營養師教你用蔬果做出好吃「米料理」

點評:三道米料理 你今天吃哪一道?


▲營養師教你做出三道好吃米料理。(圖/凱特文化)

文、圖/《營養師的餐桌風景》

營養師教你如何用健康的蔬果入菜,做出三道「米料理」,讓你每天晚餐有變化。

洋蔥雞肉丼飯
食材:
蔬菜、菇類、藻類:洋蔥30克、花椰菜30克、紅蘿蔔10克
豆魚肉蛋類:雞肉30克、蛋1個
全穀根莖類:糙米200克

做法:
1 放一些油把洋蔥炒爛至金黃色備用。
2雞肉丁先用適量醬油、大蒜、香油醃一下。
3雞肉丁下鍋炒熟,最後放入洋蔥拌炒。
4花椰菜、紅蘿蔔片煮熟後備用。
5將水煮滾後,關成小火,用大湯杓緩緩放入蛋,約5分鐘後,即成水波蛋。
6將糙米飯盛於碗內,最後把洋蔥雞肉、水波蛋、花椰菜、紅蘿蔔蓋於飯上,即成。

*小撇步: 由於洋蔥都要炒很久,可以利用假日製作「洋蔥冰塊」,將炒至金黃色的洋蔥,冷卻後分裝成小袋,放入冷凍庫中,需要時再拿出來用。
2~4步驟可以前一晚就製備好,封好放冰箱。睡前在電子鍋設定煮糙米飯的時間,起床就可以用。

日式烤蔬菜鮭魚飯糰
食材:
蔬菜、菇類、藻類:蔥 30克、黑木耳 30克
豆魚肉蛋類:蛋 1個、鮭魚 30克
全穀根莖類:糙米 200克



做法:
1鮭魚抹上薄鹽、胡椒醃一下,接著放入烤箱烤熟,再將魚肉取出切成細絲。
2蔥、木耳煮熟、切成細丁後濿乾。
3接下來把1、2的食材倒入飯中,再加入蛋液、適量鹽、胡椒拌勻,再捏成三角形狀。
4放入烤箱約10分鐘。

*小撇步做法1、2可在前一晚的晚餐時間做好,封好放冰箱。 睡前電子鍋設定煮糙米飯的時間,起床就可以用。

焗烤鮮蝦蔬果飯
食材:
蔬菜、菇類、藻類:花椰菜 40克、洋蔥 40克
豆魚肉蛋類:蝦 50克
全穀根莖類:糙米 200克



做法:
1蝦仁先用醬油、大蒜、適量米酒、胡椒醃一下。
2花椰菜燙熟備用,小番茄對切備用。
3把洋蔥炒熟、炒軟至金黃色。
4倒入1繼續炒,一直到蝦子熟了。
5木瓜把子挖掉後,把飯盛入凹槽,鋪上4的炒料。
6最後鋪上焗烤乳酪絲,放入烤箱烤 10分鐘。

*小撇步 1~5步驟可以在前晚的晚餐時間先製備好,封好放入冰箱備用。 睡前在電子鍋設定煮糙米飯的時間,起床就可以用。

本文摘自《營養師的餐桌風景》,凱特文化出版
作者/吳映蓉

現任台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授、中華民國肥胖研究學會理事、美商Anytime FitnessTaiwan首席營養顧問
出版《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》《蔬果植化素,啟動不生病的奇蹟》《吃對了,才有好情緒》《瘦不了的錯誤》《你吃對營養了嗎?》等著作

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