吃飯配10大「激瘦食材」！海藻、魚、菇類 低熱量又飽足

▲想瘦身記住這10大好食材。（圖／蘋果屋提供）

文／柴田真希

下面這10種食材，可以幫助雜穀飯帶出最大激瘦效果！包括「大豆、芝麻、海藻、蔬菜、魚、菇、薯」，以及方便好用的醃漬物、乾貨，還有優質好油。

1. 大豆‧豆製品

大豆富含女性所需的大豆異黃酮，有助降血糖、調節胰島素。此外，豐富的維他命B群、鈣等的礦物質與食物纖維，更能補足穀物缺乏的胺基酸。

2. 芝麻堅果類

具有抗氧化作用的維他命E，以及促進代謝作用的芝麻素，能有效減少脂肪形成。是很適合嘴饞時的小零嘴。

3. 海藻類

低卡路里以及豐富的水溶性纖維，可增加飽足感；更具備碘、鐵、鉀、鎂等多種礦物質。是料理中熬煮高湯不可或缺的甘甜來源。

▲天氣熱最適合來盤涼拌開味菜。（圖／達志／示意圖）

4. 當季蔬菜

蔬菜含有豐富的維他命、礦物質、食物纖維、植化素等成分，是減肥最重要的營養來源。

5. 魚類

是優質蛋白質與鈣質來源，特別是青背魚裡更富含Omega 3脂肪酸的EPA與DHA，有助降低膽固醇。另外，推薦整尾都可以吃下的吻仔魚與櫻花蝦。

6. 菇類

具有提高免疫力的β-葡聚糖與促進代謝的維他命B群，有助腸道順暢。此外，豐富的食物纖維可以提升飽足感。

7. 薯類

含有豐富的非水溶性食物纖維。優點是即使加熱後，薯類裡的維他命C仍不容易被破壞。番薯皮含有「甘薯花青素多酚」可協助身體清除自由基，減少脂肪吸收。

▲地瓜含有豐富的營養，可幫助身體排毒。（圖／CFP）

8. 醃漬物

酸梅乾與醃漬醋裡的檸檬酸，能夠恢復疲勞以及促進新陳代謝。透過發酵後，提高蔬菜營養價值的米糠醃漬等，是推薦每天攝取的食材之一。

9. 乾貨

含有豐富鈣與鐵質的蘿蔔乾，以及擁有優質蛋白質與維他命E的凍豆腐等，因容易保存，方便準備並妥善運用。

10. 品質好的油品

有助健康與美容的橄欖油、菜籽油、芝麻油、堅果油等良質油品。避免使用氧化後或含有反式脂肪酸的油品。

本文摘自《神效瘦身雜穀飯》／ 柴田真希（日本頂尖美女營養師）／ 蘋果屋出版