▲糙米富含維生素、礦物質與膳食纖維。（圖／翻攝自pixabay）
記者林妤柔／綜合報導
近年來養生風潮盛行，全穀類食物變成熱門商品，例如糙米、胚芽米等食物，都是減肥人士或追求養生的人的必備品，不過健康的食物，並不代表適合所有人。食品技師張邦妮表示，雖然全穀類食物的營養價值比白米飯高，但這4種類的人最好避開。
全穀類指的是完整、未精製的穀類食物，例如糙米、胚芽米、紫米、大麥、小麥、燕麥、蕎麥、玉米等，它們富含維生素、礦物質與膳食纖維等營養，並且提供熱量來源，屬於醣類的食材。
張邦妮解釋，全穀類有完整的麩皮、胚芽及胚乳，加工所保留的成分越多，營養價值就越高。精緻穀物是去除了麩皮與胚芽，只保留胚乳，部分的維生素、礦物質與纖維質也會一起流失，就像我們常吃的白米。同份量的糙米除了保留的營養素較完整以外，同時膳食纖維含量較多、熱量也較低，如果以同樣的能量去消化白米與糙米，消化糙米就需要較長的時間，所以糙米較白米有飽足感，也適合拿來減肥。
張邦妮指出，就營養層面來說，全穀類食物確實比白米飯營養，但不是所有人都適合，像以下4類型的人就要盡量避開。
1.對麩質過敏的人
麩質是存在穀物中的一種穀蛋白，在小麥、大麥、黑麥及部分燕麥等的食物中，含量較豐富，對麩質過敏的人，就不適合食用這類的食品。不過不含麩質的糙米、紫米、薏仁、小米、蕎麥等全穀類食物還是可以食用，購買前要多留意成分標示。
2.消化功能障礙的人
胃潰瘍、消化能力障礙，或容易脹氣的人不建議勉強食用，因為全穀類質地粗糙、纖維太硬，會加重腸胃負擔；有些人吃完含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等的雜糧飯也容易脹氣。張邦妮表示，別認為全榖類健康就勉強食用，白飯相對好消化、也能提供營養，還是能靠均衡飲食補足所需營養。
▲比起全穀類食物，白飯相對好消化、也能提供營養。（圖／Pixabay）
3.腎臟疾病的人
腎臟疾病患者因腎功能衰退，排除「磷」的功能變差，磷就容易堆積在體內，造成危害。除了動物性食材來源及加工食品容易含較多的磷以外，全榖類食物的蛋白質、鉀、磷含量也都比較高，食用時就要特別注意攝取量。
4.咀嚼功能不佳的人
全榖飯或糙米飯的口感比白飯硬，不利於年長者咀嚼，平時喝水量若又不足，就容易產生便秘的情況。除了改吃白飯，煮成口感較軟的粥來食用，也比較容易進食。
張邦妮解釋，排除這些不宜大量食用全穀類的人，一般人多吃全穀類可增加咀嚼，比白飯易產生飽足感，減緩消化速度，防止血糖突然升高，減少胰島素的分泌，也就不易造成肥胖。建議想減肥的朋友試著把主食改成全穀類食物，若一開始吃不習慣，可以白米混全穀類一起煮，大約是2（白米）：1（全穀類）的比例，口感好又營養加分。
作者簡介：食品技師張邦妮，安心食代食安知識網創辦人。曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者。
※本文由作者授權報導，未經同意禁止轉載。相關文章詳見：全榖飯、糙米飯比白飯營養、纖維高？但是含麩質又高磷？過敏、腎臟疾病…四種人要注意！
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