生素、鈣…等營養素缺乏,因此常見的副作用有:憂鬱症、內分泌失調、骨鈣流失、血脂上升、心律不整…等。

本身有脂肪代謝異常、高血脂症、肉鹼缺乏症、紫質症、第一型糖尿病、晚期第二型糖尿病、肝功能異常、腎功能異常、高尿酸者,不建議執行生酮飲食。而肥胖、代謝症候群、早期糖尿病者若想執行,建議要在專業醫師和營養師監控下進行,是較為安全的方式。

什麼是低醣飲食?

▲轉仔圖片。

「低醣飲食」顧名思義就是降低醣類的攝取,它比起「生酮飲食」較為溫和一點,碳水化合物減少至20%,蛋白質30%,以及50%脂肪。若以一天攝取2000大卡來算的話,低醣飲食一天只能吃1碗飯+1個拳頭水果,而均衡飲食則可以吃到3碗飯+3個拳頭水果,這樣就能看得出差異了。

無論是「生酮飲食」或「低醣飲食」,都有科學研究指出可以降低體脂肪、體重、血糖,但對於血脂肪的影響結果並不一致。由於「低醣飲食」會比平常吃進更多的蛋白質和脂肪食物,有些研究指出具有較高的死亡率和心血管疾病風險(註1、註2);但若蛋白質和脂肪主要來自於植物性食物時,則發現反而可以降低心血管疾病風險(註3)。

這個結論是要告訴我們,無論在採取任何一種飲食法時,除了要控制「量」之外,更重要的是你挑了什麼食物,無論限制多少醣量,都應該要多攝取蔬菜、植物性油脂、植物性蛋白質,避免過多紅肉及飽和脂肪

Donna營養師小叮嚀

沒有一個飲食方法是適合每一個人的,因為每個人的個體差異甚大,你我的體質、飲食習慣、喜好、疾病史、用藥狀況、耐受程度…等都不一樣,所以並不是某種飲食絕對好或壞,只有適合與不適合的分別。

若想瘦身減肥的朋友,在追求快速瘦身之前,還需要思考一個更重要的問題:「你能長期執行下去嗎?」。即便「生酮飲食」和「低醣飲食」的減脂效果很快,但你無法方便在外買到適合的食物,三餐要自己準備,再加上有許多嚴格的限制,許多人最後放棄還是復胖,那也等於沒效果。

▲轉仔圖片。

長久來看,「均衡飲食」和「減醣飲食(註4)」,還是比較人性化、容易執行,且較能長久維持的減肥方法
 

註1:Eur J Clin Nutr. 2007 May;61(5):575-81.

註2:J Intern Med. 2007 Apr;261(4):366-74.

註3:N Engl J Med 2006; 355:1991-2002.

註4:「減醣飲食」是輕微的減少醣類食物攝取,碳水化合物減少至40%,蛋白質20%,以及40%脂肪。
 

本文作者/Donna營養師
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,知名營養保健講師,擁有千場以上的演講經歷,一個致力於預防保健的營養師,希望幫助更多人得到健康。專長為營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。

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