連假收假引發失眠、憂鬱？「放鬆練習+飲食控制」助眠

▲中秋收假精神不濟，當新陷失眠憂鬱。（圖／達志示意圖）

記者趙于婷／台北報導

中秋連假期間許多人熬夜或睡到自然醒，作息不規律，假期結束反而覺得更疲憊，有些人甚至出現失眠與憂鬱傾向？台北長庚醫院一般精神科劉嘉逸主治醫師表示，當每周有三天以上睡眠狀況不佳，且出現身心不適或對生活造成影響，例如上班或上課時間，注意力不集中或是因精神不濟影響工作或人際互動，就需要尋求專業協助。

根據台灣睡眠醫學學會2015年的調查發現，台灣平均每5人就有1人有睡眠障礙問題。美國疾病控制和預防中心（CDC）甚至將睡眠不足視為「公共衛生問題」。根據一篇發表於＜神經科學期刊＞研究指出，有60%的美國人有睡眠困擾問題，且13至64歲美國人，有43%表示自己睡眠不足。

該研究以18名成人為對象，讓他們在前一晚睡得好與前一整晚保持清醒兩種情形下進行兩回合測驗，同時以功能性磁振造影和腦電圖進行大腦成像觀察，結果發現受試者在整夜無眠的狀況下，對情緒調節有低度的反應。該研究也顯示，睡眠不足會讓大腦失去中立與衡量輕重緩急的能力，導致認知偏差、判斷力不佳與焦慮感。

劉嘉逸指出，失眠主要視每人主觀感受而定，有些人每晚睡4、5小時即足夠，有些人則需要每日9至10小時的睡眠，若對自己的睡眠品質或時間不滿意，如難以入睡或半夜容易醒來，就需要注意睡眠狀態。失眠可能是由生理或心理疾病所引起，如呼吸疾病、生理疼痛、焦慮症、憂鬱症等，失眠也會導致焦慮、憂鬱情緒、注意力不佳，或頭痛、免疫力降低等身心症狀。

劉嘉逸指出，除了透過藥物治療外，每日定時起床能幫助失眠者掌控睡眠周期，盡量不要在白天補眠，以免影響晚上主要入睡周期。另外，在白天適時運動約30至60分鐘，也有助於增加睡眠時間。

董氏基金會心理衛生中心葉雅馨主任建議，失眠者可以做放鬆練習，例如泡澡、腹式呼吸或靜坐，避免睡前的運動，因為運動會活絡交感神經，反而會振奮導致難以入眠。而飲食方面盡量避免含辛辣刺激、酒精或咖啡因的食物，特別是在失眠期間。

而一般所謂的喝牛奶也要視個人入睡時間而定，避免因攝入含大量水分的食物（包括水果），半夜反而需醒來上廁所。若真的睡不著時，可以想一些愉快的經驗或透過類似冥想的方式，幫助自己入眠。

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