手刀衝市場買!10大高鐵質蔬菜排行 第1名超多人不敢吃

點評:真的是意想不到的黑馬><

▲蔬菜,韭菜,胡蘿蔔,生菜,刀子,砧板,烹飪,廚藝。(圖/翻攝自pixabay)

▲蔬菜中有許多豐富維生素能夠幫助鐵質吸收。(圖/翻攝自pixabay)

生活中心/謝承恩編譯

女生每個月必經大姨媽報到,體內的血紅素和鐵質流失,容易出現臉色蒼白、疲勞、頭暈等症狀,日本食物營養網站《食べ物の栄養》列出10大鐵質蔬菜,不敢吃內臟的女孩們,可以利用選擇這些蔬菜,製作出美味的家常料理。

第十位 大蒜

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每100公克可食用的部分,所含的鐵質量有0.8毫克。其中大蒜中的有機化合物(大蒜素),可以提升維生素B1的吸收效果,選擇豬肉及豆類等含有豐富維生素B1的食材,再搭配大蒜一起食用,可以修復疲勞感,許多運動員也用將大蒜列入飲食菜單。

第九位: 碗豆

每100公克可食用的部分,所含的鐵質量有0.8毫克。

碗豆除了含有鐵質外,更有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C與膳食纖維等,料理時不要一次丟下大把的碗豆,避免長時間烹煮將碗豆煮的又老又黃,營養價值流失。

第八位: 玉米

每100公克可食用的部分,所含的鐵質量有0.8毫克。

▲▼玉米。(圖/取自pakutaso網站)

▲玉米雖然屬於澱粉類,但膳食纖維比一般白米還多。(圖/翻攝自pixabay)

鮮甜的玉米是許多早餐店和沙拉喜愛的食材,玉米含有大量維生素B群、葉酸,更有國內營養師指出,玉米粒可幫助女性補充鐵質,含鐵量是葡萄的3-10倍。
 
第七位: 菠菜

每100公克可食用部分,所含的鐵質量有0.9毫克。菠菜中含有豐富的鐵質、β胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、葉酸,其中鐵質+葉酸是人體造血不可或缺的兩大元素,而維生素C可以增強鐵質的吸收,活化免疫細胞,預防感冒。

第六位:

每100公克可食用部分,所含的鐵質量有1.0毫克。蔥裡頭的大蒜素具有強大的殺菌作用,可保護身體免受食物中毒和傳染病侵害,煎蛋加入蔥花一起吃,可以讓營養效果更好。

第五位: 茼蒿

每100克可食部分的鐵含量為1.2毫克,是火鍋料理中常見的食材,除鐵外,還有大量β胡蘿蔔素、維生素及豐富鈣質,可預防骨質疏鬆。

▲西芹,歐芹,茼蒿。(圖/翻攝自pixabay,pakutaso)

▲茼蒿又稱為皇帝菜,是菊科植物的一種。(圖/翻攝自pakutaso)

第四位: 蠶豆

每100克可食部分的鐵含量為2.1毫克,擁有豐富的植物性蛋白質,胡蘿蔔素、維生素B1、B2、維生素C及礦物元素鉀、鐵、鋅、硒,可以消水腫、健腦,但有一點要切記!蠶豆者患者千萬不要食用。

第三位: 小松菜

小松菜又稱日本油菜,每100克可食部分的鐵含量為2.1毫克,日本醫學博士石川瑞惠推薦一道含有豐富鐵質的造血沙拉,作法是將小松菜汆燙後拌入羊栖菜、柴魚片、甜椒及醬料一起食用。

第二位: 毛豆

毛豆是許多人喜愛的下酒菜,每100克可食部分的鐵含量為2.5毫克,毛豆含有卵磷脂、維生素B群及礦物質,可增強記憶力、改善失眠,但要注意的是新鮮豆類中含有皂苷,一定要煮熟才能吃避免中毒。

▲西芹,歐芹,茼蒿。(圖/翻攝自pixabay,pakutaso)

▲歐芹常用於冷盤的擺飾。(圖/翻攝自pixabay)

第一位: 歐芹

歐芹又稱荷蘭芹,常常會看見廚師用它來裝飾海鮮拼盤,很少有人會將這種配菜給吃下肚吧?但這項食材,每100克可食部分的鐵含量為7.5毫克,比毛豆多了3倍!如果比較相同的重量的其他蔬菜,歐芹的鐵質含量是菠菜的3.75倍,β-胡蘿蔔素含量是南瓜的2.8倍,維生素C含量則是青椒的1.57倍!

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