（圖片來源 ：shutterstock）
出處／康健雜誌 文／楊心怡
滑步機（elliptical training machine）應該是最常見的機器，公園、健身房都有，但也最容易被誤用。別小看滑步機，它可以運動到很多肌肉，而且較不易受傷。
或許很多人會誤以為滑步機是個輕鬆的機器，只是「滑行」，練不到什麼。那你就錯了！《力量與訓練研究雜誌（Journal of Strength and Conditioning Research）》中曾指出，在運動自覺強度（rating of perceived exertion，簡稱RPE）相同的情況下，使用滑步機提升的心跳速率甚至比跑步機高。
而且比起走路，滑步機對大腿、臀部及下背部的訓練較多；但因為腳底沒有離開踏板，因此負重比起走路、跑步機都來得輕，不容易受傷，對有膝蓋或關節炎問題的人，甚至年長者來說，會是個很好的運動選項。
個人健身教練強森（Evan Johnson）指示，只要你能用對滑步機，其實可以鍛鍊到許多肌肉，包括大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、小腿肌，可增強肌力與肌耐力；而如果你把手握在握把上，你還可以運動到手臂、胸肌及背肌。「當你運動到愈多肌肉，你消耗的熱量也愈多，」強森說。
你用對滑步機了嗎？
1.背部打直
抬頭挺胸才能拉伸腹部，更有效鍛鍊核心肌群與上半身肌肉。你還可以輕握握把來增加上半身的運動，或是不握握把，拿個啞鈴來舉。但重點就是不能駝背；有研究指出，當你前傾倚賴握把反而會燃燒較少卡路里。
2.重心往後放在腳跟，而非腳趾
很多人踩滑步機時會施加太多力量在腳趾上，這樣腳趾容易感到不適而走不久。健身教練凱希迪提醒，要將重心往後放在腳跟，用腳踏，這樣才能正確運動到大肌肉群，也才能走得久。
3.踩滑步機不是要比快
如果你踩滑步機時聽到咻咻的聲音，就表示你踩得太快，而且阻力不夠；這樣，就算你踩再久都無法達到運動效果。將阻力設定在你踩踏時稍微有點吃力的級數，然後用平穩的速度踩踏，這樣才能提升心肺強度，達到有氧運動的效果。
4.增加坡度以達到運動效果
雖然滑步機可以是個輕鬆的運動，但要達到運動效果，你可以適時做些變化。健身專家霍芙（Amie Hoff）建議，不妨增加坡度走個3～4分鐘，可鍛鍊臀部線條，然後再回到正常坡度，但增加一點速度，如此不斷循環，走個30分鐘就會很有效果。
5.加點阻力也可以
個人健身教練優蘿普（Robynn Europe）提醒，間歇式運動能更有效消耗熱量，光用滑步機也能做到間歇運動。她建議，一開始可維持較小的阻力，但快走1分鐘，再慢走4分鐘，然後維持一定的速度，在阻力加大的狀態下走1分鐘，然後中等阻力走4分鐘。
6.試著往後踩
不要只以同一個方向踩踏板，不同方向可以鍛鍊到不同肌肉。往前踩主要是運動到大腿前側的股四頭肌，往後踩則會訓練到你的大腿後側肌群與臀肌。你甚至可以用半蹲的方式踩踏，為你的運動模式加點創意吧！
》同場加映：20分鐘間歇滑步訓練，絕對一點都不輕鬆
由個人健身教練、矯正運動專家威娜（Leanne Weiner）設計。
所謂中等速度是像一般正常慢跑的速度，不是衝刺，也不是一般健走。
高阻力是指你最大能耐的80～90％，中等阻力約60～70％，低阻力則是40～50％。
延伸閱讀：
燃脂效果勝過健走又不易受傷 適合運動新手的「超慢跑」你聽過嗎？
讀者迴響