「快走」你走對了嗎？腳跟要先著地！ 骨科專家4點提醒

▲快走是很好的運動。（圖／達志示意圖）

生活中心／綜合報導

走路是世界上最好的運動，能改善心腦血管循環及肺功能、預防骨質疏鬆、减輕體重等。不過，可不是隨便走走就能達到效果，有骨科專家就從時間、方法、姿勢及防護措施4方面，告訴大家要如何正確走路。

上海市東方醫院骨外科副主任醫師蔡俊豐在健康諮詢應用「愛問醫生」平台發表文章指出，很多人喜歡早晨到公園或樹木多的地方運動，但研究顯示空氣最不好的時候是日出前和夜晚，特別是晚上10點到淩晨4點，因為這段時間植物光合作用停止並開始進行呼吸作用，向空氣中釋放二氧化碳。

蔡俊豐說，隨著太陽升起，植物才開始進行光合作用，吸收二氧化碳釋放氧氣，所以白天的空氣相對較好。不過，因為白天正好是工作時間，所以相對來說，晚飯後運動是一個較好的選擇。

他提醒，飯後立刻運動會造成本來應該集中在腸胃的血液分散到身體各部位，造成腸胃供血不足，降低消化功能，所以建議在飯後至少40分鐘以後再運動。

另外，有人認為只要走上幾公里就能達到減肥、改善心肺功能的效果，但其實這是錯誤的。蔡俊豐表示，正確的走路方法是快走，是一種中等強度的有氧鍛煉，要出汗，這和散步有明顯有區別的。

蔡俊豐指出，要判斷自己的行走速度是否屬於快步走範疇的方法是測量心率。目標心率是最大心率的50%至75%，用220减去年齡得到最大心率，這個數值除以2得到50%的目標心率，乘以0.75得到75%的目標心率。

他進一步舉例，一個40歲的人最大心率就是220-40=180次/分，50%心率是90次/分，75%心率是135次/分，所以在快步走過程中，這個人心率應控制在90至135次/分。

至於正確姿勢，蔡俊豐說，快走時步伐要大，跨步時腳跟先著地，再依次讓腳底、腳趾著地，然後腳趾用力蹬離地面，膝蓋應微彎。另外，快走時要注意抬頭挺胸，目視前方，要主動大幅度的擺動雙臂，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高，類似於跑步的動作。

快走是一種運動，就會有運動性的損傷。蔡俊豐件易，最好選擇一雙較軟鞋底的跑鞋，或在鞋內足跟處墊上跟骨墊，這樣可以大大緩衝快走對足跟的影響。他強調，一旦出現不適症狀，就要停止走路鍛煉，千萬不可以帶病堅持。

★圖片為版權照片，由達志影像供《ET新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視台未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！