每晚睡覺必犯的「10大錯誤」 設太多鬧鐘只會越睡越累！

國際中心／綜合報導

許多網友以為只要睡滿8小時就是睡好覺，讓我們面對現實吧！根據美國國家衛生研究院數據發現，有6千萬的美國人有睡眠問題，而專家也說，許多人都是在無意中破壞了自己的睡眠，究竟哪些地雷是看似無礙卻人人會犯的錯誤。國外健康網站《Prevention》統整專家說法及研究發現，以下10件雷事是讓你睡不好的元兇。

▲為了不睡過頭總是每隔5分鐘就調一個鬧鐘嗎？（圖／達志／示意圖）

1.你沒有先檢查溫度計
休士頓貝勒醫學院睡眠醫學助理教授Philip Alapat博士說：「讓臥室保持涼爽可以促進更好的夜間睡眠。」當你開始入睡時體溫會下降，且房間內的溫度會降低，而溫暖的臥室可能導致不安的夜晚，並干擾你的深層睡眠。而睡眠中最好的溫度是多少？醫師建議將溫度控制在攝氏23～25度之間最好眠。

2.你還在睡舊枕頭
根據專家Rebecca Robbins博士的研究發現，睡眠者需要一個堅固的枕頭以提供更多的頭頸部支撐，而舊枕頭因使用時間會逐漸失去彈性與支撐力，可能造成肩頸痠痛或其他健康問題。如果你去購買一個新的枕頭，你會注意到現在市售許多品牌已針對各種睡姿設計出不同類型的枕頭。

3.好幾個禮拜沒洗床單
它比你想得還要髒！根據《Amerisleep》的一項研究發現，一個月內沒有清洗過的床單每平方英吋含有超過1100萬個細菌，其中包括可能導致肺炎或是食物傳染疾病的細菌。為了避免生病，至少每週依照標示清洗床單。

▲建議把手機調整為夜間模式，能降低藍光對體內激素的刺激。（示意圖／記者季相儒攝）

4.手機沒有切換到「夜間模式」
哪個人不會在睡覺前滑臉書或是檢查電子郵件？雖然睡眠專家不建議這麼做，因為平板電腦或是手機螢幕都會發出藍光，將干擾你的身體產生睡眠誘導激素－褪黑激素的能力。然而這是一個很難改變的習慣，為了減少傷害，各品牌手機皆推出夜間模式，以調整亮度，避免藍光刺激。

5.提早設置鬧鐘，以方便賴床
許多人為了避免上班睡過頭，常會提前設置許多鬧鐘，每5分鐘響一次。然而根據美國國家睡眠基金會數據顯示，這些「額外的睡眠」可能使你的睡眠品質變差，因為睡眠時間被分解成碎片，可能讓你越睡越昏沉。

6.睡前來杯酒
Philip Alapat博士說，雖然睡前來點少許的酒精可以幫助入眠，但它也增加了不易醒來的機會，因為啤酒、葡萄酒等會影響腦波；相反的，在晚餐時喝點葡萄酒，睡前做些伸展運動或瑜珈能幫助睡眠。

▲有調查發現，1/5的主人表示家中寵物會干擾自己的睡眠。（圖／達志／示意圖）

7.和寵物一起睡
根據梅奧診所睡眠醫學中心的一項研究發現，約有40%的寵物主人分享，當寵物和自己分開睡時，他們睡得更好；1/5的主人指出家中的寵物會干擾睡眠。如果你沒有足夠的休息時間，請嘗試把你的貓狗移動至寵物睡床上，看看是否對你有幫助。

8.你沒有穿襪子
根據國家睡眠基金會的資料，保持雙腳溫暖會使血管擴張，幫助你更快的入睡；選擇輕薄的襪子，以避免在半夜因太熱而醒來。

9.太晚喝咖啡
亞特蘭大營養學家Marie Spano表示，傍晚以後喝咖啡，可能使興奮劑還殘留於體內，特別是如果你有服用避孕藥，這種藥會減緩身體的咖啡因代謝。其他像是抗憂鬱藥，可能也有同樣的效果。就算沒有服用任何處方藥，下午喝咖啡仍會使咖啡因留在體內，來自亨利福特醫院睡眠障礙與研究中心的科學家發現，在睡前6小時服用咖啡因會使睡眠時間縮短一小時，讓你更加焦躁不安。

10.你睡在老床墊上
Rebecca Robbins說，平均床墊的使用壽命約為10年，若接近更換的時間，可考慮使用有機棉和無合成乳膠製成的床墊。

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