吃對食物也能抗老化? 營養師公開「防變老」14妙招!

Donna營養師-陳怡錞

Donna營養師-陳怡錞 Donna營養師

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,知名營養保健講師,擁有千場以上的演講經歷,一個致力於預防保健的營養師,希望幫助更多人得到健康。

點評:越吃越年輕!

文/Donna營養師(陳怡錞)

自古以來,追求健康、年輕與長壽一直是人類非常嚮往的,更有許多皇帝夢想著要「長生不老」。雖然人類不可能逃離死亡,但隨著科學的進步,「延緩衰老」及「預防疾病」的確是有可能做到的,其中飲食和日常生活習慣就扮演了非常重要的角色。

目前已知造成老化的原因很多,而最有名的就是「自由基老化理論」。自由基是帶有一個不成對電子的分子或原子團,它相當不穩定,會到處搶奪別人的電子,而被搶奪電子的受害者自己也變成了自由基,就這樣產生一連串的連鎖反應。

▲生酮飲食。(圖/達志/示意圖)

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▲吃對食物居然能抗老化?(圖/達志/示意圖,以下同)

然而,自由基也不一定都是壞人,適量的自由基在體內會參與許多的生理機能,例如:在免疫系統中有助於殺菌、在血管內皮中調控血管收縮與血壓。人體本身也有 「抗氧化」的防禦機制,有助於清除自由基,減少自由基對身體造成的傷害。

但隨著飲食習慣越來越精製化,攝取過多的加工食品使我們無法從食物中獲得足夠的抗氧化營養素,加上環境污染日漸加劇、身邊充斥著3C及電器用品、過多壓力及慢性發炎…等問題使得體內自由基大量產生,在這樣產生與清除的蹺蹺板嚴重失衡下,過多的自由基開始攻擊DNA、細胞和組織,最後導致老化和慢性病的產生。

因此,若想要延緩衰老和預防疾病,可以從「減少自由基產生」和「加強抗氧化力」這兩方面來著手。

提升你的抗氧化力 越吃越年輕。(圖/Donna營養師(陳怡錞))

減少自由基產生

1. 避免吃油炸、燒烤、大火煎的食物
食物經過高溫烹調後,除了使得油脂氧化產生自由基之外,更會造成食物中的成分裂變產生致癌物,例如:異環胺、多環芳香烴、丙烯醯胺…等。

2. 遠離空氣污染
空氣污染會增加體內自由基,建議出門盡量戴口罩,若在戶外運動及路跑,宜選擇在較空曠且遠離馬路的場地,且清晨或晚上較佳,避開交通廢氣量較大的上下班時間。

3. 避免抽菸及二手菸
抽菸會產生大量且多種的自由基,尤其是毒性很強的氫氧自由基,以及易傷害血管內皮的一氧化氮自由基。

4. 減少電磁波傷害
沒在使用的電器最好將插頭拔掉,並減少使用3C產品的頻率,電磁波也會促進自由基產生。

5. 遠離慢性過敏原食物
慢性過敏原食物雖然不會引起立即的過敏症狀,但長期食用會造成免疫系統慢性發炎,進而引起全身性的不適症狀,且慢性發炎也會產生自由基。

運動,健身,減肥,減脂,瘦身。(圖/達志/示意圖)

▲平時建議多運動,避免久坐,做一些輕度有氧運動可改善缺氧。

6. 維持血糖穩定
長期血糖偏高會導致體內產生「糖化終產物」,而「糖化終產物」會誘發發炎反應及自由基產生。飲食中增加膳食纖維的攝取,多吃蔬菜和全穀類,避免精製澱粉(白飯、白麵、白麵包)及精製糖(含糖飲料、甜點等),有助於維持血糖穩定。

7. 適度運動避免缺氧
缺氧會使得細胞內的粒腺體產生更多自由基,平時多走動避免長時間久坐,多做輕度的有氧運動可以改善缺氧。

加強抗氧化力

1. 彩虹蔬果全方位抗氧化
每天都要攝取彩虹顏色的蔬果,不同顏色的蔬果含有不同的「植化素」,例如:藍紫色含有花青素、紅色含有茄紅素、深綠色和橘黃色含有β-胡蘿蔔素及葉黃素…等,許多植化素都具有很強的抗氧化功能,有助於清除自由基,而不同的植化素可以清除不同的自由基,所以攝取的種類是越多元化越好。

