比沖冷水澡更爽!運動完「鬆一下」效果排行 網驚:拉筋竟出局

點評:最近好想去泰國按摩啊QQ

▲按摩。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲運動完想要「鬆一下」?按摩是最有效的方式!(圖/取自免費圖庫pixabay)

記者曹悅華/綜合報導

運動完沖冷水澡最爽?那可不一定了!有運動習慣的民眾,在單次高強度訓練後,除了要快速補充營養,如何「鬆一下」以減緩肌肉痠痛和疲勞同是很重要的一環,而多數人在訓練完後往往會拉個筋或是沖個冷水澡,希望藉此舒緩不適,但其實這些都不是最有效的方式,甚至會越拉越累,跌破網友眼鏡!

《iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊》表示「恢復為訓練品質之母」,因此如何有效減緩肌肉痠痛與疲勞,是有運動習慣的民眾必須了解的。對此,該團隊先列出以下「8種常用的運動後恢復方式」,接著比較其在各方面的效果

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1.主動恢復(低強度活動)
2.按摩
3.機能壓縮服裝
4.冰冷水浴(11-15°C )
5.冷熱交替浴
6.冷凍治療
7.電療
8.拉筋

•針對「延遲性肌肉痠痛」 改善效果:按摩>壓縮服裝>冷熱交替浴≧冰冷水浴(其他效果不明顯)

•針對「自主感覺(心理)疲勞 」改善效果:按摩>冰冷水浴>壓縮服裝>冷熱交替浴 (其他效果不明顯)

•針對「生理疲勞(血中肌肉損傷指數) 」改善效果:按摩>冰冷水浴>壓縮服裝>冷熱交替浴 (其他效果不明顯)

從上述3方面的比較民眾會發現,「按摩」是最有效的紓緩方法,《iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊》說明單次高強度訓練後(運動後2小時內)進行按摩,對於肌肉痠痛及疲勞感之減緩效果最佳,至於冰水浴、冷熱交替浴、和機能壓縮服裝雖然有效,但並不是那麼顯著。

▲運動,瘦身,瑜珈,拉筋。(圖/翻攝PEXELS)

▲拉筋反而會增加運動後6小時內的疲勞及痠痛感。。(圖/翻攝PEXELS)

另外,該團隊也提醒,民眾常常以為拉筋有很大的舒緩效果,事實上反而會增加運動後6小時內的疲勞及痠痛感;主動恢復(低強度運動)也可能增加隔日的心理疲勞。不過,因為以上的比較都是從單種方式的恢復來看,將之任意搭配或全部結合的效果就不一定了,且因為沒有額外測量其帶來的疲勞感對於隔日的運動表現,所以是否影響到日後的訓練和賽程,還無從得知。

資料來源:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/

iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊,有運動營養師、重量訓練教練及長跑選手,背景皆為食品、運動營養專長,我們認為運動是一門藝術,吃更是一門學問,所以追求實驗證據,給予科學化的訓練並搭配營養補給來達到訓練與恢復雙贏。
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