白米變瘦身利器！混10種超纖雜糧 加薏仁、大麥超養顏

▲煮白飯時不防可以多加一些雜糧增加口感和營養。（圖／達志／示意圖）

文／柴田真希

將平常吃的白米飯加入一點雜糧，就變成「創造美麗與健康」的雜穀飯，以下是最常見好用的10種雜穀，一起來認識它們的味道、顏色、口感，以及健康與美容作用！

1. 大麥

食物纖維是白米的20倍，含有水溶性與非水溶性的食物纖維，能消解便祕。並富含促進新陳代謝的維他命B群，讓活力充沛。

2. 高粱

與紅酒一樣，含有抗氧化作用的多酚。鐵質、食物纖維、維他命B群等也相當豐富。口感較粗糙，建議浸泡後再蒸煮。

3.薏仁

含有促進脂質代謝的維他命B2，是白米的2.5倍。也被當作中藥的天然食材使用，具利尿、滋陰補陽、美顏等作用，並能促進新陳代謝。

4. 黍米

富含蛋白質及少許的脂質，及促進脂質代謝的維他命B2。此外，富含礦物質鎂，具有維持神經和肌肉健康，保護骨骼和平衡血糖的重要作用。

5. 小米

富含補充能量所需的補酵素鎂，與維他命B群。能補充減肥中容易缺少的鐵質，是必要的雜穀。

6. 黑米

黑色部分屬於花青素的紫色色素，具有高度的抗氧化作用。以前也被當做藥膳使用，具有造血、滋陰補陽作用。

7. 稗子

寒冷地帶也能栽培的雜穀，特別推薦給陰性體質的人（體質虛寒、沒有精神等）。有豐富的食物纖維、鎂、鐵質、鋅、鉀。

8. 紅米

與小紅梅一樣帶有原花青素的紅色色素成分，除了抗氧化與消炎作用外，更有守護體內膠原蛋白、創造美肌的作用等。

9. 莧米

擁有含量多的蛋白質、脂質、礦物質、食物纖維等，被稱為「super grain（超級穀物）」。可補充減肥時易流失的營養。

10. 蕎麥

含有構成蛋白質的胺基酸。另外，具有「蘆丁」是類黃酮物質之一，能夠強化毛細血管以及降低血液黏稠效果。

本文摘自《神效瘦身雜穀飯》／ 柴田真希（日本頂尖美女營養師）／ 蘋果屋出版