豆腐、豆干... 最肥「黃豆成員」竟是它 還是喝豆漿吧！

▲豆漿是常見黃豆製品中熱量最低的。（圖／達志／示意圖）

記者曹悅華／採訪報導

同樣是黃豆熱量卻大不同！早餐喝杯豆漿、中午吃個豆干、點心來碗豆花、晚餐又點了豆腐，從早到晚幾乎都逃離不了豆類製品的魔掌，其含豐富蛋白質及維生素，依據不同料理手法又能產生截然不同的滋味，不過熱量也會按照加工程序繁複度而增減，讓人既期待又害怕受傷害。究竟黃豆產品藏著甚麼秘密？讓專家帶你一探究竟吧！

▲各式黃豆製品熱量比較圖。（製圖／營養師李佳蕙）

營養師李佳蕙表示，在黃豆製品中的確可以補充到優質蛋白質，但民眾往往忽略背後驚人的熱量。她就常見黃豆製品的熱量做分析，以100公克的份量來看，黃豆本身熱量最高，有359大卡，粗脂肪就佔15.7克；百頁豆腐則是黃豆加工製品熱量之首，也有215大卡，且粗脂肪比黃豆本身還來的高，要17公克；豆腐皮、五香豆干、黑豆干熱量也逼近200大卡，同樣不容小覷。

▲黃豆製品流程圖。（製圖／營養師李佳蕙）

李佳蕙接著補充，像豆漿基本上是由黃豆過濾、加熱後製成，加工程序簡單，故熱量是所有黃豆類產品熱量最低的，每100公克只要32大卡；而豆花和嫩豆腐是豆漿添加凝固劑後的產物，熱量也偏低，僅50大卡左右。由此可見，黃豆製品加工程序越多，營養成分含量（蛋白質、維生素）越高，但脂肪相對含量也高，建議民眾選擇脂肪含量低的加工方式（傳統豆腐、嫩豆腐、豆花等）。

▲營養師提醒若真的想吃百頁豆腐要避開油炸的烹調方式。（圖／翻攝自Pixabay）

另外，營養師也提供食用黃豆製品「3個技巧」，多加留意才能遠離不必要的熱量攝取。

1.盡量避免百頁豆腐，脂肪含量較高，如果真的想吃，避開油炸烹調可以減少油脂攝取。

2.黃豆製品烹調應避免重口味（糖、鹽、醬料）和油炸方式，容易增加鈉含量及油脂，導致整體熱量變多。

3.豆漿是黃豆加水製成，因為水會稀釋營養成分含量（蛋白質、維生素），故豆漿的營養密度不高，但是優點為熱量低（無糖，沒有其他調味）和提供植物性蛋白質。

李佳蕙營養師，國家高考營養師、保健食品工程師認證、食品安全管制系統(HACCP)認證，專長為減重營養、慢性病營養、衛教活動策劃、預防醫學保健、保健食品諮詢，現有經營部落格：OROS柑橘妹妹瘦身站。

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