比沖冷水澡更爽！運動完「鬆一下」效果排行 網驚：拉筋竟出局

▲運動完想要「鬆一下」？按摩是最有效的方式！（圖／取自免費圖庫pixabay）

記者曹悅華／綜合報導

運動完沖冷水澡最爽？那可不一定了！有運動習慣的民眾，在單次高強度訓練後，除了要快速補充營養，如何「鬆一下」以減緩肌肉痠痛和疲勞同是很重要的一環，而多數人在訓練完後往往會拉個筋或是沖個冷水澡，希望藉此舒緩不適，但其實這些都不是最有效的方式，甚至會越拉越累，跌破網友眼鏡！

《iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊》表示「恢復為訓練品質之母」，因此如何有效減緩肌肉痠痛與疲勞，是有運動習慣的民眾必須了解的。對此，該團隊先列出以下「8種常用的運動後恢復方式」，接著比較其在各方面的效果。

1.主動恢復（低強度活動）
2.按摩
3.機能壓縮服裝
4.冰冷水浴（11-15°C ）
5.冷熱交替浴
6.冷凍治療
7.電療
8.拉筋

•針對「延遲性肌肉痠痛」 改善效果：按摩＞壓縮服裝＞冷熱交替浴≧冰冷水浴（其他效果不明顯）

•針對「自主感覺（心理）疲勞 」改善效果：按摩＞冰冷水浴＞壓縮服裝＞冷熱交替浴 （其他效果不明顯）

•針對「生理疲勞（血中肌肉損傷指數） 」改善效果：按摩＞冰冷水浴＞壓縮服裝＞冷熱交替浴 （其他效果不明顯）

從上述3方面的比較民眾會發現，「按摩」是最有效的紓緩方法，《iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊》說明單次高強度訓練後（運動後2小時內）進行按摩，對於肌肉痠痛及疲勞感之減緩效果最佳，至於冰水浴、冷熱交替浴、和機能壓縮服裝雖然有效，但並不是那麼顯著。

▲拉筋反而會增加運動後6小時內的疲勞及痠痛感。。（圖／翻攝PEXELS）

另外，該團隊也提醒，民眾常常以為拉筋有很大的舒緩效果，事實上反而會增加運動後6小時內的疲勞及痠痛感；主動恢復（低強度運動）也可能增加隔日的心理疲勞。不過，因為以上的比較都是從單種方式的恢復來看，將之任意搭配或全部結合的效果就不一定了，且因為沒有額外測量其帶來的疲勞感對於隔日的運動表現，所以是否影響到日後的訓練和賽程，還無從得知。

資料來源：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/

iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊，有運動營養師、重量訓練教練及長跑選手，背景皆為食品、運動營養專長，我們認為運動是一門藝術，吃更是一門學問，所以追求實驗證據，給予科學化的訓練並搭配營養補給來達到訓練與恢復雙贏。
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