手刀衝市場買！10大高鐵質蔬菜排行 第1名超多人不敢吃

▲蔬菜中有許多豐富維生素能夠幫助鐵質吸收。（圖／翻攝自pixabay）

生活中心／謝承恩編譯

女生每個月必經大姨媽報到，體內的血紅素和鐵質流失，容易出現臉色蒼白、疲勞、頭暈等症狀，日本食物營養網站《食べ物の栄養》列出10大鐵質蔬菜，不敢吃內臟的女孩們，可以利用選擇這些蔬菜，製作出美味的家常料理。

第十位： 大蒜

每100公克可食用的部分，所含的鐵質量有0.8毫克。其中大蒜中的有機化合物（大蒜素），可以提升維生素B1的吸收效果，選擇豬肉及豆類等含有豐富維生素B1的食材，再搭配大蒜一起食用，可以修復疲勞感，許多運動員也用將大蒜列入飲食菜單。

第九位： 碗豆

每100公克可食用的部分，所含的鐵質量有0.8毫克。

碗豆除了含有鐵質外，更有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C與膳食纖維等，料理時不要一次丟下大把的碗豆，避免長時間烹煮將碗豆煮的又老又黃，營養價值流失。

第八位： 玉米

每100公克可食用的部分，所含的鐵質量有0.8毫克。

▲玉米雖然屬於澱粉類，但膳食纖維比一般白米還多。（圖／翻攝自pixabay）

鮮甜的玉米是許多早餐店和沙拉喜愛的食材，玉米含有大量維生素B群、葉酸，更有國內營養師指出，玉米粒可幫助女性補充鐵質，含鐵量是葡萄的3-10倍。
 
第七位： 菠菜

每100公克可食用部分，所含的鐵質量有0.9毫克。菠菜中含有豐富的鐵質、β胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、葉酸，其中鐵質+葉酸是人體造血不可或缺的兩大元素，而維生素C可以增強鐵質的吸收，活化免疫細胞，預防感冒。

第六位： 蔥

每100公克可食用部分，所含的鐵質量有1.0毫克。蔥裡頭的大蒜素具有強大的殺菌作用，可保護身體免受食物中毒和傳染病侵害，煎蛋加入蔥花一起吃，可以讓營養效果更好。

第五位： 茼蒿

每100克可食部分的鐵含量為1.2毫克，是火鍋料理中常見的食材，除鐵外，還有大量β胡蘿蔔素、維生素及豐富鈣質，可預防骨質疏鬆。

▲茼蒿又稱為皇帝菜，是菊科植物的一種。（圖／翻攝自pakutaso）

第四位： 蠶豆

每100克可食部分的鐵含量為2.1毫克，擁有豐富的植物性蛋白質，胡蘿蔔素、維生素B1、B2、維生素C及礦物元素鉀、鐵、鋅、硒，可以消水腫、健腦，但有一點要切記！蠶豆者患者千萬不要食用。

第三位： 小松菜

小松菜又稱日本油菜，每100克可食部分的鐵含量為2.1毫克，日本醫學博士石川瑞惠推薦一道含有豐富鐵質的造血沙拉，作法是將小松菜汆燙後拌入羊栖菜、柴魚片、甜椒及醬料一起食用。

第二位： 毛豆

毛豆是許多人喜愛的下酒菜，每100克可食部分的鐵含量為2.5毫克，毛豆含有卵磷脂、維生素B群及礦物質，可增強記憶力、改善失眠，但要注意的是新鮮豆類中含有皂苷，一定要煮熟才能吃避免中毒。

▲歐芹常用於冷盤的擺飾。（圖／翻攝自pixabay）

第一位： 歐芹

歐芹又稱荷蘭芹，常常會看見廚師用它來裝飾海鮮拼盤，很少有人會將這種配菜給吃下肚吧？但這項食材，每100克可食部分的鐵含量為7.5毫克，比毛豆多了3倍！如果比較相同的重量的其他蔬菜，歐芹的鐵質含量是菠菜的3.75倍，β-胡蘿蔔素含量是南瓜的2.8倍，維生素C含量則是青椒的1.57倍！