2. 吃好油和堅果
許多自由基的連鎖反應都是由細胞膜上的脂質過氧化開始的,「維生素E」可以防止細胞膜上的脂質受到自由基攻擊,保護細胞健康。而植物油和堅果是「維生素E」主要食物來源。

3. 維生素C幫助維生素E再利用
「維生素C」本身就是一個水溶性的抗氧化劑,可以直接清除自由基,而且還能幫助還原被氧化的維生素E,使維生素E能夠重複再利用。富含維生素C的食物有:芭樂、奇異果、葡萄柚、柳丁、青椒…等。

水果。(圖/取自librestock網站)

可多吃富含維生素C的水果,像是芭樂、奇異果、葡萄柚、柳丁等。(圖/取自librestock網站,以下同)

4. 硒是穀光甘肽的輔因子
「穀光甘肽」是人體自行合成的重要抗氧化劑,可幫助清除過氧化氫自由基,避免毒性強的氫氧自由基產生。而「硒」是穀光甘肽清除自由基時重要的輔因子,可以加速穀光甘肽的抗氧化作用。海鮮、全穀類、堅果、南瓜、洋蔥、蒜…等食物含有較豐富的硒。

5. 鋅和銅是抗氧化酵素SOD的輔因子
人體許多器官都會自行製造抗氧化酵素SOD(超氧化歧化酶),而SOD在清除超氧陰離子自由基的過程中,需要「鋅」和「銅」這兩種礦物質當作輔酶。富含鋅的食物有:豬肉、海鮮、禽肉、肝臟、豆類。而銅主要來自於:牡蠣、魚、蝦、肉、肝臟、黃豆、全穀類。

6. 維生素B群促進Q10合成
「輔酵素Q10」也是一種人體會自行合成的抗氧化物質,有助於清除自由基,且能幫助還原被氧化的維生素E。在Q10合成的過程中,需要許多維生素參與,包括:維生素C、B6、B12、葉酸、泛酸…等,當其中一個營養素不足時Q10就無法順利合成。奶類、肝臟、腎臟、深綠色蔬菜、肉類…等食物是維生素B群的主要來源。

7. 優質蛋白質不可少
上述提到人體會自行合成多種抗氧化物質和酵素,其主要材料都是不同的「胺基酸」,而胺基酸就是來自於富含有蛋白質的食物,例如:魚、肉類、蛋、奶類、黃豆製品…等。

▲生菜沙拉、蔬菜、健康飲食。(圖/取自LibreStock)

▲想要延緩衰老及預防疾病,飲食中營養均衡是必要條件。

Donna 營養師小叮嚀

想要延緩衰老和預防疾病,營養均衡是必要條件,營養充足了人體自然可以產生良好的抗氧化防禦機制。有些人因為飲食無法均衡所以選擇額外補充「抗氧化劑」保健食品,但有些研究發現補充「單方高劑量」的抗氧化劑可能會產生不良影響,可能會導致整體的抗氧化網絡失衡反而更容易促氧化。

Donna建議,抗氧化劑最好以「多元化複方」的方式來做補充,因為各種營養素之間互相有協同的加乘作用,也可以節省某些營養素使它們再被利用,因此選擇「低劑量複方」會比「單方高劑量」來得更好。

並且建議選擇「天然來源」的抗氧化劑,例如:各種彩虹顏色蔬果的萃取物,天然食物當中不會只有單一成分,就像櫻桃裡面除了有維他命C之外還含有花青素、槲皮素、山奈酚…等植化素及多種維生素和礦物質,在其他成分的協同作用下,天然來源的抗氧化劑吸收利用率會比合成抗氧化劑來得更好。

本文作者/Donna營養師
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,知名營養保健講師,擁有千場以上的演講經歷,一個致力於預防保健的營養師,希望幫助更多人得到健康。專長為營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。

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