▲醫師教你怎麼打造易瘦體質。（圖／pixabay）
記者林妤柔／綜合報導
有些人說自己光喝水就會胖，有些人不節制卻很苗條，其實跟體質有關。金鶯診所減重醫師蕭捷健在頻道《常常好食》表示，易胖體質是吸收大於代謝，易瘦體質則是吸收小於代謝；若想打造易瘦體質，關鍵在於荷爾蒙，而胰島素是最影響體質的荷爾蒙。對此，他要教大家如何靠3個步驟，打造健康的易瘦體質，讓減肥不再是痛苦的事。
減重步驟一：穩定血糖──攝取「低升糖指數」食物
蕭捷健解釋，身體吸收程度跟食物種類、血糖變化有關，當精緻食物下肚，例如蛋糕或土司，會使血糖迅速升高，胰島素進而分泌，讓血糖降下去。在血糖忽高忽低的過程中，就容易覺得餓、食量增加，吃下去的東西會被快速吸收，成為皮下脂肪，因此平常要盡量攝取「低升糖指數」的食物，讓血糖穩定、不易波動，也比較容易有飽足感。
蕭捷健提到，高升糖指數是平常吃的白米飯、白土司、麵條、糖果、餅乾、蛋糕、馬鈴薯、麥片等等；中升糖指數食物為全穀類、糙米、地瓜等，較不會造成血糖波動；低升糖指數食物包括綠豆、紅豆、扁豆、純綠豆做成的冬粉等，升糖指數只有糙米跟地瓜的一半，能讓血糖更穩定。但外面大部份的冬粉都含有馬鈴薯澱粉的成份，要多注意，且低升糖食物如果吃過多，仍會變胖。
▲綠豆為低升糖食物，升糖指數只有糙米、地瓜的一半。（圖／取自免費圖庫pixabay）
水果也可以照升糖指數分類，蕭捷健表示可分為易吸收的高升糖指數水果，以及較低升糖指數的水果。減重過程建議攝取芭樂、草莓、莓果、番茄、蘋果等低升糖水果，台灣盛產較多的水果，好比香蕉、西瓜、芒果、鳳梨等，則多為高升糖、中升糖水果。
蕭捷健提到，台灣人氣飲料珍珠奶茶熱量也相當驚人，由於珍珠本身高熱量，添加奶精跟不好的脂肪，裡面還內含果糖和蔗糖，所以一杯就有500卡到600卡，他建議平常喝飲料，可以用鮮奶取代奶精、點無糖飲料，以及用寒天晶球取代珍珠，來避開飲料暗藏的地雷。
減糖步驟2：血糖穩定後──採取「減糖飲食」
當血糖穩定後，食慾也會開始下降，建議減少碳水化合物（澱粉）攝取的總量。蕭捷健指出，以一天需攝取1400卡的人來說，每天攝取一碗糙米飯或一個中型地瓜（約200卡）就可以；另外，也可以選擇綠豆、紅豆或是綠豆冬粉所構成的澱粉，因為綠豆的升糖指數只有糙米和地瓜的一半，若想減重，可以放心的吃綠豆，大約兩碗（約400卡）左右。
蕭捷健建議，早上喝一杯無糖豆漿＋蛋2顆＋蘋果1顆，午餐和晚餐可以選擇雞胸肉或是鮭魚＋炒青菜一盤＋地瓜半個或綠豆一碗，這樣一天攝取到1400卡左右，體重便會慢慢的呈現穩定下降。
如果必須外食的話，蕭捷健說盡量別吃過度烹調的東西，像火鍋就是最方便的選擇，有清高湯、菜、肉、肉片、豆腐，加工食品則別吃；或是去小吃攤，吃燙青菜、燙嘴顛肉、燙魷魚。不過，自助餐就比較需要注意，記得避開勾芡、裹粉，因為會導致體重難下降，而湯也會添加味精跟糖，光一點點的糖就會破壞易瘦體質。便利商店也相當方便，點沙拉、雞胸肉、鮪魚罐頭、溫泉蛋或茶葉蛋、無糖豆漿，甚至買一塊冷凍的涼拌豆腐，就能讓你不發胖，還有飽足感。
▲沙拉、雞胸肉能不發胖，還可增加飽足感。（圖／達志示意圖）
減重步驟3：體重維持期──吃「優質碳水化合物＋運動」
體重達標後要開始維持，如果身體的基礎代謝率為1800卡，碳水化合物佔每天熱量的40%。蕭捷健表示，早上可以吃無糖豆漿＋2顆蛋＋全麥吐司、中午和晚上可吃糙米1碗或地瓜＋優質蛋白＋蔬菜。但他提醒，在維持階段一定要加上良好的運動習慣，搭配每週3次、每次30分鐘運動，最好是有氧運動或重量訓量各半，就能打造更有效的易瘦體質。
最後，蕭捷健統整3個減肥需注意的重點。
1.找到適合自己、能堅持下去的瘦身法。
2.蛋白質要吃夠。
3.停滯期不需感到沮喪。
他表示，在減肥第2週到4週遇到停滯期，是相當自然的事，只要放輕鬆運動，繼續維持健康的飲食方式，體重有一天會慢慢下降。
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