沒時間吃早餐？ 吃對「10種食物」延長飽足感、增記憶

▲花生醬可穩定血糖、提供飽足感，並抑制飢餓。（示意圖／消基會提供）

國際中心／綜合報導

吃對早餐，能讓新的一天充滿活力！例如葡萄柚有助於提神醒腦，適合一早起來無精打采的人食用；鮭魚能夠提升記毅力；花生醬則能帶來飽足感，適合沒時間攝取其他早餐的人。根據《每日郵報》報導，以下10種食物應當成為民眾最佳早餐的新選擇。

1.堅果類
堅果為健康脂肪的重要來源，能夠長時間維持血糖濃度。其能緩慢釋放能量，含有油酸可延緩飢餓感，使飽足感更持久。

2.複合式碳水化合物
最好能將全麥麵包、燕麥片、穀片或是麥片粥納入你的早餐選項中。因研究證實，複合式碳水化合物能夠漸漸地將葡萄糖釋入血液中，供應身體穩定的能量。因為複合式碳水化合物需要更長的時間消化，因此能延長飽足感，還能預防脹氣。

▼燕麥片、穀片等不但能延長飽足感，還能預防脹氣。（圖／達志／示意圖）



3.蛋
蛋富含蛋白質、良好的脂肪及維生素，以及對於大腦發育與運轉所需的營養素－膽鹼。紐約營養組織證實，高蛋白質的食物能在數小時內釋放穩定能量，是避開飢餓感的優質選擇。

4.花生醬
花生醬含有單元不飽和脂肪、蛋白質及抗氧化劑，其還含有可降低高血壓及心臟疾病風險的鉀。英國營養學雜誌研究顯示，花生醬可穩定血糖、提供飽足感，並抑制飢餓。然而，花生醬的建議攝取量，以2湯匙為限，並切記應選購花生含量90%以上，且不含有人工甜味劑或防腐劑的天然花生醬。

5.酪梨
酪梨飽含單元不飽和脂肪，近20種維生素及礦物質、Omega-3脂肪酸。其含有一天所需纖維攝取量的8%，有利於消化及視力之營養成分。食用綠色水果中的脂肪，有助於保護神經細胞、提升大腦運作。

6.藍莓
藍莓可保護腦部免受損傷細胞的自由基所攻擊，減少罹患阿茲海默症及老年癡呆等老化症狀。此外，攝取藍莓還能提高學習力和肌肉功能，在新的一天強化記憶。

▼藍莓能減少罹患阿茲海默症的機率。（圖／取自librestock網站）

7.鮭魚
鮭魚為Omega-3脂肪酸的強大來源，有助於重建腦細胞、減緩認知能力下滑，同時也能提升記憶力及相關的大腦突觸機制。營養學家一致認為，粉紅肉的魚類富含胺基酸－ 左旋色胺酸，有助產生讓人感到幸福的血清素。

8.香蕉
黃色的水果可提升專注力，尤其香蕉含鉀量高，能維持大腦、神經與心臟處於最佳狀態。它也是抗性澱粉的極佳來源，能夠維持飽足感，還能杜絕嘴饞的念頭。

9.菠菜
菠菜被稱為「健腦」食品，擁有對大腦有益的微生素B群、葉酸，經過科學證實可強化短期記憶力及提振精神。菠菜還含有對腦部學習與解決問題機制不可或缺的胺基酸。

10.葡萄柚
富含維生素C的水果能讓你保持清醒，柑橘風味能提神並帶來能量。

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